पैर और स्ट्रेचिंग
पैरों के लिए स्ट्रेचिंग का परिचय
खेलों में लेग स्ट्रेचिंग एक बहुत ही आम बात है।
इसके विभिन्न उद्देश्य हैं और यह विभिन्न तकनीकों और अभ्यासों के साथ किया जा सकता है। इस लेख में, एक संक्षिप्त सामान्य समीक्षा के बाद, हम पैर फैलाने के सभी बुनियादी पहलुओं पर विस्तार से देखेंगे।
पैर की मांसपेशियां
निचले अंग शरीर के आंदोलन में इस्तेमाल किए जाने वाले संरचनात्मक जिले हैं और मुख्य रूप से चलने में शामिल हैं। यह कुछ खास मांसपेशियों के लिए नहीं है जो श्रोणि को स्थानांतरित करती हैं, जांघ और पैर पूरे जीव के सबसे बड़े और सबसे शक्तिशाली होते हैं।
क्या आप जानते हैं कि ...
पैर और निचले अंग पर्यायवाची शब्द नहीं हैं। बोली जाने वाली भाषा में जो कुछ भी होता है, उसके बावजूद, पैर केवल निचले अंग का हिस्सा होता है, अधिक सटीक रूप से घुटने और टखने के जोड़ों के बीच संरचनात्मक खंड।
आइए संक्षेप में उन मांसपेशियों को संक्षेप में प्रस्तुत करते हैं जो निचले अंगों को बनाते हैं:
- नितंब की मांसपेशियां:
- ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मेडियस, ग्लूटस मैक्सिमस, आंतरिक प्रसूति, बाह्य प्रसूति, फीमर का चतुर्थांश, बेहतर जुड़वां, अवर जुड़वां, पिरिफॉर्मिस।
- जांघ की मांसपेशियां:
- फ्रंट कम्पार्टमेंट: सार्टोरियो, पेटीनेओ, क्वाड्रिसेप्स, इलियो-पेसो
- मेडियल कम्पार्टमेंट: ग्रेसील, शॉर्ट एडिक्टर, लॉन्ग एडिक्टर, बड़ा एडिक्टर
- पार्श्व डिब्बे: लता प्रावरणी के दसियों
- रियर कम्पार्टमेंट: बाइसेप्स फिमोरिस, सेमीटेंडिनोइनस, सेमिमेंब्रानोसस।
- पैर की मांसपेशियां:
- पैर का पिछला कंपार्टमेंट: प्लांटर फ्लेक्सर्स (गैस्ट्रोकेमियस या जुड़वां, सूरा या ट्राइसेप्स ऑफ सुरा), ग्रैसिलिक प्लांटर, पॉप्लिटेल, बड़े पैर की अंगुली, पैर की उंगलियों का लंबा फ्लेक्सर
- पैर के पूर्वकाल, पार्श्व और औसत दर्जे का डिब्बे:
- प्लांटार एक्स्टेंसर: पैर की उंगलियों का लंबा विस्तार, बड़े पैर की अंगुली के साथ एक्सटेंसर
- पादप योजक: टिबिअलिस पूर्वकाल, टिबिअलिस पोस्टीरियर
- उदर पौधा: पेरोनियल पूर्वकाल, पेरोनस लंबा, पेरोनस छोटा।
अधिक जानकारी और विवरण के लिए हम समर्पित लेखों को पढ़ने की सलाह देते हैं।
स्ट्रेचिंग: सामान्य
खेल में स्ट्रेचिंग, "मांसपेशियों में खिंचाव" का पर्याय है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह मांसपेशियों को बनाने वाले ऊतकों की व्यापकता का पक्षधर है, न केवल मोटर फाइबर (कुछ विशेष प्रोटीन द्वारा बनाए रखा) द्वारा, बल्कि संयोजी ऊतक शीथ (एक आवरण और नियंत्रण समारोह के साथ) द्वारा भी।
स्ट्रेचिंग वीएस संयुक्त गतिशीलता
कुछ लोग संयुक्त गतिशीलता के साथ व्यायाम को भ्रमित करते हैं, लेकिन दो प्रोटोकॉल के अलग-अलग उद्देश्य हैं। दोनों स्थानांतरित करने की क्षमता को परिभाषित करते हैं; हालाँकि, गतिशीलता मुख्य रूप से जोड़ों के संयोजी कैप्सूल में हस्तक्षेप करती है। यह भी याद किया जाना चाहिए कि अधिकांश अभ्यासों में एक लंबा घटक और एक संयुक्त गतिशीलता घटक होता है, जो मामले के आधार पर अलग-अलग प्रतिशत में होता है।
कोसा परोसें
पैरों के लिए क्या खींच रहा है?
लेग स्ट्रेचिंग में अनिवार्य रूप से दो कार्य होते हैं:
- कुछ दुर्घटनाओं पर रोकथाम
- मांसपेशियों में ऐंठन पर उपचारात्मक।
पैरों के लिए स्ट्रेचिंग: मांसपेशियों में ऐंठन के लिए उपाय
लेग स्ट्रेचिंग इसलिए अनैच्छिक मांसपेशियों के संकुचन के लिए एकमात्र उपाय है, चाहे जो भी उन्हें ट्रिगर करता हो, और यह माना जाता है कि - नियमित रूप से किया जाता है - यह उन्हें रोकने में भी मदद कर सकता है। नोट : इस पर राय असंतोषजनक है।
प्रभावित क्षेत्र की मालिश और हीटिंग भी ऐंठन की छूट को बढ़ावा दे सकते हैं। मांसपेशियों में ऐंठन की रोकथाम का अनुकूलन करें: पर्याप्त कपड़े, पर्याप्त एथलेटिक तैयारी, मांसपेशियों की गर्मी और संतुलित पोषण का सेवन (पानी, मैग्नीशियम, पोटेशियम, कार्बोहाइड्रेट, आदि)।
मांसपेशियों में ऐंठन के बारे में अधिक जानकारी के लिए हम समर्पित लेख पढ़ने की सलाह देते हैं।
पैर में खिंचाव: दुर्घटना की रोकथाम
नियमित रूप से पैरों के लिए स्ट्रेचिंग विशुद्ध रूप से मांसपेशियों की चोटों के लिए एकमात्र प्रभावी निवारक हस्तक्षेप है। पैरों के फैलाव और मांसपेशियों की चोटों की घटनाओं में कमी के बीच सांख्यिकीय सहसंबंध मुख्य रूप से अनुबंध की चिंता करता है; हालांकि, यहां तक कि मांसपेशियों को खींचने और फाड़ने जैसी सबसे गंभीर कमियां कम होती दिखती हैं।
इसे बाहर नहीं किया जा सकता है कि मांसपेशियों की लोच का अनुकूलन करके और, परिणामस्वरूप, महत्वपूर्ण पदों पर आंदोलनों की महारत, यह विकृतियों या अन्य संबंधित चोटों की घटनाओं को भी कम कर सकता है।
पैरों के लिए स्ट्रेचिंग: भैंस
स्ट्रेचिंग से लैक्टिक एसिड के निपटान में सुधार नहीं होता है और आमतौर पर, यह मांसपेशियों की वसूली को गति नहीं देता है। यह शक्ति और धीरज के प्रदर्शन में सुधार नहीं करता है। इसके अलावा, इसका कोई सौंदर्य प्रभाव (सेल्युलाईट में कमी, आदि) नहीं है।
अभ्यास
पैरों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम
लेग स्ट्रेचिंग व्यायाम बहुत सारे हैं। उन्हें शामिल किए गए व्यक्तिगत मांसपेशियों के अनुसार वर्गीकृत किया जा सकता है या अधिक आसानी से उसी के मोटर फ़ंक्शन के अनुसार (अधिक मांसपेशियों के समूह सहित)।
नोट : पैरों के लिए लंबी कसरत "ठीक से कहा" बछड़े के लिए और टिबिअलिस के लिए हैं; कुछ पौधों और पैर की उंगलियों की चिंता है। इसके विपरीत, जब लेग स्ट्रेचिंग की बात आती है, तो यह सभी जांघ डिब्बों और नितंबों के लिए विशिष्ट अभ्यास को इंगित करने के लिए प्रथागत है।
नितंबों को फैलाने के लिए व्यायाम
नितंबों को लंबा करने के लिए व्यायाम:
- मैक्सिमस ग्लूटल स्ट्रेचिंग अभ्यास मुख्य रूप से झुकने वाले आंदोलन और फीमर के आंतरिक रोटेशन पर आधारित होते हैं; अभ्यास में, जांघ और पेट के बीच के कोण को बंद करना
- Gluteus medius और प्रावरणी लता के दसियों प्रावरणी के खींच अभ्यास मुख्य रूप से फीमर के व्यसन और बाहरी घुमाव के आंदोलन पर आधारित हैं; व्यवहार में, जांघों के बीच के कोण को बंद करना और औसत दर्जे की धुरी से परे उन्हें पार करना।
जांघों को फैलाने के लिए व्यायाम
जांघ की स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज:
- ऊरु फ्लेक्सर्स (क्वाड्रिसेप्स और इलियो-पेसो फेमोरल रेक्टस) के लिए स्ट्रेचिंग अभ्यास मुख्य रूप से श्रोणि पर फीमर के विस्तार आंदोलन पर आधारित होते हैं, जो जांघ और पेट के बीच के कोण को खोलते हैं। नोट : वे अक्सर कूल्हे में डाली जाने वाली सभी मांसपेशियों को लंबा करने के लिए प्रोटोकॉल के साथ विलय कर रहे हैं
कूल्हे की मांसपेशियों को खींचना
एक्स वीडियो पृष्ठ पर जाएं YouTube पर वीडियो देखें- पैर बाहर निकालने की मांसपेशियों (बड़े पार्श्व, मध्यवर्ती और पार्श्व, सार्टरियल, कंघी) के लिए स्ट्रेचिंग अभ्यास मुख्य रूप से पैर के फ्लेक्सियन आंदोलन पर आधारित होते हैं, जो बछड़े और जांघ के बीच के कोण को बंद करते हैं।
- पैर की फ्लेक्सोर मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज (बाइसेप्स फिमोरिस, सेमिटेंडीनोसस, सेमिमेब्रानोसस - प्रावरणी लता के टेंसर भी शामिल हैं) मुख्य रूप से घुटने के कुल उद्घाटन तक पैर के विस्तार आंदोलन पर आधारित होते हैं, साथ ही साथ श्रोणि को आगे घुमाते हैं।
जांघ के पीछे की मांसपेशियों को खींचना
एक्स वीडियो पृष्ठ पर जाएं YouTube पर वीडियो देखें- हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम (ग्रैसिलस, लघु योजक, लंबे योजक, बड़े योजक) मुख्य रूप से और्विक अपहरण आंदोलन पर आधारित हैं; व्यवहार में, जांघों के बीच के कोण को खोलकर
लेग स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज
पैर खींच व्यायाम:
- प्लांटर फ्लेक्सर या अधिक सामान्यतः बछड़े की मांसपेशियों (गैस्ट्रोकेमियस या जुड़वां और एकमात्र या ट्राइसेप्स सुरा) के लिए स्ट्रेचिंग अभ्यास मुख्य रूप से विस्तार आंदोलन पर आधारित होते हैं, जो पैर और पैर के पीछे के कोण को बंद करते हैं। प्लांटार एडिक्टर्स के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज पैर के अपहरण और अपडेशन पर अपहरणकर्ताओं पर आधारित हैं; प्लांटार एक्स्टेंसर अभ्यास आमतौर पर प्लांटर फ्लेक्सियन टखने की खराब गतिशीलता द्वारा सीमित होते हैं।
टिप्स
अच्छा पैर खींचने के उपयोगी टिप्स
पैरों के लिए स्ट्रेचिंग के सही प्रबंधन पर रहस्य का पर्दा उठता रहता है।
पैरों के लिए स्ट्रेचिंग एक हजार अलग-अलग तरीकों से किया जा सकता है: सक्रिय या निष्क्रिय रूप से, प्रगतिशील या कॉस्टल बढ़ाव के साथ, उच्च या मध्यम तनाव पर, लंबी या छोटी अवधि के लिए, पलटाव करने से पहले, प्रशिक्षण के दौरान या बाद में। कुछ स्ट्रेचिंग तकनीक सही हैं, अन्य संदिग्ध और एक तीसरी श्रेणी पूरी तरह से गलत है।
सौभाग्य से, इस योग्यता पर, वैज्ञानिक अनुसंधान ने स्पष्ट रूप से निष्कर्ष निकाला है कि:
- युवा विकास में अत्यधिक या लंबे समय तक खिंचाव बेकार है। शारीरिक कारणों से, मांसपेशियां जल्दी से अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आती हैं। इसलिए, एक निरंतर लेकिन उचित स्ट्रेचिंग प्रोटोकॉल पर्याप्त है
- लेग स्ट्रेचिंग हमेशा गर्म और तनावमुक्त मांसपेशियों के साथ की जाती है, कभी भी ठंडी या थकी हुई नहीं होती। सही समय हल्के गर्म होने के बाद होगा। इसे मांसपेशियों या प्रतिरोध सत्रों से दूर चलाने की सलाह दी जाती है
- लेग स्ट्रेचिंग सेशन, हालांकि डिमांडिंग में कभी दर्द नहीं होना चाहिए। पैसिव, असिस्टेड स्ट्रेचिंग बहुत उपयोगी हो सकता है लेकिन समझदारी से प्रबंधित किया जाना चाहिए
स्ट्रेचिंग के दौरान उछलना उचित नहीं है, क्योंकि यह स्वचालित रूप से तात्कालिक लघुकरण के न्यूरो-मस्कुलर रिफ्लेक्स को सक्रिय करता है; कम वातानुकूलित लोगों में यह दुर्घटनाओं का भी पक्ष ले सकता है। वही अत्यधिक खींच समय पर लागू होता है, विशेष रूप से उच्च तीव्रता के साथ संयोजन में।
