वलेरियो मेई द्वारा क्यूरेट किया गया
नमस्कार दोस्तों, मैं अपना परिचय देता हूं, मैं वैलेरियो हूं, एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक हूं, और जो मैं आपको बताऊंगा वह जुनून का परिणाम है, जिसने मुझे वर्षों से खेल की तैयारी पर शोध और अध्ययन करने के लिए प्रेरित किया।
मुझे लगता है कि प्रत्येक एथलीट के लिए यह समझना मौलिक है कि वह अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए क्या करता है या उसे क्या करना है, अगर उसका पालन नहीं किया जाता है; यह केवल इस तरह से है कि वह अपनी भावनाओं को कोचों को बेहतर ढंग से रिपोर्ट करने में सक्षम होगा और इस तरह खुद का बेहतर विश्लेषण प्राप्त करेगा। मेरा यह लेख मुख्य रूप से उन लोगों के लिए लक्षित है जिनके पास प्रशिक्षकों का स्टाफ नहीं है और इसलिए वे पर्याप्त भोजन योजना का लाभ नहीं उठाते हैं।
हम इस आधार से शुरू करते हैं कि प्रत्येक अनुशासन में प्रचलित उपयोग के ऊर्जा सब्सट्रेट के प्रकार से एक अच्छी तरह से परिभाषित खाद्य शैली की आवश्यकता होती है; और इसलिए, लड़कों, विषय-वस्तु का मूल्यांकन करने में सक्षम नहीं होने के कारण, मैं आपको कुछ बुनियादी धारणाएं प्रदान करता हूं, जो आपके आहार के प्रबंधन के लिए उपयोगी हैं।
पहला चरण: एक दिन में औसतन पेश की गई कैलोरी की गणना करें;
दूसरा चरण: खाए गए खाद्य पदार्थों के पोषण गुणों का मूल्यांकन;
चरण 3: समझें कि कैसे वितरित करें और किस समय भोजन करें।
आप में से प्रत्येक दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए आवश्यक कैलोरी मात्रा को ध्यान में रखेगा; यह मत सोचो कि ऐसा करने के लिए आहार विशेषज्ञ होना आवश्यक है, आपको बस यह ध्यान रखने की आवश्यकता है कि आप क्या खाते हैं।
पहला कदम सरल संदर्भ कैलोरी तालिकाओं का उपयोग करके दिन के दौरान खपत कैलोरी की गणना करना है; निराशा न करें, यह सबसे भारी काम होना चाहिए, जिसके बाद खेल किया जाता है। एक बार कैलोरी की गणना करने के बाद, उन्हें एक आधार के रूप में लिया जाएगा, फिर उसी दिन केवल भोजन के प्रकार और उनके वितरण को संशोधित किया जाएगा।
सप्ताह के अनुसार सप्ताह में आप अपने वजन और मांसपेशियों की परिधि का मूल्यांकन करेंगे कि क्या आपकी आवश्यकताओं के लिए कैलोरी पर्याप्त है।
दूसरा कदम यह मूल्यांकन करना है कि क्या खाए गए खाद्य पदार्थों में एथलीट के लिए आवश्यक विशेषताएं हैं या नहीं:
- ग्लाइसेमिक इंडेक्स में कार्बोहाइड्रेट या शर्करा मुख्य रूप से कम होना चाहिए, जब तक कि तत्काल उपयोग के लिए ऊर्जावान आवश्यकता न हो, अर्थात प्रशिक्षण पूर्व या प्रशिक्षण के बाद। इस मामले में भी यह समझना बहुत आसान है, यह देखते हुए कि इंटरनेट के माध्यम से भी ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर संदर्भ तालिकाएं आसानी से उपलब्ध हैं।
- पाचन में प्रोटीन अमीनो एसिड में विभाजित; चूंकि ये शरीर में संचित नहीं होते हैं, अगर मांसलता के रूप में नहीं, तो उन्हें हर तीन घंटे में उन खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना आवश्यक है जो समृद्ध हैं। जैसे मीट, टूना, अंडे आदि।
- वसा का ऊर्जा सब्सट्रेट के रूप में और कोशिका झिल्ली के घटक के रूप में भी दोनों का महत्व है; यह स्पष्ट है कि पसंद किए जाने वाले वसा के स्रोत सब्जियां और मछली हैं, और वसा द्वारा दी जाने वाली कैलोरी दिन के पहले भाग में ली जानी चाहिए।
आम तौर पर बोलना, 5 दैनिक भोजन निम्नलिखित कैलोरी वितरण देगा: 30% नाश्ता; 25% दोपहर का भोजन; रात का खाना 20%; 2 स्नैक्स 12.5%।
हम तीसरे चरण में पहुंच गए हैं, इसलिए हम यह समझने की कोशिश करते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ और किस समय पर हैं। भोजन लगभग 2-3 घंटे के बाद होना चाहिए; चलो नाश्ते से शुरू करते हैं।
नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है और सबसे अमीर भी होना चाहिए; इसमें प्रोटीन अत्यधिक सुपाच्य होना चाहिए, जो दुबले स्रोतों से आ रहा है, क्योंकि वसा उनके पाचन को धीमा कर देती है।
कार्बोहाइड्रेट जटिल और थोड़ी मात्रा में सरल होना चाहिए।
वसा वनस्पति मूल (उत्कृष्ट मूंगफली का मक्खन) का होना चाहिए।
मैं कहूंगा कि वितरण के प्रतिशत के रूप में मुझे इष्टतम 60 कार्बोहाइड्रेट 35 प्रोटी 15 लिपिड मिलेंगे।
स्नैक्स में हमें सीमित मात्रा में कैलोरी देनी होती है; यदि आप एक गतिविधि करते हैं जिसमें मांसपेशियों के ग्लाइकोजन भंडारण की आवश्यकता होती है, तो सलाह है कि सुबह के नाश्ते में जटिल कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करें, ताकि "ग्लाइकोजन" के रूप में इंट्रामस्क्युलर चीनी के संचय को प्रोत्साहित किया जा सके; शाम के स्नैक्स में, इसके बजाय, प्रशिक्षण के समय के अनुसार (नीचे देखें), स्नैक्स एक मध्यवर्ती ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ फल या शर्करा प्रदान करते हैं।
यहां तक कि स्नैक्स में आपको मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देने के लिए प्रोटीन की जरूरत होती है, अन्य शारीरिक जरूरतों के अलावा।
दोपहर का भोजन दूसरा सबसे अमीर भोजन है; इसमें भी, नाश्ते की तरह, प्रोटीज, लिपिड और कार्बोहाइड्रेट के विभिन्न गुणों की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए; जबकि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट रहते हैं, वसा कम होना चाहिए, जबकि सब्जियों के माध्यम से फाइबर जोड़ा जाता है।
अंतिम भोजन के रूप में, रात के खाने में बुनियादी भोजन, नाश्ते और दोपहर के भोजन के समान विशेषताएं होनी चाहिए, लेकिन कम कैलोरी के साथ; अनुशंसित सब्जियां, जिनमें बहुत कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स है, और मछली, प्रोटीन और असंतृप्त वसा में समृद्ध है।
कुछ एथलीट सोने जाने से पहले भी एक स्नैक का उपयोग करते हैं, बस रात के दौरान मांसपेशियों की वसूली को बढ़ावा देने के लिए; इस मामले में यह सप्लीमेंट्स का सहारा लेना उपयोगी है, जो हल्का होने के साथ ही मांसपेशियों की जरूरत को पूरा करता है, यानी धीमी गति से रिलीज प्रोटीन या कुछ अमीनो एसिड, जैसे ग्लूटामाइन या आर्जिनिन, जो हार्मोनल उत्पादन को बढ़ावा देते हैं, मांसपेशियों की रिकवरी।
अब तक मैंने किसी भी तरह के भोजन का प्रबंधन करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण कारकों के बारे में बात की है, मुझे उम्मीद है कि वे थकाऊ हो गए हैं (यह देखते हुए कि आप निश्चित रूप से खिलाड़ी या एथलीट हैं) और आप अपने खाने की आदतों से बहुत दूर नहीं होंगे।
अंतिम मूल्यांकन:
जैसा कि मैंने पहले कहा था, मूल्यांकन सप्ताह-दर-सप्ताह किया जाना चाहिए, वजन और मांसपेशियों की परिधि, जैसे गर्दन, कमर, हाथ और जांघ का विश्लेषण करना।
मामले इस प्रकार हैं:
क) मीटर बाइसेप्स, गर्दन, जांघों में वृद्धि और कमर में कमी का संकेत देता है; अच्छा तो आप लोगों ने अच्छा काम किया है, इसलिए चलते रहो, तुम सही रास्ते पर हो!
बी) गर्दन, जांघ और बाइसेप्स ने एक ही उपाय किया है, लेकिन कमर बढ़ गई है; लोग वजन बढ़ा रहे हैं, कैलोरी की समीक्षा करना उचित है।
ग) कमर की परिधि स्थिर रही और अन्य परिधि घट गई; तुम वहाँ नहीं हो! एक सक्षम व्यक्ति से संपर्क करें जो एक अनुकूलित भोजन योजना विकसित करता है।
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