मछली और स्वास्थ्य: आप कौन सी मछली पसंद करते हैं?

परिचय

रेड मीट, संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल के खिलाफ लड़ाई की शुरुआत के बाद से, और संभावित हानिकारक पदार्थों को ग्रिल या ग्रिल पर पकाने से विकसित होता है, मछली ने खुद को स्वास्थ्य के सबसे मजबूत व्यंजनों में से एक के रूप में स्थापित किया है।

ठीक है, साइट के कई पाठकों को आश्चर्य होगा कि स्वास्थ्यप्रद प्रकार की मछलियां क्या हैं और अगर कोई है, जिसमें से दूर रहना सबसे अच्छा है। हम सामान्य रूप से यह कहना शुरू करते हैं, कि सभी प्रकार की मछलियाँ शरीर को कीमती पोषक तत्व प्रदान करती हैं, जैसे कि अच्छे जैविक मूल्य, खनिज लवण और ओमेगा-तीन। जाहिर है कि इन पोषक तत्वों का संबंध प्रजातियों से प्रजातियों में भिन्न होता है और यह हमें अपनी पहली सलाह तैयार करने के लिए प्रेरित करता है, जो अक्सर भस्म मछली के प्रकार को बदलने के लिए होता है।

मछली पर पोषण का आधार

सभी मछली, वसा और कैलोरी के प्रतिशत की परवाह किए बिना, उच्च जैविक मूल्य प्रोटीन, कुछ बी विटामिन और फास्फोरस के उत्कृष्ट स्रोत हैं।

आयोडीन मुख्य रूप से समुद्री मछली पकड़ने के उत्पादों में मौजूद है।

सोडियम मुख्य रूप से बिलेव मोलस्क (जो एक शेल में संलग्न हैं) में होता है।

वसा में घुलनशील विटामिन ए और डी (लेकिन कोलेस्ट्रॉल भी) वसा की तुलना में आमतौर पर मछली के जिगर, अंडे और मांसपेशियों के ऊतकों में अधिक प्रचुर मात्रा में होते हैं।

मछली ठीक से तथाकथित (कांटों वाले) उच्चतम पोषण गुणों और मामूली मतभेद के साथ मत्स्य उत्पाद हैं; नीचे हम उन्हें वसा, आधा वसा और पतले में विभाजित करेंगे।

कच्ची मछली के उपभोक्ताओं के लिए हम तापमान में कमी के महत्व को याद करते हैं। यह प्रक्रिया परजीवी ऐनाकिस संक्रमण के जोखिम को कम करती है।

विशुद्ध रूप से सैद्धांतिक रूप से, यदि मछली को बहुत कम समय के लिए जिंदा या मुर्दा रखा जाता है, तो जोखिम मौजूद नहीं होना चाहिए, क्योंकि कीड़ा आंत को पारित करने के लिए कई घंटे लेता है (जहां यह सामान्य रूप से रहता है) और मांसपेशियों के ऊतकों में प्रवेश करता है।

दूसरी ओर, एनाकिस से परजीवी को संक्रमित करने के जोखिम के लिए यह बिल्कुल अनुचित है।

मछली नहीं ब्लू
मोटी मछली	सेमिग्रास मछली	दुबली मछली
सैल्मन, एंगुइला या कैपिटोन, लतरिनी, मछली की छड़ें, ताजा मछली का जिगर, ताजे मछली के अंडे	कार्प (मीठे पानी), मुलेट मूलेट, कोरगोन (मीठे पानी), डेंटेक्स, हैलिबट (मीठे पानी), सी ब्रीम, कैटफ़िश (मीठे पानी) सी बास - खेती, मुलेट, ब्रीडिंग ट्राउट	ग्रूपर, कोरविना, पाइक (मीठे पानी की मछली), पियर, व्हिटिंग, कॉड, मोर्मोरा, पगेलो, पैलम्बो, ब्रीड, रोम्बस, सल्पा, स्कॉर्पियनफिश, सोल, बास - जंगली टीनका (मीठे पानी), जंगली ट्राउट
संरक्षित मछली : तेल में ट्यूना, तेल में मैकेरल, तेल में सैल्मन, तेल में सार्डिन, तेल में एंचोवीज, बोट्टार्गा, स्मोक्ड हेरिंग आदि।
नीली मछली
मोटी मछली	सेमिग्रास मछली	दुबली मछली
मैकेरेल, लैंज़ार्डो, पालमिता, हेरिंग, अल्सेशिया, वेन्ट्रेस (या पेट) टूना के	सार्दिनियन या सार्डिन	अगुगलिया, ऐलिस, बोगा, स्पडा, सुगरेलो या सुरो, टूना पट्टिका

मोटी मछली

वसायुक्त मछली वे हैं जिनमें 9% से अधिक वसा होती है।

वसायुक्त मछली में एक कैलोरी का सेवन होता है जो हमेशा 150 किलो कैलोरी से अधिक होता है और कभी-कभी 300 किलो कैलोरी (प्रजनन कैपिटोनी) से अधिक होता है। यह पहलू उन्हें अनुपयुक्त बनाता है, विशेष रूप से बड़े हिस्से में और अधिक खपत आवृत्ति के साथ, अधिक वजन वाले विषयों के आहार के लिए।

संक्षेप में लिपिड के उच्च प्रतिशत के कारण (जो भोजन की कुल ऊर्जा का 80% तक प्रभावित हो सकता है), वसायुक्त मछली वस्तुतः कम सुपाच्य हैं।

सबसे बड़ी रुचि की मोटी मछली दो ओमेगा 3 में समृद्ध होती है, विशेष रूप से इकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए); दूसरी ओर, मछली उत्पादों का मोटापा हमेशा ईपीए और डीएचए के प्रतिशत से सीधे संबंधित नहीं होता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा सामग्री (ओमेगा 3) मछली संरक्षण को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है; रखरखाव की क्षमता, जो पहले से ही एंजाइमी मांसपेशियों की गतिविधि और प्रोटीन रासायनिक प्रकृति के कारण स्वयं द्वारा सीमित है, इन वसाओं के ऑक्सीडेटिव प्रवृत्ति द्वारा दंडित किया जाता है।

लगभग सभी वसायुक्त मछली में उच्च मात्रा में विटामिन ए और विटामिन डी होते हैं क्योंकि वे वसा में घुलनशील अणु होते हैं।

नोट : मछली का जिगर, वसा और पतला दोनों, विशेष रूप से विटामिन डी से भरपूर होता है।

कुल में, ताजा वसा मछली के 100-150 ग्राम के 1-2 साप्ताहिक हिस्से पर्याप्त से अधिक हैं। एक विकल्प के रूप में आप संरक्षित वसायुक्त मछली चुन सकते हैं; दूसरी ओर, इस मामले में 50 ग्राम से अधिक नहीं के हिस्से को कम करना आवश्यक है।

मोटी नीली मछली

ओमेगा 3 फैटी एसिड में समृद्ध होने के लिए प्रसिद्ध नीली मछली की श्रेणी में लिपिड प्रतिशत के साथ विभिन्न मछली शामिल हैं जो एक दूसरे से बहुत अलग हैं। नीला मछली वसा संभवतः ओमेगा 3 की उच्चतम मात्रा के साथ पूरे मछली उत्पाद है। फिर हम इस श्रेणी के पोषण मूल्य पर लौट आएंगे।

सामन

सामन की कई प्रजातियां हैं, लेकिन सबसे अच्छी ज्ञात अटलांटिक महासागर की है।

इसे खेती या जंगली किया जा सकता है, भले ही जंगल में आबादी गहन नमूनाकरण, विदेशी प्रजातियों के जैविक विरोध और खेतों द्वारा फैले परजीवियों के कारण बहुत कम हो रही हो।

यह अपने मांस के लिए बहुत सराहना की जाती है जो बहुत कम रीढ़ और एक तीव्र गुलाबी रंग के साथ निविदा, स्वादिष्ट होती है। हालांकि, सावधान रहें, जंगली सामन क्रस्टेशियंस से समृद्ध आहार के लिए एक प्राकृतिक रस वर्णक प्राप्त करता है, जबकि ब्रेड को विटामिन ए या क्रिल से समृद्ध फ़ीड से खिलाया जाता है (बाद वाला, एक समाधान जो कि पर्यावरण के अनुकूल नहीं है)।

ओमेगा 3 में स्वाभाविक रूप से समृद्ध, कैद में खिलाए जाने पर इसमें कम आवश्यक वसा होती है।

ईल और कैपिटोन

ईल और / या कैपोन (वयस्क मादा) शायद सबसे तेज मछली है।

यह कई ओमेगा 3 प्रदान नहीं करता है और, पोषण के दृष्टिकोण से, इसे लगातार खपत के लिए अनुशंसित नहीं माना जाता है।

हालांकि, पोषण संबंधी संरचना में महत्वपूर्ण अंतर सिद्धता और खाना पकाने की विधि के आधार पर मनाया जाता है। समुद्र में पकने वाली एक जंगली ईल, मध्यम आकार की, ग्रिल पर पकाई गई, घाटी में उगे कप्तान की तुलना में लगभग आधी वसा होती है और दम तोड़ती है।

ताजा मछली जिगर और अंडे

ताजे अंडे और मछली का जिगर क्या है, जमीन पर जानवरों के लिए, "पांचवीं तिमाही" कहा जाता है।

वे ओमेगा 3 और विटामिन डी से भरपूर उत्पाद हैं, इतना है कि औषधीय उद्देश्यों (हमेशा एंटीराचेटिक उपाय) के साथ एक तेल निकाला जाता है।

सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले अंडे हैं: मुलेट, स्टर्जन (कैवियार), उड़ने वाली मछली और गांठ। सबसे अच्छा ज्ञात जिगर कॉड है, लेकिन सभी मछलियां खाद्य हैं (मछली पर ध्यान दें जो ट्यूना की तरह बहुत बड़ी हैं, उनमें प्रदूषक के उच्च प्रतिशत शामिल हो सकते हैं)।

औसत भाग खराब है, कुछ दस ग्राम, और एक सामयिक आवृत्ति होनी चाहिए।

लतरिनी या एक्वाडेल

लैक्टेरिनी या ब्रीडेल मछली हैं जो वयस्क होने पर भी छोटी रहती हैं। उन्हें "बियानचेटी" या "नग्न पुरुषों" के साथ भ्रमित नहीं होना चाहिए, अन्य प्रजातियों के किशोर (तलना) से बना (मुख्य रूप से नीली मछली जैसे एंकोवी और सार्डिन)।

मोटा होने के अलावा, लैटेरिन तेल में विशेष रूप से तला हुआ खाया जाता है; यह एक अत्यंत कैलोरी युक्त भोजन है। हालांकि, कई लोग यह नहीं जानते हैं कि तले हुए पत्र एक वास्तविक "कैल्शियम की खान" हैं और अपने आहार सेवन को बढ़ाने के लिए बहुत उपयोगी हैं।

मछली चिपक जाती है

हर दृष्टिकोण से खराब भोजन, मछली की छड़ें भी काफी मोटी हैं।

अर्ध-संसाधित होने के अलावा, मछली की छड़ें उपभोक्ताओं को मछली को साफ करने और प्राकृतिक उत्पादों का स्वाद "अप्रचलित" (विशेष रूप से युवा लोगों में) बनाने के लिए शिक्षित नहीं करती हैं। जितना हो सके इनसे बचें।

संरक्षित

तेल में उन सभी से ऊपर, संरक्षित मछली स्पष्ट रूप से समृद्ध वसा हैं (भले ही कच्चे से पतली हो)। इसके अलावा, कई को पहले त्वचा के नीचे रखा जाता है, जो उनके पोषण गुणों की गिरावट में योगदान देता है।

सेमिग्रास मछली

आधी वसा वाली मछली वे हैं जिनमें 3% से 9% वसा होती है।

आधी वसा वाली मछली में कैलोरी की मात्रा 100 किलो कैलोरी से कम और सिर्फ 150 किलो कैलोरी होती है। वे उपयुक्त हैं, सामान्य आहार के अंशों और आवृत्ति में, सामूहिक आहार के लिए; जो लोग अधिक वजन से पीड़ित हैं, उनके लिए यह सलाह दी जा सकती है कि वे नुस्खा में तेल का उपयोग करने से बचें (पोषण के दृष्टिकोण से डिश को पुन: संतुलित करने के लिए)।

वे हल्के से पचने योग्य और रूढ़िवादी हैं (नीली मछली सफेद मछली की तुलना में कम रूढ़िवादी है); दूसरी ओर, यह ओमेगा 3 ईपीए और डीएचए के प्रतिशत को भी प्रभावित करता है, जो कि वसायुक्त मछली की तुलना में अक्सर कम होता है।

वे भी विटामिन डी की अच्छी मात्रा में होते हैं और विटामिन ए असतत होते हैं। जिगर और अंडे की विटामिन सामग्री फैटी मछली के समान होती है।

उन्हें 150g के 2-3 साप्ताहिक भागों की मात्रा में ताजा खाया जा सकता है। एक विकल्प के रूप में आप संरक्षित आधी वसा वाली मछली चुन सकते हैं; दूसरी ओर, इस मामले में भी 50 ग्राम से अधिक नहीं के हिस्से को कम करना आवश्यक है।

अन्य महत्वपूर्ण विवरण नहीं हैं, लेकिन याद रखें कि मीठे पानी की मछलियों में समुद्र की तुलना में थोड़ा आयोडीन होता है।

दुबली मछली

जिन लोगों में 3% से कम वसा होती है उन्हें दुबली मछली के रूप में परिभाषित किया जाता है।

लीन मछली में 100 कैलोरी से कम कैलोरी होती है। वे लगातार खपत के लिए और बड़े हिस्से में आदर्श होते हैं, खासकर कम कैलोरी आहार में। वे अक्सर खिलाड़ी और गर्भवती महिलाओं द्वारा प्रोटीन स्रोत के रूप में उपयोग किए जाते हैं।

वे अत्यधिक सुपाच्य और बेहतर संरक्षित हैं (नीली मछली अभी भी नाजुक है)। दूसरी ओर, उनके पास वसा और आधे वसा वाले लोगों की तुलना में कम ओमेगा 3 ईपीए और डीएचए सामग्री है; यह एक पूर्ण सत्य नहीं है और कई दुबली नीली मछलियों में श्वेत अर्द्ध चर्बी वाली मछली की तुलना में अधिक ओमेगा 3 होता है।

विटामिन डी और विटामिन ए की असतत मात्रा एक बार फिर, जिगर और अंडे की विटामिन सामग्री वसायुक्त मछली के समान है।

यह पूरी तरह से संतुलित आहार में प्रति सप्ताह दुबले मछली के 3 भागों का उपभोग करने के लिए काफी भागों (कम से कम 150 ग्राम) में किया जाता है। 50 ग्राम के हिस्से में भस्म होने वाली कुछ दुबली मछलियाँ होती हैं।

क्रस्टेशियंस और मोलस्क

क्रस्टेशियन और मोलस्क सभी बहुत पतले होते हैं, कैलोरी में कम, उच्च जैविक मूल्य, विटामिन और खनिजों के साथ प्रोटीन में समृद्ध; लेकिन वह सब चमकती सोना नहीं है!

बड़ी संख्या में खाद्य एलर्जी के लिए जिम्मेदार होने के अलावा, मोलस्क और विशेष रूप से क्रस्टेशियंस में कोलेस्ट्रॉल का अत्यधिक महत्वपूर्ण स्तर होता है।

बाइलेव मोलस्क (सीप, मसल्स, रेजर क्लैम, कॉकल्स, सी ट्रूफल्स, टेलिना, क्लैम्स, आदि) भी सोडियम में बहुत समृद्ध हैं, लेकिन सेपोरोपोड मोलस्क (ऑक्टोपस, ऑक्टोपस, स्क्विड, स्क्विड, आदि) और गैस्ट्रोपॉड के लिए भी यही सच है। (घोंघे, वीनस के कान, आदि), जो हालांकि एक कम पाचनशक्ति है और गैस्ट्रिटिस, अपच और गैस्ट्रोएसोफेगल रिफ्लक्स रोग से पीड़ित लोगों के पोषण आहार के लिए खुद को उधार नहीं देते हैं।

कोलेस्ट्रॉल की समस्या

हमने कहा है कि क्रस्टेशियन (झींगा, झींगा मछली, स्कैम्पी, झींगा मछली, केकड़े, मकड़ी के केकड़े आदि) और बिलेव मोलस्क विशेष रूप से कोलेस्ट्रॉल से भरपूर होते हैं। अंडे और मछली के जिगर द्वारा साझा की जाने वाली यह विशेषता, उन्हें हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया से प्रभावित लोगों के आहार के लिए अनुपयुक्त बनाती है या उच्च हृदय जोखिम के साथ। उनके लिए, इन खाद्य पदार्थों की खपत की आवृत्ति एक-बंद तक सीमित है और यह हिस्सा सामान्य से काफी कम है (जो कि खाद्य भाग का 150 ग्राम होगा)।

कच्चे मोलस्क: नशा, संक्रमण और परजीवी

यदि वे कच्चे, बिवलवे मोलस्कस खाते हैं, क्योंकि वे पानी को छानते हैं, तो यह टाइफस, पैराटीफॉइड और वायरल हेपेटाइटिस जैसे संक्रमणों के खतरे को छिपा सकता है। नींबू के स्प्रे में किसी भी रोगजनकों के खिलाफ कोई सुरक्षात्मक भूमिका नहीं होती है, जबकि खाना पकाने से संक्रमण का खतरा कम हो जाता है।

इसलिए आवश्यक है कि आपूर्ति के स्रोत पर पूरा ध्यान दिया जाए, जो सहज संग्रह से बचने के लिए प्रमाणित और आधिकारिक होना चाहिए। इसके अलावा, गर्भावस्था के दौरान और अनिश्चित स्वास्थ्य के मामले में किसी भी कच्चे मोलस्क से बचा जाना चाहिए।

मोलस्क के खनिज

लोहे की उत्कृष्ट उपस्थिति, गोमांस की तुलना में अधिक, लोहे की कमी वाले एनीमिया की उपस्थिति में उन्हें उपयुक्त बनाती है। कुछ मोलस्क भी जस्ता में बहुत समृद्ध हैं, एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट जो आहार में बहुत प्रचुर मात्रा में नहीं है।

सोडियम की समस्या

दुर्भाग्य से, bivalve मोलस्क में एक महत्वपूर्ण सोडियम सामग्री होती है और इसलिए इसे मॉडरेशन में सेवन किया जाना चाहिए, विशेष रूप से उच्च रक्तचाप से ग्रस्त, जिसका उपयोग मामूली और कभी-कभी किया जाना चाहिए। कोई खाना पकाने के पानी को समाप्त करके इस समस्या को हल करता है लेकिन भोजन की ऑर्गेनिक गुणों की कीमत पर।

तैयारी

मछली पकाने में आसान

प्रोटीन से समृद्ध और मूल रूप से दुबली मछली खाना पकाने में सबसे आसान है, तलवारबाज़ी, शार्क (ब्लूफ़िश, एमरी, डॉगफ़िश, आदि) और ट्यूना फ़िलेलेट (डिब्बाबंद भी)। हालांकि, जलीय पर्यावरण की खाद्य श्रृंखला के शीर्ष पर होने से, वे मांस में विषाक्त पदार्थों की महत्वपूर्ण मात्रा जमा करते हैं।

अन्य दुबली मछली, लेकिन सुरक्षित और इसलिए अधिक आसानी से खपत होने वाली, कॉड, एकमात्र, हेक, ट्राउट और समुद्री ब्रीम हैं; उन्हें निश्चित रूप से सफाई और खाना पकाने में अधिक निपुणता की आवश्यकता होती है लेकिन थोड़ा अनुभव पर्याप्त होता है।

इसे भूमध्य आहार के "स्वस्थ मछलियों" श्रेणी की निर्विवाद "नेता" के रूप में समान जनशक्ति की आवश्यकता है: नीली मछली। यह स्वादिष्ट, सस्ता होता है और इसमें ओमेगा 3, फॉस्फोरस, आयोडीन और आयरन की पर्याप्त मात्रा होती है। इस कारण से, नीली मछली तीन या अधिकांश चार साप्ताहिक अवसरों पर भी हमारी तालिकाओं में सबसे मजबूत हो सकती है।

एन्कोवियों और सार्डिन की खपत को कम से कम किया जाना चाहिए यदि आप गाउट से पीड़ित हैं, क्योंकि वे उच्च शुद्धता वाले खाद्य पदार्थ हैं।

संदूषण

अधिक प्रदूषित मछली

केवल व्यावसायिक मछलियों की जांच करते हुए, हम यह परिभाषित कर सकते हैं कि सबसे अधिक प्रदूषित वही हैं जो पिछले पैराग्राफ की शुरुआत में उल्लिखित हैं। ट्यूना, शार्क और स्वोर्डफ़िश, वास्तव में, भारी धातुओं (जैसे पारा), डाइऑक्सिन और पॉलीक्लोरोबिपेनिल के उच्च स्तर होते हैं।

यह जोखिम सभी बड़ी मछलियों के लिए आम है और उनकी खपत विशेष रूप से वृद्धि, गर्भावस्था (तब भी जब यह केवल प्रोग्राम किया जाता है) और स्तनपान के दौरान सीमित होनी चाहिए।

जंगली मछली संभावित रूप से प्रजनन की तुलना में रासायनिक कचरे के संपर्क में है, जो कि पोषण का कम मूल्य रखती है; कम करके नहीं आंका जाना, इसके अलावा, फ़ीड के संभावित परिष्कार से प्राप्त होने वाला जोखिम जिसके साथ इसे खिलाया जाता है।