डेनियल टोडारो द्वारा क्यूरेट किया गया
मैं इस लेख के भीतर एक खिलाड़ी (और अन्य) के पोषण के लिए दो बहुत ही महत्वपूर्ण कारकों की व्याख्या करना चाहूंगा, मैं इसे बहुत सरल शब्दों में बहुत अधिक विस्तार में जाने के बिना करने की कोशिश करूंगा जो सबसे अधिक रुचि कुछ ग्रंथों में मिल जाएगी जैव रसायन।
आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट एकीकरण के क्षेत्र में हम अक्सर निम्नलिखित संक्षिप्त नाम "आईजी" सुनते हैं जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स का संक्षिप्त रूप नहीं है।
बहुत कम आवृत्ति के बजाय हम एक और "सीजी" प्रतीक सुनते हैं, इसका मतलब है भोजन का ग्लाइसेमिक लोड, एक बहुत महत्वपूर्ण कारक जिसके लिए बहुत कम जगह दी गई है, शायद खराब जानकारी के कारण या शायद इस तथ्य के कारण कि सबसे सरल तरीके जाने के लिए सबसे आकर्षक हैं।
अब चलो डिग्री से शुरू करते हैं, कार्बोहाइड्रेट को तीन श्रेणियों में विभाजित किया जाता है: मोनोसेकेराइड, डिसाकार्इड्स जो कि शब्द के अनुसार सरल शर्करा, और पॉलीसेकेराइड के बजाय सुझाव देगा
वे जटिल शर्करा होंगे।
उनका अंतर अणुओं के समूह द्वारा एक साथ दिया जाता है, मोनोसैकराइड में एक होता है
चीनी अणु, डिसाकार्इड्स में दो होते हैं, जबकि पॉलीसेकेराइड मोनोसेकेराइड के कई बंधों से बने होते हैं।
मोनोसैकराइड: ग्लूकोज, फ्रुक्टोज (हम इस तरह से सरल करते हैं क्योंकि हमें कुछ जैव रासायनिक प्रक्रियाओं में जाना चाहिए जो मोनोसैकराइड बनाने वाली इकाइयों का वर्णन करते हैं)।
डिसैक्राइड: सूक्रोज, लैक्टोज, माल्टोज।
सबसे महत्वपूर्ण पॉलीसेकेराइड सेल्यूलोज, एमाइलोज, एमाइलोपेक्टिन, ग्लाइकोजन हैं।
एक बार अंतर्ग्रहण के बाद, कार्बोहाइड्रेट हमारी आंत के अंदर एक परिवर्तन से गुजरते हैं, ये सभी आंतों की दीवार से गुजरने के लिए मोनोसेकेराइड में विभाजित होते हैं और रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं जहां वे यकृत तक पहुंचेंगे जो उन्हें ग्लूकोज में बदल देगा।
ग्लूकोस को ऊर्जावान उद्देश्यों के लिए शरीर में फिर से पेश किया जा सकता है या अगर जीव में पहले से ही पर्याप्त है, तो इसे ग्लाइकोजन के रूप में परिवर्तित और संग्रहीत किया जा सकता है; शेष ग्लूकोज वसा में परिवर्तित हो जाएगा।
रक्त प्रवाह में मौजूद ग्लूकोज को अग्न्याशय द्वारा विनियमित किया जाएगा जो दो हार्मोन, ग्लूकागन और इंसुलिन का स्राव करेगा; कार्बोहाइड्रेट की अत्यधिक खुराक के सेवन से दिए गए रक्त शर्करा में वृद्धि इंसुलिन द्वारा फिर से हो जाएगी, इसलिए प्रसिद्ध "इंसुलिन चोटी" की उत्पत्ति, जो कि लिया गया कार्बोहाइड्रेट के ग्लाइसेमिक सूचकांक के अनुपात में बढ़ जाएगी।
लेकिन आईजी (ग्लाइसेमिक इंडेक्स) क्या है या बेहतर अभी तक, सबसे पहले रक्त शर्करा क्या है?
रक्त शर्करा रक्त प्रवाह में ग्लूकोज की उपस्थिति को इंगित करता है, इसलिए एक ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया होगी जो कुछ प्रकार के कार्बोहाइड्रेट के सेवन के बाद रक्त शर्करा के संवर्धन को इंगित करेगा।
इस तुलना को करने के लिए हम एक प्रकार के कार्बोहाइड्रेट "परीक्षण" पर विचार करेंगे जो आमतौर पर ग्लूकोज (100 के बराबर सूचकांक) है, जो मूल्यों को प्रदान करेगा जो कार्बोहाइड्रेट के एकाग्रता की ओर प्रभाव के प्रकार को सत्यापित करने की अनुमति देगा रक्त प्रवाह में शर्करा।
इसलिए, ग्लाइसेमिक इंडेक्स को उस गति से दिया जाएगा जिसके साथ रक्त शर्करा में वृद्धि होगी कार्बोहाइड्रेट के 50 ग्राम के सेवन के बाद।
यह सूचकांक प्रतिशत के रूप में व्यक्त किया जाएगा, इसे "परीक्षण" कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज की वृद्धि की दर और समान मात्रा का उपयोग करने के संबंध में रखा जाएगा।
तार्किक रूप से हम समझ सकते हैं कि 50 का एक ग्लाइसेमिक सूचकांक यह संकेत देगा कि भोजन रक्त शर्करा को एक गति के साथ बढ़ाता है जो कि ग्लूकोज का आधा है।
छोटे नोट: भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को दर्शाने वाली तालिकाओं पर ध्यान दें, पहले यह देखें कि किस तरह के भोजन का उपयोग "प्रमाण" के रूप में किया गया था, सभी समान नहीं है।
अब हम सीजी (ग्लाइसेमिक लोड) पर आते हैं, जिसने हमें कुछ गंभीर त्रुटियों से बचाया था जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) के बारे में किए गए थे; कई खाद्य पदार्थों को उनके उच्च जीआई के लिए हानिकारक के रूप में देखा गया क्योंकि वे केवल भोजन की गुणवत्ता की देखभाल करते थे, लेकिन मात्रा की नहीं।
इसलिए यह देखा गया कि इंसुलिन प्रतिक्रियाओं को केवल ग्रहण किए गए भोजन के प्रकार द्वारा नियंत्रित नहीं किया गया था, लेकिन इनग्लिडेट मात्रा द्वारा; एथलीट्स आमतौर पर फ्रुक्टोज को एक धीमी गति से रिलीज ऊर्जा स्रोत के रूप में देखते हैं जो लंबे समय तक शारीरिक प्रयासों को कवर कर सकते हैं, इसलिए वे इस तत्व के आधार पर पूर्व-कसरत पेय की अतिरंजित मात्रा लेते हैं; इसके विपरीत, ग्लूकोज कसरत के तुरंत बाद लिया जाने वाला तत्व होगा क्योंकि यह तनाव के अधीन शरीर के ऊर्जा भंडार को बहाल करने के लिए ऊर्जा का एक तत्काल स्रोत प्रदान करेगा।
ग्लाइसेमिक लोड के महत्व को समझने के लिए तुच्छ उदाहरण इसकी गणना की विधि में ठीक है; ग्लाइसेमिक लोड (सीजी) को भोजन की जीआई द्वारा ली गई मात्रा से गुणा करके मापा जाता है। संक्षेप में, यह ध्यान दिया जाएगा कि 50 ग्राम फ्रुक्टोज (IG = 20) में सुक्रोज (IG = 66) के 10 ग्राम के मुकाबले अधिक ग्लाइसेमिक लोड होगा।
फ्रुक्टोज: 20x50 = 1000
सुक्रोज: 10x66 = 660
इसलिए हम कार्बोहाइड्रेट और सभी से ऊपर की खुराक के लिए सावधान हैं कि यह समझने के लिए कि मुख्य बिंदुओं में से एक मात्रा में लिया गया है।
अधिकांश श्रमिक शक्कर के अनाड़ी वर्गीकरण को दो बुनियादी श्रेणियों में विभाजित करने का प्रस्ताव भी रखते हैं, जो कि तेजी से अवशोषण और धीमी गति से अवशोषण वाले होते हैं। इसलिए यह माना जाता है कि एक कम ग्लाइसेमिक सूचकांक जीव द्वारा धीमी गति से अवशोषण के अनुरूप होगा, इस प्रकार एक कम रक्त शर्करा और लंबी अवधि, ERROR!
संभवतः गैस्ट्रिक खाली करने की गति के बारे में भ्रम पैदा हो गया है, जो वास्तव में विभिन्न कार्बोहाइड्रेट और ग्लूकोज के रक्त प्रवाह में प्रवेश करने के लिए आवश्यक समय के बीच भिन्न होता है।
कई अध्ययन, अब विशुद्ध रूप से सैद्धांतिक लेकिन व्यावहारिक प्रक्रियाओं पर आधारित नहीं हैं, यह स्पष्ट रूप से दिखाया गया है कि सभी कार्बोहाइड्रेट के लिए ग्लाइसेमिक शिखर एक ही समय में प्रतीत होता है; उपवास पर लिए गए कार्बोहाइड्रेट के प्रकार के आधार पर आवश्यक समय लगभग 25-30 मिनट होगा, चाहे वह सरल हो या जटिल।
जैसा कि आप देख सकते हैं, भिन्नता केवल 5 मिनट होगी, पाचन को पूरा करने के लिए आवश्यक 3 घंटे की तुलना में एक हास्यास्पद समय।
हमने कई पोषण विशेषज्ञों, खाद्य कंपनी, डॉक्टरों और आहार विशेषज्ञों द्वारा गले लगाए गए सिद्धांतों के बारे में गलत धारणा को बदलने के लिए सम्मेलनों और वैज्ञानिक संधियों के माध्यम से मांगा है; दुर्भाग्य से इस उद्यम में सफल होना आसान नहीं है, विपणन कारणों और परिणामी क्रांतियों के लिए जो अब कुछ व्यक्तियों और पेशेवरों द्वारा आत्मसात किए गए कुछ मौलिक हठधर्मियों को पलट देगा।
जाहिर है कि यह सब खेल के माहौल में भी डाला जाता है, जहां उन्हें सालों से अपनाया जाता रहा है
प्रोटोकॉल पूरी तरह से गलत है और व्यापार से संबंधित सामान्य कारण और अनुसंधान को अंजाम देने की अनिच्छा के लिए अप्रभावी है।
संदर्भ:
आर। अलबनेसी
डीजेए जेनकिंस
जी। स्लैमा
टी। वोलेवर
मैंने इस पोस्ट में जो कुछ लिखा है उसके बारे में कुछ मुख्य शोधकर्ताओं का उल्लेख किया है, मैंने ग्रंथ सूची में शामिल नहीं किया है जिसमें प्रश्न से संबंधित दर्जनों ग्रंथ शामिल हैं।
