द्वारा संपादित: फ्रांसेस्को कुर्र
कुछ समय पहले (कल्टुरा फ़िसिका, मार्च-अप्रैल 2008) मैंने एक लेख प्रकाशित किया था जिसमें मैंने एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का वर्णन किया था, जो कि उत्पादक के रूप में अपरंपरागत है (इतना कि - जैसा कि मैं इसे समझता हूं - यह यूएसए में वर्ष के सर्वश्रेष्ठ प्रशिक्षण के रूप में भी बताया गया था), संयुक्त राज्य अमेरिका में एक विशेष रूप से प्रसिद्ध कोच चाड वॉटरबरी द्वारा विकसित किया गया, विशेष रूप से उनके विचारों के लिए जो प्रशिक्षण के बारे में वास्तव में "पारंपरिक" नहीं हैं।
इस लेख ने जनता से एक मूल्यवान प्रतिक्रिया प्राप्त की है, इतना कि मुझे अपनी वेबसाइट पर, कार्यक्रम पर खुद ही और स्पष्टीकरण डालना पड़ा।
निम्नलिखित उस प्रशिक्षण कार्यक्रम की निरंतरता (द्वितीय चरण) है।
यहां भी, पिछले लेख में किया गया विचार मान्य है: मूल कार्यक्रम 23 दिनों के लिए निर्धारित है, लेकिन रविवार के वर्कआउट को समझने की समस्या प्रस्तुत करता है। यदि हम रविवार को ट्रेन नहीं कर सकते हैं या - बहुत संभावना है - हम सप्ताहांत पर खुले जिम नहीं पाते हैं, हम बस कार्यक्रम को 23 दिनों से 28 दिनों तक बढ़ाएंगे।
विभिन्न प्रशिक्षण इकाइयों में उपयोग किए जाने वाले स्पष्टीकरण और रणनीति ...
दिन 1
मांसपेशी समूह द्वारा कुल श्रृंखला: 6
प्रति मांसपेशी समूह के व्यायाम: 2
ऊपरी भाग के लिए व्यायाम: क्षैतिज तल
प्रत्येक श्रृंखला के लिए दोहराव: 5
लोड: 7RM
बाकी: श्रृंखला के बीच 60 सेकंड
एक क्षैतिज विमान पर अभ्यास को धक्का देना: एक झुकी हुई बेंच पर डम्बल के साथ खींचना; बेंच प्रेस ने मना कर दिया।
क्षैतिज विमान कर्षण अभ्यास: कम चरखी; बारबेल (रिवर्स ग्रिप) के साथ रोवर।
नोट: पहले किसी दिए गए अभ्यास की सभी श्रृंखला चलाएं और फिर निम्नलिखित अभ्यास पर जाएं।
दिन २
ओवरलोड के साथ कोई प्रशिक्षण नहीं। मध्यम से उच्च तीव्रता वाले एरोबिक्स के 15-20 मिनट करें।
दिन 3
मांसपेशी समूह द्वारा कुल श्रृंखला: 4
मांसपेशी समूह प्रति व्यायाम: 1
निचले हिस्से के लिए व्यायाम: हैमस्ट्रिंग, एब्डोमिनल और बछड़े
प्रत्येक श्रृंखला के लिए दोहराव: 12
लोड: 15RM
बाकी: विशाल सेट के बीच 60 सेकंड
एक्सरसाइज: डेडलिफ्ट्स, केबल क्रंचेज, लेग प्रेस बछड़े।
नोट: अभ्यास को श्रृंखला में बारी-बारी से किया जाना चाहिए, जैसे कि एक विशाल सेट में
दिन 4
ओवरलोड के साथ कोई प्रशिक्षण नहीं। मध्यम से उच्च तीव्रता वाले एरोबिक्स के 15-20 मिनट करें।
दिन 5
मांसपेशी समूह द्वारा कुल श्रृंखला: 6
प्रति मांसपेशी समूह के व्यायाम: 2
ऊपरी हिस्से के लिए व्यायाम: ऊर्ध्वाधर विमान
प्रत्येक श्रृंखला के लिए दोहराव: 12
लोड: 15RM
बाकी: विशाल सेट के बीच 75 सेकंड
ऊर्ध्वाधर विमान पर अभ्यास को धक्का देना: धीमी गति से आगे बढ़ना; समानांतर।
एक ऊर्ध्वाधर विमान पर कर्षण अभ्यास: बार के लिए कर्षण; ठोड़ी तक खड़े हो जाओ।
नोट: अभ्यास को श्रृंखला में बारी-बारी से किया जाना चाहिए, जैसे कि एक विशाल सेट में
दिन 6
ओवरलोड के साथ कोई प्रशिक्षण नहीं। मध्यम से उच्च तीव्रता वाले एरोबिक्स के 15-20 मिनट करें।
दिन 7
मांसपेशी समूह द्वारा कुल श्रृंखला: 6
मांसपेशी समूह प्रति व्यायाम: 1
निचले हिस्से के लिए व्यायाम: क्वाड्रिसेप्स, एब्डोमिनल, बछड़े
प्रत्येक श्रृंखला के लिए दोहराव: 5
लोड: 7RM
बाकी: श्रृंखला के बीच 60 सेकंड
व्यायाम: स्क्वाट्स, क्रंचेज, गधा बछड़ा।
नोट: पहले किसी दिए गए अभ्यास की सभी श्रृंखला चलाएं और फिर निम्नलिखित अभ्यास पर जाएं।
दिन 8
कोई प्रशिक्षण नहीं: कोई अधिभार या एरोबिक्स नहीं।
पहला "माइक्रो साइकिल" (जो पहले चरण II चक्र के पहले तीसरे का प्रतिनिधित्व करता है) यहां बंद है। निम्नलिखित दो "माइक्रो साइकिल" के लिए प्रगति मोड सामान्य योजना में दिखाया गया है, और अनिवार्य रूप से 2.5% के लिए उपयोग किए जाने वाले भार में वृद्धि करना शामिल है।
कार्यक्रम का सामान्य सारांश
दिन 1 - 9 - 17 | दिन 1 | दिन ९ | दिन १ 17 | |||
अभ्यास | सेट एक्स रेप्स | आराम | नोट्स | भार | भार | भार |
इच्छुक बेंच पर बेंच | 3 एक्स 5 | 60 सेकंड। | > | 7RM | 7RM + 2.5% | 7RM + 5% |
बेंच बेंच एक्सटेंशन | 3 एक्स 5 | 60 सेकंड। | 7RM | 7RM + 2.5% | 7RM + 5% | |
कम चरखी | 3 एक्स 5 | 60 सेकंड। | 7RM | 7RM + 2.5% | 7RM + 5% | |
रिवर्स सॉकेट ower | 3 एक्स 5 | 60 सेकंड। | 7RM | 7RM + 2.5% | 7RM + 5% | |
दिन 3 - 11 - 19 | दिन 3 | दिन 11 | दिन 19 | |||
अभ्यास | सेट एक्स रेप्स | आराम | नोट्स | भार | भार | भार |
जमीन को काट दें | 4 x 12 | 60 सेकंड। | सेट दिग्गज | 15RM | 15RM + 2.5% | 15RM + 5% |
केबल के लिए क्रंच | 4 x 12 | 60 सेकंड। | 15RM | 15RM + 2.5% | 15RM + 5% | |
लेग प्रेस में बछड़े | 4 x 12 | 60 सेकंड। | 15RM | 15RM + 2.5% | 15RM + 5% | |
दिन 5 - 13 - 21 | दिन 5 | दिन १३ | दिन 21 | |||
अभ्यास | सेट एक्स रेप्स | आराम | नोट्स | भार | भार | भार |
धीमी गति से आगे | 3 x 12 | 75 सेकंड। | सेट दिग्गज | 15RM | 15RM + 2.5% | 15RM + 5% |
बार में ट्रैक्टेशन | 3 x 12 | 75 सेकंड। | 15RM | 15RM + 2.5% | 15RM + 5% | |
समानांतर | 3 x 12 | 75 सेकंड। | 15RM | 15RM + 2.5% | 15RM + 5% | |
ठोड़ी तक खड़े रहें | 3 x 12 | 75 सेकंड। | 15RM | 15RM + 2.5% | 15RM + 5% | |
दिन 7 - 15 -23 | दिन 7 | दिन 15 | दिन 23 | |||
अभ्यास | सेट एक्स रेप्स | आराम | नोट्स | भार | भार | भार |
फूहड़ | ६ x ५ | 60 सेकंड। | 7RM | 7RM + 2.5% | 7RM + 5% | |
क्रंच | ६ x ५ | 60 सेकंड। | 7RM | 7RM + 2.5% | 7RM + 5% | |
गधा बछड़ा | ६ x ५ | 60 सेकंड। | 7RM | 7RM + 2.5% | 7RM + 5% | |
जैसा कि पहले चरण में देखा गया था, यह पहला मेसोसायकल एक और - फिर से 23 (या 28) दिनों का अनुसरण करता है - जिसमें विभिन्न अभ्यासों में भार को अपडेट किया जाएगा और उलटा किया जाएगा, व्यायाम और तौर-तरीके।
जैसा कि आपने देखा होगा कि कार्यक्रम में भुजाओं और कंधों के लिए कोई व्यायाम नहीं हैं। चौंकिए मत! कारण यह है कि यदि आप पेक्टोरल और बैकबोन के लिए बहु-संयुक्त अभ्यास चुनते हैं, तो भी हथियार और कंधे विशेष रूप से रुचि रखते हैं, बिना विशिष्ट अभ्यास का सहारा लेने की आवश्यकता के बिना।
यदि आप सामान्य प्रशिक्षण से ऊब चुके हैं और आप कुछ असामान्य करने की कोशिश करना चाहते हैं, लेकिन एक ही समय में बेहद उत्पादक हैं, तो अब आप कर सकते हैं ...
अच्छी ट्रेनिंग।
 |  फ्रांसेस्को कूरो, शिक्षक एएसआई / कोनी, एकेडमी ऑफ फिटनेस के शिक्षक, एथलेटिक ट्रेनर और पर्सनल ट्रेनर, नई किताब " फुल बॉडी ", ई-बुक " द ट्रेनिंग " के लेखक और "मल्टीपल पोटेंशियल सिस्टम" पर किताब है । अधिक जानकारी के लिए आप ईमेल पते [email protected] पर लिख सकते हैं, वेबसाइटों पर जाएं //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ या //digilander.libero.it/francescocurro/ या निम्नलिखित नंबर पर कॉल करें: 349 / 23.333.23। |
