चूंकि मुझे हाइब्रिड ट्रेनिंग प्रोटोकॉल पर जानकारी मांगने के लिए बहुत सारे संदेश मिलते हैं और सभी का जवाब देना संभव नहीं है, इसलिए मैं इस लेख में एक संक्षिप्त जवाब देने की कोशिश करूंगा।
हाइब्रिड प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रशिक्षण विधियों का एक संयोजन है ( हेवी ड्यूटी के बीच - या हिट - अन्य कार्यप्रणाली के साथ) एक छोटे से काम की मात्रा में उच्च तीव्रता प्राप्त करने के उद्देश्य से, मायोफिब्रिलर संरचना के नुकसान को अधिकतम करने के उद्देश्य से।, फिर तंतुओं के अनुप्रस्थ व्यास में वृद्धि (मांसपेशियों में वृद्धि) प्राप्त करने के लिए।
द हिट ट्रेनिंग सिस्टम - 60 के दशक के अंत में आर्थर जोन्स (महान सिद्धांतवादी और प्रशिक्षण विधियों के विद्वान, पहले नॉटिलस कैम मशीनों के आविष्कारक) द्वारा डिज़ाइन किया गया था और फिर माइक मेंटर द्वारा विकसित और अनुकूलित किया गया था (इसलिए नाम हेवी ड्यूटी ) - कम आवृत्ति और काम की कम मात्रा के माध्यम से, केंद्रित मांसपेशियों की विफलता की उपलब्धि पर आधारित है।
इसलिए, कार्यप्रणाली का यह संयोजन - हैवी ड्यूटी पर अपने मुख्य आधार को आधार बनाते हुए - विभिन्न तरीकों का फायदा उठाता है, जैसे कि प्रशिक्षण क्षेत्र या पीओएफ उदाहरण के लिए, जिसे मैं "मांसपेशियों के तनाव का तालमेल" कहता हूं, जिसका उद्देश्य है। यह समझना आसान है।
हालांकि, मुझे याद है कि मांसपेशियों को प्राप्त करने और प्रदर्शन करने के लिए, जीव के शारीरिक संतुलन का सम्मान करने के लिए मौलिक महत्व है, साथ ही आवृत्ति और संभावित निर्वहन अवधि के निर्धारण के माध्यम से मांसपेशियों और प्रणालीगत तनाव का प्रबंधन करना है। आपको एक संपूर्ण विचार देने के लिए, मैं आपको "जनरल एडैप्टेशन सिंड्रोम (जीएएस), या स्ट्रेस थ्योरी, हैन्स स्लीइ द्वारा" संदर्भित करता हूं।
अंतिम लेकिन कम से कम, कार्यक्रम की संरचना को विषय, उम्र, आकृति विज्ञान और बायोमैकेनिक्स की वरिष्ठता को ध्यान में रखना होगा, लेकिन उसके चरित्र प्रोफ़ाइल का भी (यह किसी को अजीब लगेगा, लेकिन यह पहलू मौलिक महत्व का भी है)।
हाइब्रिड प्रोटोकॉल का उदाहरण - POF HD
प्रशिक्षण ए)
जिला। पी। ORIZZ। बैलेंस शीट (पीआई) 1X8-1X6
CROCI पी। ORIZZ। आदमी। (पीई) 1X 1012
केबल (पीसी) के साथ क्रॉस 1X810 + 1X68 SCALAR करने के लिए
स्क्रीन प्रेस HD 1X810 + 1X68 SCALE के लिए
बिल को पूरा करें। (पीई) 1X1012
DELTS MACHINE (PC) 1X810 + 1X68 SCALAR को
SHALULDER PRESS HD 1X810 + 1X68 SCALAR तक
TRIC। AL TRICEPS HD 1X810 + 1X68 SCALAR तक
प्रशिक्षण बी)
प्रेस 45 ° (PI) 1X15 -1X10
हैक SQUAT (PE) 1X 1012
पैर विस्तार (पीसी) 1X1012 + 1X68 SCALAR करने के लिए
प्रेस HORIZ HD 1X1215 + 1X810 SCALE के लिए
लेग CURL STANDING (PE) 1X1012
लेग CURL DISTANCE (PC) 1X810 + 1X68 SCALAR तक
CALF मशीन HD 1X1520
क्रंचेस 1XMAX
प्रशिक्षण सी)
IPEREXTENSION 1X1520
Traz। लेट एम। नेक्स्ट (PI) 1X8-1X6
एबीबी। लेट एम (पीई) 1X 1012 के साथ सामने पैनल
PULLEY INVERSE SOCKET (PC) 1X810 + 1X68 SCALAR को
आदमी रेमोवर। एएलटी। HD 1X810 + 1X68 SCALE के लिए
CURL BILANC। HD 1X810 + 1X68 SCALE के लिए
लेग राइज पी। ORIZZ। 1XMAX
नोट। पीओएफ विधि (पोजीशन ऑफ फ्लेक्सन) में, प्रत्येक अभ्यास के आर्टिकुलर रोम को 3 भागों में विभाजित किया गया है:
- मध्यवर्ती स्थिति (पीआई) या आंदोलन का औसत दर्जे का हिस्सा।
- सनकी स्थिति (पीई) या लम्बी भाग।
- संकुचन स्थिति (पीसी) या व्यायाम का गाढ़ा भाग।
एक उदाहरण देने के लिए: बारबेल के साथ बेंच पर विक्षेपण के अभ्यास में मध्यवर्ती स्थिति (PI) ठीक बीच में होती है, जिसमें बारबेल कभी भी छाती को छूने के लिए नहीं आता है (लगभग एक इंच तक रुकना) और न ही यह होता है पुशिंग चरण में हथियारों का कुल विस्तार (यह लगभग 100110 ° के हथियारों के विस्तार तक पहुंचता है)।
डम्बल के साथ क्षैतिज बेंच पर क्रॉस के अभ्यास में, सनकी स्थिति (पीई) यह है कि एक क्षैतिज स्थिति में हथियारों के साथ (पेक्टोरल को खींचकर, मायोटैक्टिक रिफ्लेक्स की उत्तेजना के लिए पूर्व निर्धारित करना), आंदोलन का चाप अपहरण में शामिल होगा कुल आंदोलन के एक तिहाई तक हथियार।
सभी तीन चरणों में निष्पादन का समय लगभग 1 + 1 (1 सेकंड + 1 सेकंड) है।
एचडी श्रृंखला में ROM 6 + 4 (निष्पादन के सकारात्मक चरण में 6 सेकंड, नकारात्मक एक में 4 सेकंड) के निष्पादन के समय के साथ पूरा होगा।
सेटेसरकिज़ी के बीच की वसूली न्यूनतम दो मिनट से शुरू होगी, अधिकतम 3 तक।
