परिभाषा के विकास के उद्देश्य से एक प्रशिक्षण मुख्य उद्देश्यों के रूप में शरीर में वसा की हानि और मांसपेशियों के रखरखाव या वृद्धि है।
इसलिए मांसपेशियों की परिभाषा के लिए प्रशिक्षण मुख्य रूप से शरीर की वसा को कम करने और मांसपेशियों को बनाए रखने / बढ़ाने पर कुछ हद तक ध्यान केंद्रित करना चाहिए। इन दो पहलुओं को फिर से समझना आसान नहीं है क्योंकि अगर एक तरफ मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक महत्वपूर्ण कैलोरी अधिशेष की आवश्यकता होती है, तो दूसरी ओर वजन घटाने को प्रोत्साहित करने के लिए आपको कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। यह स्पष्ट रूप से तुच्छ तर्क से कुछ हार्मोन के कार्यों का विश्लेषण करके पूछताछ की जा सकती है। विशिष्टताओं में बहुत दूर जाने के बिना हम कह सकते हैं कि दो बहुत महत्वपूर्ण हार्मोन हैं जो मांसपेशियों और द्रव्यमान में वृद्धि को बढ़ावा देते हैं और दो अन्य जो इसका विरोध करते हैं। ये हार्मोन क्रमशः टेस्टोस्टेरोन जीएच (एनाबॉलिक हार्मोन) और कोर्टिसोल, प्रोलैक्टिन (कैटोबोलिक हार्मोन) हैं:
लैक्टिक एसिड उपचय हार्मोन के स्राव को बहुत बढ़ाता है। एनारोबिक व्यायाम प्रतिरोध गतिविधियों (दौड़ना, साइकिल चलाना, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, आदि) से अधिक जीएच और टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं। शारीरिक व्यायाम के लिए इन हार्मोनों की प्रतिक्रिया अधिक से अधिक विषय के प्रशिक्षण की डिग्री कम है।
कोर्टिसोल, ग्लूकागन, एसीटीएच और प्रोलैक्टिन के स्तर में लंबे समय तक व्यायाम के दौरान वृद्धि होती है और विशेष रूप से जब व्यायाम उपवास के तहत या साइकोफिजिकल तनाव की स्थिति में किया जाता है। यदि एरोबिक गतिविधि 45-60 मिनट से आगे जारी रहती है, तो इन हार्मोनों के प्लाज्मा स्तरों में ध्यान देने योग्य वृद्धि होती है।
सबसे महत्वपूर्ण हार्मोनल कार्यों और मांसपेशियों की परिभाषा पर उनके प्रभाव का विश्लेषण करने के बाद, हम शरीर के चयापचय और विभिन्न खेल गतिविधियों की भूमिका पर एक छोटी सी कोष्ठक खोलते हैं।
एक सक्रिय विषय के लिए शरीर का चयापचय (गति जिसके साथ शरीर महत्वपूर्ण आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए कैलोरी जलाता है) मुख्य रूप से शारीरिक गतिविधि से प्रेरित ऊर्जा व्यय और बेसल चयापचय (महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक न्यूनतम ऊर्जा व्यय) पर निर्भर करता है जागना)।
बेसल चयापचय विषय के दुबले द्रव्यमान के साथ निकटता से संबंधित है: आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां हैं और दिन में आप जितनी अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं। इसलिए वेट ट्रेनिंग बेसल मेटाबॉलिक रेट में वृद्धि को प्रोत्साहित करती है।
शारीरिक गतिविधि से प्रेरित ऊर्जा व्यय खेल के अभ्यास के प्रकार और वर्कआउट की अवधि और तीव्रता पर निर्भर करता है। वजन प्रशिक्षण के दौरान आप कुछ कैलोरी का उपभोग करते हैं (आमतौर पर सौ से अधिक नहीं)। इसके विपरीत, रनिंग जैसे एरोबिक काम के दौरान, कई कैलोरी (500-800 किलो कैलोरी घंटे) का सेवन किया जाता है और प्रशिक्षण समाप्त होने के 10 घंटे बाद तक (कई बार 10-12 घंटे तक) शरीर की चयापचय क्रिया उच्च रहती है। इस वृद्धि से वर्ष के दौरान सीधे खर्च की जाने वाली ऊर्जा का दोगुना जल जाता है।
अब तक किए गए सभी कथनों को एक साथ रखकर हम आपकी मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ाने के लिए कई उपयोगी सुझाव प्राप्त कर सकते हैं:
प्रशिक्षण को एक इष्टतम तरीके से वजन अभ्यास और एरोबिक कार्य को एकीकृत करना चाहिए। वरीयता के क्रम में अपनाई जाने वाली संभावित रणनीतियाँ हैं:
सुबह में एरोबिक प्रशिक्षण (30-40 '), देर दोपहर में वजन के साथ या इसके विपरीत (30'); प्रति सप्ताह 4-5 सत्र)
वजन प्रशिक्षण और एरोबिक्स हर दूसरे दिन (2 एरोबिक सत्र (45 ') + 3 वज़न (45') प्रति सप्ताह); प्रति सप्ताह कुल 5 सत्रों में
सर्किट प्रशिक्षण (वजन प्रशिक्षण के साथ वैकल्पिक एरोबिक अभ्यास) (प्रति सप्ताह 60 'कुल एक्स 2 बार) + 2 भार प्रशिक्षण (40'); कुल चार साप्ताहिक वर्कआउट में
भार प्रशिक्षण (35-40 ') के बाद परिभाषा (25-30') के लिए एरोबिक प्रशिक्षण; चार साप्ताहिक वर्कआउट
ये संकेत उसके पीछे कुछ वर्षों के भार प्रशिक्षण के साथ मध्यम-स्तर के विषय के लिए उपयुक्त हैं। इसलिए दी गई सलाह को व्यक्तिगत विशेषताओं और जरूरतों के अनुकूल होना चाहिए।
मांसपेशियों की मजबूती के सत्रों को श्रृंखला में 2 मिनट से अधिक नहीं होने के बीच उच्च तीव्रता और पुनर्प्राप्ति समय की विशेषता होगी। उच्च तीव्रता एक इष्टतम परिभाषा प्राप्त करने की कुंजी है; इसलिए बहु-संयुक्त अभ्यासों में महत्वपूर्ण भार (हमेशा सुरक्षा के लिए एक आँख के साथ) का उपयोग करना उचित है; उसी कारण से आपको मांसपेशियों को जलाने से परे जाने की कोशिश कर रहे अलगाव अभ्यास के दौरान अपने दांतों को कसने की आवश्यकता होती है (कार्ड पर दोहराव की संख्या पर बहुत अधिक भरोसा न करें)।
परिभाषा के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम में पैरों के लिए विशिष्ट मजबूत बनाने के अभ्यास को याद नहीं करना चाहिए; दोनों वृद्धि हुई हार्मोन स्राव से संबंधित भाषण के लिए, और मांसपेशियों के संचय से प्रेरित चयापचय में वृद्धि के लिए।
परिभाषा को बेहतर बनाने के लिए यह सलाह दी जाती है कि मांसपेशियों के तंतुओं को "झटका" देने के लिए अक्सर प्रशिक्षण कार्यक्रम को बदलें (व्यायाम करने के लिए एनाबॉलिक हार्मोन की प्रतिक्रिया विषय के प्रशिक्षण की डिग्री कम है)।
उपवास पर प्रशिक्षण से बचें। प्रशिक्षण के दौरान अच्छी तरह से हमेशा पानी की बोतल लेकर हाइड्रेटेड रखें।
प्रशिक्षण के बाद एक फल और एक प्रोटीन स्रोत के साथ तेजी से आत्मसात (जैसे शाखित अमीनो एसिड, मट्ठा प्रोटीन) के साथ खोई हुई कैलोरी को पुन: प्राप्त करना।
आराम के महत्व की उपेक्षा न करें। यदि आप इसे कई हफ्तों तक परिभाषित करने के लिए प्रतिबद्ध हैं, तो आपको लगता है कि शारीरिक रूप से थका हुआ, थका हुआ, कालानुक्रमिक रूप से थका हुआ है और सौंदर्य लक्ष्य अभी भी दूर है, दो सप्ताह की छुट्टी लें।
यदि आप थोड़े समय में इन सरल युक्तियों पर ध्यान देते हैं तो परिभाषा के लिए आपका प्रशिक्षण फल देगा।
लाभकारी प्रभावों का अनुकूलन करने के लिए एक तर्कसंगत प्रशिक्षण को लक्षित प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ जोड़ना महत्वपूर्ण है जो शरीर के चयापचय को तेज करता है। देखें: चयापचय को गति दें
