खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

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सूचकांक और ग्लाइसेमिक लोड

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) रक्त शर्करा को बढ़ाने के लिए खाद्य पदार्थों में निहित कार्बोहाइड्रेट की क्षमता का प्रतिनिधित्व करता है (मूल्य जो रक्त में मौजूद ग्लूकोज की मात्रा को इंगित करता है)। भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की मात्रा निर्धारित करने के लिए 50 ग्राम लेना आवश्यक है और निम्नलिखित दो घंटों में ग्लाइसेमिक स्तरों की निगरानी करना है। इसके बाद इन मानों की तुलना संदर्भ मानक के साथ की जाएगी कि इस मामले में ग्लूकोज या सफेद ब्रेड (ग्लाइसेमिक इंडेक्स = 100) है। यदि किसी भोजन में 60 ग्राम का ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, तो उस भोजन में 50 ग्राम की मात्रा होती है, 50 ग्राम ग्लूकोज की तुलना में रक्त शर्करा 60% बढ़ जाता है।

सामान्य तौर पर, कार्बोहाइड्रेट जितना अधिक सुपाच्य होता है और उसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही अधिक होगा।

• सभी कार्बोहाइड्रेट समान नहीं हैं:
  • कुछ जल्दी अवशोषित हो जाते हैं और रक्त शर्करा (उच्च जीआई) में तेजी से वृद्धि होती है
  • अन्य ग्लूकोज को अधिक धीरे-धीरे (कम जीआई) छोड़ते हैं।

जब ग्लाइसेमिक इंडेक्स की बात आती है, तो GLYCEMIC LOAD की अवधारणा को भी निर्दिष्ट करना बहुत महत्वपूर्ण है।

यह पैरामीटर एक निश्चित भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की उसके औसत हिस्से से तुलना करके प्राप्त किया जाता है। इसलिए, दी गई मात्रा (उदाहरण के लिए 30 ग्राम) के लिए दिए गए कार्बोहाइड्रेट (जैसे फ्रुक्टोज IG = 20) के जीआई को गुणा करना पर्याप्त है। इस विशिष्ट मामले में भोजन का ग्लाइसेमिक लोड 20 x 30 = 600 के बराबर है।

वजन बढ़ाने और ग्लाइसेमिया और भूख को नियंत्रण में नहीं रखने के लिए, जो खाया जाता है उसकी मात्रा एकल भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण है। अपने आहार से कुछ खाद्य पदार्थों को बाहर करने के लिए सिर्फ इसलिए कि उनके पास एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक है, इससे कोई मतलब नहीं है, यह केवल अतिरिक्त से बचने वाले भोजन के साथ संतुलित संबंध रखने के लिए पर्याप्त है।

निम्न तालिका विभिन्न समूहों से संबंधित कुछ खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक सूचकांक को दर्शाती है। एक आसान पहचान के लिए हमने भोजन को तीन वर्गों (उच्च, मध्यम और निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स) में विभाजित किया।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स टेबल

उच्च चमकदार सूचकांक		मॉडरेट ग्लोबल इंडेक्स		कम चमकदार सूचकांक
खाद्य	आईजी	खाद्य	आईजी	खाद्य	आईजी
माल्टोज़	109	अनानास	५ ९ ± ±	बेर	39 ± 15
सूखे खजूर	103 ± 21	gelato	57 से 80 तक	खूबानी	38 ± 2
माल्टोडेक्सट्रिन	100	केलॉग की स्पेशल के	54 से 84 तक	पेरे	38 ± 2
शर्करा	100	Muesli	39 से 75 तक	मछली चिपक जाती है	38
सफेद रोटी	30 से 110 तक	कोका कोला	58 ± 5	दही	३६ ± ४
कॉर्नफ्लेक्स (केलॉग्स)	91	स्पेगेटी बैरिला ने 10 मिनट पकाया	57	उबला हुआ मटर	32.9
शहद	32 से 95 तक	केला	५२ ± ४	कम वसा वाला दूध	३२ ± ५
पके हुए आलू	89 ± 12	कीवी	53 ± 6	सोया दूध	32 ± 2
पनीर पिज्जा (इटली)	80	आम	51 ± 5	डिब्बाबंद आड़ू	30 से 71 तक
गेटोरेड	78 ± 13	राई की रोटी	50 से 64 तक	उबली हुई फलियाँ	29 ± 9
फ्रम ब्रेड। लसलसा पदार्थ	76 ± 5	अनानास का रस	50। 4	ताजा आड़ू	28 से 56 तक
तले हुए आलू	75	अंगूर का रस	48	सेब	28 से 44 तक
कद्दू	५ ± ९	सेवई	47 ± 2	सॉसेज	28
पटाखे	52 से 98 तक	गाजर	47। 16	पूरा दूध	27 ± 4
Melone	75	अंगूर	46 से 59 तक	चेरी	22
तरबूज़	72 ± 13	डिब्बाबंद नाशपाती	46.0	दाल	22 से 34 तक
पॉपकॉर्न	72 ± 17	कम वसा वाले फल दही	45	शुद्ध फ्रुक्टोज	१ ९ ± २
आर्बोरियो चावल	69 ± 7	नारंगी	४२ ± ३	उबली हुई सोयाबीन	१± ± ३
फैंटा	६। ± ६	सभी ब्रान	४२ ± ५	कम वसा वाला दही	14 से 45 तक
सुक्रोज और गन्ना चीनी	68। 5	सेब का रस	40 ± 1	मूंगफली	13
क्रोइसैन	67
बिस्कोटी (ओरो साईवा, इटली)	64 ± 3
आम उबले आलू	56 से 101 तक
शकरकंद	६१ ± ±

** नोट:

जब हम भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में बात करते हैं, तो मूल्यों की एक सीमा को परिभाषित करना महत्वपूर्ण है जो उन सभी मापदंडों को ध्यान में रखता है जो इसे सकारात्मक या नकारात्मक में प्रभावित कर सकते हैं। भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स बदलता है, उदाहरण के लिए:

• इसकी परिपक्वता की डिग्री (यदि फल अच्छी तरह से पका हुआ हो)
• विविधता ("डायबिटिक" हरे सेब में लाल रंग के समान आईजी नहीं होते हैं)
• तापमान और खाना पकाने का समय (गर्मी के साथ बढ़ता है)
• पास्ता का आकार
• प्रयुक्त सामग्री की मात्रा (विशेषकर औद्योगिक उत्पादों के मामले में)

इन सभी कारणों से यह औसत मूल्य का प्रस्ताव करने के लिए बहुत कम समझ में आता है जो अनुचित खाद्य विकल्पों को बनाने के लिए उपभोक्ता को भ्रमित कर सकता है।

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

सेहत के दुश्मन

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन:

• रक्त शर्करा अधिक से अधिक जल्दी से बढ़ जाता है;
• इंसुलिन प्रतिक्रिया अधिक स्पष्ट है;
• जीव वसा के बजाय शक्कर का उपयोग अधिमानतः करने के लिए उपयोग किया जाता है; वसा में चीनी का परिवर्तन भी (अधिक वजन) बढ़ जाता है;
• ऑक्सीडेटिव तनाव बढ़ता है (समय से पहले उम्र बढ़ने, ऑन्कोलॉजिकल जोखिम);
• 2-4 घंटे के बाद रक्त शर्करा गिरता है और भूख लौट आती है;
• समय के साथ यह अग्न्याशय के लिए एक कार्य अधिभार बनाता है जो शुरू में इंसुलिन प्रतिरोध का कारण बनता है और बाद में मधुमेह की उपस्थिति;
• दाँत खराब होने का खतरा अधिक होता है।

एक आहार जो उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (उच्च समग्र ग्लाइसेमिक लोड) वाले खाद्य पदार्थों में बहुत समृद्ध है, कैंसर के जोखिम को बढ़ाता है, विशेष रूप से जठरांत्र तंत्र और अंडाशय में। यह अभी भी स्पष्ट नहीं है कि यह संबंध उच्च जीआई खाद्य पदार्थों की अत्यधिक खपत के कारण है, फलस्वरूप अधिक वजन के लिए, या चीनी से समृद्ध आहार और फलों और सब्जियों में कम है।

स्पोर्ट्समैन के लिए प्रतियोगिता या प्रशिक्षण से पहले उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कई खाद्य पदार्थों को लेने से बचना महत्वपूर्ण है। सरल शर्करा की खपत वास्तव में तेजी से बढ़ जाएगी ग्लाइसेमिया परिणामस्वरूप हाइपोग्लाइसीमिया माध्यमिक के साथ इंसुलिन के एक तैयार स्राव को उत्तेजित करता है, वसा के ऑक्सीकरण में कमी और ग्लाइकोजन शेयरों की संभावित तेजी से कमी।

उच्च और मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट पोस्ट-ट्रेनिंग में वसूली को प्रोत्साहित करने के लिए उपयोगी होते हैं।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ हृदय जोखिम पर एक महत्वपूर्ण प्रभाव डालते हैं क्योंकि वे पोस्टपैंडियल हाइपरिनसुलिनमिया को बढ़ाते हैं और अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) में वृद्धि को बढ़ावा देते हैं।

यह ध्यान रखना दिलचस्प है कि खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक सूचकांक केवल उस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर नहीं करता है जिसमें यह शामिल है। चावल और आलू स्टार्च (पॉलीसेकेराइड) से भरपूर होने के बावजूद फ्रुक्टोज और कई शर्करा वाले फलों की तुलना में ग्लाइसेमिक इंडेक्स से अधिक होता है। वास्तव में, आहार फाइबर फाइबर के साथ मिलकर शर्करा के अवशोषण की गति में कमी के साथ, गैस्ट्रिक पारगमन समय को धीमा कर देता है। वसा के लिए एक समान तर्क दिया जा सकता है (स्किम्ड दूध में पूरे की तुलना में उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है) और प्रोटीन के लिए कुछ हद तक।

प्रतियोगिता से पहले कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के सेवन से खिलाड़ियों के प्रदर्शन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।