आहार फाइबर मानव पाचन एंजाइमों के लिए प्रतिरोधी खाद्य कोशिकाओं के अवशेषों द्वारा दिया जाता है।
"आहार फाइबर" शब्द पौधे के मूल के यौगिकों के एक सेट को संदर्भित करता है, जो एक बहुत ही अलग भौतिक और आणविक जटिलता के बिना भेद के तथ्य के रूप में होता है, जो पाचन एंजाइमों और अवशोषण के हाइड्रोलिसिस के लिए प्रतिरोधी है।
इन पदार्थों को बृहदान्त्र के जीवाणु वनस्पतियों द्वारा किण्वित किया जा सकता है, जिसमें मीथेन, कार्बन डाइऑक्साइड, पानी और वाष्पशील फैटी एसिड (अनिवार्य रूप से एसिटिक, प्रोपोनिक और ब्यूटिरिक एसिड) का उत्पादन होता है।
आहार फाइबर दो महान वर्गों को विभाजित करता है: घुलनशील फाइबर और अघुलनशील फाइबर।
इंसुलेटेड फाइबर, किण्वन योग्य नहीं, पानी की महत्वपूर्ण मात्रा को अवशोषित करता है, जिससे मल की मात्रा बढ़ जाती है, जो प्रचुर मात्रा में, नमकीन और नरम होते हैं। यह आंतों के लुमेन में पारगमन की गति को प्रोत्साहित करने की अनुमति देता है, परिणामस्वरूप, पोषक तत्वों के अवशोषण को कम करने के लिए। यह बताता है कि क्यों घुलनशील फाइबर में अघुलनशील फाइबर के विपरीत, रेचक की तुलना में अधिक कब्ज करने वाली कार्रवाई होती है (जब तक कि इसे बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ के साथ नहीं लिया जाता है)।
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फाइबर अपने हीड्रोस्कोपिक गुणों के कारण मलाशय और बृहदान्त्र के कुछ ट्यूमर रूपों को रोकता है (बरकरार पानी आंतों के लुमेन में मौजूद विषाक्त पदार्थों को पतला करता है, इसके अलावा संक्रमण की गति में वृद्धि से विषाक्त पदार्थों और दीवार के बीच संपर्क समय कम हो जाता है आंतों)।
मोटापे की रोकथाम और उपचार: यह तृप्ति की भावना को बढ़ाता है, शर्करा और वसा के अवशोषण (हाइपोकोलेस्ट्रोलाइजिंग और हाइपोग्लाइसीराइजिंग क्रिया) के साथ हस्तक्षेप करता है और इंसुलिन प्रतिक्रिया को कम करता है।
घुलनशील फाइबर प्रोपियोनिक एसिड किण्वन द्वारा उत्पन्न होता है जो यकृत कोलेस्ट्रॉल संश्लेषण को कम करता है। यह यकृत द्वारा कोलेस्ट्रॉल (कोलेस्ट्रॉल पित्त एसिड के अग्रदूत) के अधिक उपयोग के परिणामस्वरूप पित्त एसिड के पुन: अवशोषण के साथ हस्तक्षेप करता है।
प्रीबायोटिक प्रभाव: आहार फाइबर प्रोबायोटिक कार्रवाई के साथ बैक्टीरिया की प्रजातियों के विकास को प्रोत्साहित करता है जो आंतों के माइक्रोफ्लोरा के संतुलन का पक्ष लेते हैं।
घुलनशील और अघुलनशील फाइबर के बीच विविधीकरण के संबंध में, यह सामान्यीकृत किया जा सकता है कि घुलनशील फाइबर रक्त शर्करा और कोलेस्टरोलमिया को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, जबकि अघुलनशील फाइबर आंतों के कार्यों को विनियमित करने में योगदान करते हैं।
| आहार फाइबर का पर्याप्त सेवन पैथोलॉजी के साथ स्थितियों को रोकने में मदद करता है जैसे कि हल्के डिसलिपिडिमिया, कोलोनिअल डाइवर्टिकुलोसिस, कब्ज, अधिक वजन या अन्य रोग संबंधी स्थितियों, जैसे कि कोरोनरी हृदय रोग, एथेरोस्क्लेरोसिस, मधुमेह, मोटापा और अन्य। पेचिश रोग, बड़ी आंत के घातक ट्यूमर, पित्ताशय की पथरी। यह भी देखें: आहार और कैंसर |
आहार फाइबर निम्नलिखित कारणों से कोलोरेक्टल कैंसर के खिलाफ एक सुरक्षात्मक कार्रवाई कर सकते हैं:
अघुलनशील फाइबर पारगमन की गति को बढ़ाता है, संभावित साइटोटोक्सिक और साइटोपेंसिव पदार्थों की एकाग्रता को कम करता है और आंतों के श्लेष्म के साथ संपर्क समय;
घुलनशील फाइबर आंतों के पीएच को कम करता है, जो संभावित रूप से हानिकारक सूक्ष्मजीवों की गतिविधि को रोकता है और फायदेमंद लोगों की उपस्थिति का पक्ष लेता है, साइटोटॉक्सिक नाइट्रोजन अणुओं की आंत में एकाग्रता को कम करता है;
butyrate (स्थानीय जीवाणु वनस्पति द्वारा बड़ी आंत में बनने वाले एलिमेंटरी फाइबर का एक व्युत्पन्न) अंत में सीधे कोशिका प्रतिकृति और भेदभाव को नियंत्रित कर सकता है।
फाइबर से भरपूर खाद्य: फलियां, ब्रोकोली, आर्टिचोक, बादाम, पूरे आटे, जई और सामान्य रूप से वनस्पति मूल के सभी खाद्य पदार्थ।
घुलनशील फाइबर मुख्य रूप से फल और सब्जियों में मौजूद होता है, जो अनाज और कुछ प्रकार की सब्जियों में घुलनशील नहीं होता है।
अनुशंसित दैनिक राशन: प्रति दिन लगभग 20-35 ग्राम (अघुलनशील और पानी में घुलनशील फाइबर के बीच 3/1 अनुपात के साथ); बच्चे के लिए प्रति दिन 5 ग्राम और उम्र से 1 ग्राम गुणा किया जाता है।
आहार फाइबर के सेवन से अतिरंजना खतरनाक हो सकती है। बहुत अधिक फाइबर वास्तव में फाइटिक एसिड की अधिकता लाता है, एक ऐसा पदार्थ जो कैल्शियम, सेलेनियम, लोहा और जस्ता सहित कुछ खनिजों के अवशोषण में बाधा डालता है। यह भी याद रखना चाहिए कि अनाज का बाहरी हिस्सा, जिसे आम तौर पर शोधन के दौरान हटा दिया जाता है, कृषि में इस्तेमाल होने वाले रासायनिक पदार्थों के लिए सबसे अधिक उजागर होता है। इस कारण से, हमारे शरीर के लिए हानिकारक पदार्थों की शुरूआत से बचने के लिए, खरीदे गए पूरे भोजन की उत्पत्ति की जांच करना अच्छा है।
खाद्य पदार्थों में फाइबर
ग्लूकोमानन
| आहार फाइबर की एक उच्च सामग्री के साथ फूड्स | कुल फाइबर | |
शुद्ध चोकर | 44% | |
ताजी / सूखी सब्जियाँ | बीन्स, दाल, मटर | 10-25% |
सूखे मेवे | सूखे अंजीर, किशमिश, सूखे प्लम | 10-15% |
रोटी और पास्ता अभिन्न | 10% | |
तेल के बीज | बादाम, अखरोट, हेज़लनट्स, मूंगफली | 6-14% |
ताजा फल | चेरी, सेब, नाशपाती, आड़ू, संतरे | 1.5-2% |
ताजी / पकी सब्जियाँ | गाजर, पालक, अजवाइन, टमाटर, मिर्च, सौंफ | 1-3% |
सफेद आटा | 1.5-2% | |
अधिक | तेल, सफेद चीनी, मीट, शीतल पेय | लगभग 0% |
आहार फाइबर और प्रीबायोटिक्स
आंतों के बैक्टीरिया के वनस्पतियों के लिए प्रीबायोटिक्स एक बहुत महत्वपूर्ण चयापचय सब्सट्रेट हैं, जो पूरे जीव के लिए लाभ का निर्धारण करने वाले विकास को उत्तेजित करते हैं। Fructooligosaccharides (FOS) और inulin इस श्रेणी के हैं।
प्रोबायोटिक पदार्थों का सबसे अच्छा ज्ञात योगदान आहार फाइबर है और इन अणुओं में बढ़ती रुचि इसके स्वास्थ्य गुणों की एक और पुष्टि है।
