गर्भावस्था में आहार

गर्भावस्था के दौरान आहार गर्भवती महिला के अच्छे स्वास्थ्य और भ्रूण / भ्रूण की गारंटी के लिए एक निर्धारित कारक है।

भोजन

कैलोरी

क्योंकि सही कैलोरी स्थापित करना आवश्यक है

गर्भावस्था के आहार में आवंटित की जाने वाली कुल कैलोरी प्राथमिक महत्व की है। वास्तव में, संभावित रूप से हानिकारक परिस्थितियां हैं, एक गलत कैलोरी सेवन से संबंधित है, जो अजन्मे बच्चे के विकास और मां की मनोवैज्ञानिक-शारीरिक अखंडता से समझौता कर सकती है।

बहुत अधिक विस्तार में जाने के बिना, याद रखें कि:

गर्भावस्था के सही विकास के सत्यापन में वजन का विकास प्राथमिक महत्व का एक तत्व है
अंडरवेट को विभिन्न पोषण संबंधी दोषों और बच्चे की संभावित अपरिवर्तनीय जटिलताओं के लिए पहले से ही समझा जाता है
अधिक वजन को गर्भावस्था के मधुमेह का कारण माना जाता है, जो प्रसव के बाद पुरानी हो सकती है, और अजन्मे बच्चे की अपरिवर्तनीय जटिलताओं के लिए
कम वजन वाली महिला को सामान्य से अधिक कैलोरी लेना चाहिए (कुल शरीर द्रव्यमान को सामान्य मार्जिन तक बढ़ाने के लिए)
इसके विपरीत। अधिक वजन वाली महिला को सामान्य से कम खाने (आगे बढ़ने से बचने के लिए) की आवश्यकता होती है।
किसी भी परिस्थिति में वजन में कमी का पीछा नहीं किया जाना चाहिए
आहार में कैलोरी वृद्धि विशेष रूप से दूसरे महीने से महत्वपूर्ण है
यदि गर्भावस्था को कुल आराम की आवश्यकता होती है, तो कैलोरी में वृद्धि सामान्य से कम है।

आपको कितनी कैलोरी लेने की आवश्यकता है?

औसतन, दैनिक कैलोरी की गर्भावस्था के दौरान लगभग 200 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। ये अतिरिक्त कैलोरी, जो विशिष्ट मामले के अनुसार बदल सकते हैं, को सामान्य दैनिक ऊर्जा आवश्यकता में जोड़ा जाना चाहिए।

स्पष्ट होने के लिए, यदि एक स्वस्थ महिला का आदर्श आहार आहार 2, 000 किलो कैलोरी / दिन से मेल खाता है, तो गर्भावस्था के दौरान उसी व्यक्ति को लगभग 2, 200 किलो कैलोरी / दिन का परिचय देना चाहिए।

गर्भावस्था के दौरान ऊर्जा की जरूरतों का आकलन सामान्य से थोड़ा अधिक जटिल है। इशारों में कैलोरी मांग की एक अनुभवजन्य गणना के लिए आवश्यक कदम नीचे संक्षेप में सूचित किया जाएगा, पूरी तरह से INFORMATIO के रूप में।

हम यह भी अनुशंसा करते हैं कि आप व्यक्तिगत मूल्यांकन के लिए अपने डॉक्टर से संपर्क करें।

कैलोरी का सही अनुमान कैसे लगाएं?

वजन और पिछले बॉडी मास इंडेक्स : सबसे पहले गर्भाधान के समय वजन को रिकॉर्ड करते हुए, शुरुआती पोषण स्थिति का मूल्यांकन करना आवश्यक है। कद के संबंध में, प्रारंभिक बॉडी मास इंडेक्स (सूत्र के अनुसार = किलोग्राम में वजन / मीटर वर्ग में वजन) की गणना करने के लिए वजन आवश्यक है। आईएमसी या बीएमआई भी कहा जाता है, यह मान औसत आबादी से संबंधित माप पैमाने में वजन की पर्याप्तता "स्पैनोमेट्रिऑल" को संदर्भित करने के लिए कार्य करता है:

अंडरवेट: <18.5
सामान्यता: 18.5 - 24.9
अधिक वजन: 25.0 - 30.0
मोटापा:> 30.0

अनुमानित सामान्य ऊर्जा व्यय : शरीर द्वारा निरंतर वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा को इंगित करता है, आवश्यक और आवश्यक पोषक तत्वों की आपूर्ति सुनिश्चित करता है। यह अनुमान इस प्रकार किया जाता है:

पिछले वांछनीय फिजियोलॉजिकल बॉडी मास इंडेक्स की गणना करें (वह जो गर्भ से पहले स्वस्थ महिला होनी चाहिए)

तदनुसार, वांछनीय शारीरिक वजन की गणना करें और - उम्र को ध्यान में रखते हुए - बेसल चयापचय दर (एमबी)

शारीरिक गतिविधि (एलएएफ गुणांक) के स्तर का अनुमान लगाएं, जो गर्भवती महिलाओं के लिए भारी होना चाहिए या वांछनीय तीव्रता (खेल या फिटनेस) के निष्पादन की भविष्यवाणी करना चाहिए
अंत में, कुल ऊर्जा व्यय प्राप्त करें।

वजन बढ़ने की भविष्यवाणी AUSPICABLE : जिन कारणों को हमने ऊपर देखा है, उनके लिए पूरी गर्भावस्था के दौरान वजन में वृद्धि को अनुकूलित करना आवश्यक है:

कम वजन: 12.5-18.0 किग्रा (औसत 15.3 किग्रा) की वृद्धि
नॉर्मोप्सो: 11.4-16.0 किग्रा की वृद्धि (औसतन 13.7 किग्रा)
अधिक वजन: 7.0-11.5 किलोग्राम वृद्धि (औसत 9.3 किलोग्राम)
मोटापा: वृद्धि <7 किलो

उचित गरमी वृद्धि का असाइनमेंट : गर्भवती महिला की पोषण संबंधी स्थिति को स्पष्ट करने के लिए, वजन में वांछित वृद्धि प्राप्त करने के लिए कितनी कैलोरी (कुल ऊर्जा व्यय की तुलना में) चुनने का समय आ गया है:

कम वजन: + 365 किलो कैलोरी
सामान्य वजन: + 300 किलो कैलोरी
अधिक वजन: + 200 किलो कैलोरी
मोटापा: + 200 किलो कैलोरी

पूर्ण आराम के मामले में :

कम वजन: + 365 किलो कैलोरी
सामान्य वजन: + 200 किलो कैलोरी
अधिक वजन: + 100 किलो कैलोरी
मोटापा: + १०० किलो कैलोरी

ऊर्जा के उदाहरण बढ़ जाते हैं

एक समय में यह कहा जाता था कि गर्भावस्था के दौरान डबल खाना आवश्यक है; और अधिक गलत नहीं है, भले ही वास्तव में हम दो जीवों की पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए अधिक खिलाएं।

आइए, इस बात का अंदाजा लगाने के लिए कुछ व्यावहारिक उदाहरण लें कि आपको पोषण संतुलन और भोजन विकल्प पसंद करने वाले "अधिक या कम" का सम्मान करके कितने खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए:

365 किलो: पूरे गेहूं पास्ता 60 ग्राम, टमाटर सॉस 100 ग्राम, ग्रेना पनीर 20 ग्राम (1 घन), अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल 10 ग्राम (2 चम्मच)
300 किलो कैलोरी: साबुत ब्रेड 75 ग्राम (3 स्लाइस), मसालेदार टूना 50 ग्राम (1 टिन सूखा), अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल 5 ग्राम (1 चम्मच)
200 किलो कैलोरी: उबला हुआ सेम 80 ग्राम, चिकन स्तन 50 ग्राम, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल 5 ग्राम (1 चम्मच)
100 किलो कैलोरी: 250 ग्राम सेमी-स्किम्ड मिल्क दही (2 जार) या 250 मिली सेमी-स्किम्ड मिल्क (1 कप)।

स्वचालित कैलकुलेटर

गर्भवती आहार कितने कैलोरी प्रदान करेगा, इसका एक अनुमान लगाने के लिए निम्नलिखित गणना फॉर्म का उपयोग करना संभव है।

प्रोटीन

आपको कितना प्रोटीन लेने की आवश्यकता है?

गर्भावस्था के आहार में सामान्य से अधिक अनुमानित प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि "प्रोटीन डिपोजिशन का मूल्य" (जैविक कार्यों के लिए जीव द्वारा वास्तव में उपयोग किए जाने वाले पेप्टाइड्स की मात्रा) 70% (सामान्य से अधिक) से मेल खाती है।

हालांकि, यह देखते हुए कि औसत आबादी में बहुत अधिक प्रोटीन सामग्री है, अक्सर इसे आगे बढ़ाने के लिए आवश्यक नहीं है।

किसी भी मामले में, सामान्य योगदान में अतिरिक्त पेप्टाइड्स के एक दिन में 6 ग्राम जोड़ने की सलाह दी जाती है, जो वैश्विक ऊर्जा के लगभग 13% से मेल खाती है।

उदाहरण के लिए, 2000 किलो कैलोरी आहार में, 13% प्रोटीन 260 किलो कैलोरी, या 65 ग्राम से मेल खाता है; 6 ग्राम जोड़ने पर, 71 ग्राम का एक प्रोटीन अंश प्राप्त होता है।

उदाहरण के लिए, आंशिक रूप से स्किम्ड दूध (150-200 मिलीलीटर) के दो गिलास के नीचे, उदाहरण के लिए, 6 ग्राम प्रोटीन निहित हैं।

पर्याप्त जैविक मूल्य (आवश्यक अमीनो एसिड की मात्रा और अनुपात) की गारंटी देने के लिए यह उचित होगा कि प्रोटीन का कम से कम 1/3 हिस्सा पशु मूल के खाद्य पदार्थों से प्राप्त हो।

ग्रासी

आपको कितना वसा लेने की आवश्यकता है?

गर्भावस्था के लिए आहार में वसा का प्रतिशत सामान्य, या कुल कैलोरी का 25% होता है।

उदाहरण के लिए, 200 किलो कैलोरी आहार में, 25% लिपिड 500 किलो कैलोरी, या 55-56 ग्राम से मेल खाती है; इनमें से, अधिकांश को असंतृप्त होना चाहिए और संतृप्त, हाइड्रोजनीकृत वसा और ट्रांस रूप में केवल 7-10% से बना होना चाहिए।

असंतृप्त के 90-93% में, यह FUNDAMENTAL है कि इसमें 0.5 और 2.0% आवश्यक और अर्ध-आवश्यक ओमेगा 3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड और आवश्यक और अर्ध-ओमेगा या पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के 4-8% शामिल हैं।

भ्रूण के विकास में उनके महत्व के कारण, यह आवश्यक है कि कम से कम 250 मिलीग्राम EPA (इकोसापेंटेनोइक एसिड) और DHA (docosahexaenoic एसिड) + प्रति दिन 100-200 मिलीग्राम DHA ओमेगा 3 में से एक को शामिल किया जाना चाहिए।

स्वस्थ महिलाओं में, दैनिक आहार की कोलेस्ट्रॉल सामग्री 300 मिलीग्राम / दिन से कम होनी चाहिए।

फाइटोस्टेरॉल और लेसिथिन के संबंध में कोई संकेत नहीं हैं।

कार्बोहाइड्रेट और फाइबर

आपको कितने कार्बोहाइड्रेट और फाइबर लेने की आवश्यकता है?

एक बार प्रोटीन और वसा की मात्रा स्थापित हो जाने के बाद, कार्बोहाइड्रेट का सेवन गणना करना आसान है; यह सभी शेष ऊर्जा का प्रतिनिधित्व करता है।

उदाहरण के लिए, 2, 000 किलो कैलोरी आहार में, कुल कार्बोहाइड्रेट 1, 216 किलो कैलोरी या 324 ग्राम (60%) बनाते हैं।

सरल शर्करा का प्रतिशत लगभग 12% (240 किलो कैलोरी या 64 ग्राम) होना चाहिए; यह बेहतर हो सकता है केवल अगर यह फ्रुक्टोज और लैक्टोज के खाद्य पदार्थों (दूध, फल और सब्जियों) में स्वाभाविक रूप से मौजूद हो।

यह आवश्यक है कि हाइपरग्लाइकेमिया या मधुमेह के मामले में, ग्लाइसेमिक लोड कम हो जाता है (45% के बराबर कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत, लेकिन केवल उपस्थित चिकित्सक की सलाह पर) और भोजन के ग्लाइसेमिक सूचकांक।

गर्भावस्था के लिए आहार में, कम से कम 30 ग्राम / दिन फाइबर अपरिहार्य हैं; कुछ सामान्य लेकिन "कष्टप्रद" परिवर्तनों (दबाव और बृहदान्त्र के मामूली विस्थापन) के कारण नस का एक परिवर्तन हो सकता है।

बहुत सारा पानी पीने और तंतुओं (विशेष रूप से घुलनशील या चिपचिपा) को बढ़ाकर, मल निकासी की नियमितता में सुधार करके मल को नरम किया जा सकता है।

गर्भावस्था के आहार में खनिज और विटामिन

आपको कितने खनिज और विटामिन लेने की आवश्यकता है?

यह विशिष्ट पोषक तत्व पर निर्भर करता है।

कुछ खनिजों और विटामिनों का सेवन गर्भावस्था के दौरान महत्वपूर्ण रूप से नहीं बदलता है; अन्य लोग निर्णायक भूमिका निभाते हैं।

आइए देखें सबसे महत्वपूर्ण वे, जो भ्रूण / भ्रूण के विकास में शामिल हैं:

खनिज:

लोहा: यह आवश्यक है कि इसकी जैव उपलब्धता की गारंटी के लिए मुख्य रूप से पशु मूल (मांस, अंडे की जर्दी और मत्स्य उत्पादों) के खाद्य पदार्थों द्वारा आपूर्ति की जाती है। विशेष रूप से भोजन के संदर्भ में तर्क देते हुए, हम कह सकते हैं कि, सामान्य पोषण संतुलन के संबंध में, यह आवश्यक है कि गर्भवती महिला इसे जितना संभव हो सके ले जाए (अकेले आहार के साथ 22-27 मिलीग्राम / दिन तक पहुंचना लगभग असंभव है)।
कैल्शियम: यह लगभग 800-1, 200 मिलीग्राम / दिन आश्वस्त करने के लिए अनुशंसित है (यह मुख्य रूप से दूध और डेरिवेटिव में निहित है)।

विटामिन:

थियामिन या विटामिन बी 1: 1.2-1.4 मिलीग्राम / दिन
राइबोफ्लेविन या बी 2: 1.4-1.7 मिलीग्राम / दिन
नियासिन या पीपी: 17-22 मिलीग्राम / दिन
पाइरिडोक्सिन या बी 6: 1.6-2.0 मिलीग्राम / दिन।
एस्कॉर्बिक एसिड या सी: 70-100 मिलीग्राम / दिन
रेटिनोल समकक्ष या ए: 500-700 μg / दिन
फोलिक एसिड: 520-600 μg / दिन
कोबालमिन या बी 12: 2.2-2.6 μg / दिन
कैल्सीफेरोल या डी: 1.0-1.4 μg / डाई।

गर्भावस्था आहार में पानी

आपको कितना पानी लेने की आवश्यकता है?

खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले इसके अलावा, दिन में कम से कम 2 लीटर पानी पीने की सलाह दी जाती है।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

मिठास: वे खराब हैं?

इटली में व्यापक मिठास सुरक्षित मानी जाती है।

सामान्य अनुशंसा हमेशा इसे यथासंभव कम उपयोग करने के लिए होती है।

हालांकि, यह सलाह दी जाती है कि यह 7 ग्राम / दिन से अधिक न हो।

शराब: क्या यह चोट लगी है?

छोटी मात्रा, प्रति दिन लगभग 100-150 मिलीलीटर वाइन या बीयर के बराबर, एक सेफ के रूप में पी जाती है। हालांकि, पूरी तरह से मादक पेय पदार्थों के सेवन से बचना बेहतर होगा, खासकर गर्भावस्था के पहले तिमाही में।

कैफीन और अन्य तंत्रिकाएं: क्या वे खराब हैं?

वैश्विक सिफारिश भोजन और पेय पदार्थों में उत्तेजक पदार्थों की कुल सामग्री से अधिक का मूल्यांकन नहीं करने के लिए बनी हुई है।

कैफीन के 300 मिलीग्राम / दिन से अधिक नहीं, यानी 3 कॉफ़ी की सामग्री से बेहतर है।

गर्भावस्था के आहार में किन खाद्य पदार्थों से पूरी तरह से बचा जाना चाहिए?

टोक्सोप्लाज्मोसिस और खाद्य रोग

गर्भावस्था के दौरान आहार से कच्चे या अधपके खाद्य पदार्थों को बाहर करना महत्वपूर्ण है, जिसमें सॉसेज (टॉक्सोप्लाज्मोसिस के जोखिम के लिए और भ्रूण के लिए अन्य बहुत खतरनाक खाद्य रोग, जैसे लिस्टेरियोसिस) शामिल हैं।

व्यक्तिगत उपयोग के लिए छोटे ब्रीडर से सीधे खरीदे गए मांस पर विशेष ध्यान दें, क्योंकि इस तरह के मांस अक्सर खेत जानवरों के समान नियंत्रण के अधीन नहीं होते हैं।

गर्भावस्था के दौरान भोजन से संबंधित संक्रमण को रोकने के लिए सामान्य नियम

कच्चे मांस जैसे कि मीट और कार्पेको से बचें; केवल पका हुआ मांस ही खाएं।
गर्म भोजन जैसे गर्म कुत्ते, सॉसेज और अन्य मांस उत्पादों को तैयार उबालने के लिए पहले से गरम करें। उन उत्पादों को खाने से बचें जिनके लिए हीटिंग असंभव है (उदाहरण के लिए, ठीक हैम या सलामी)।
कच्चे अंडे (जैसे मेयोनेज़) से बने कच्चे अंडे या सॉस न खाएं
कम से कम 20 सेकंड के लिए उपरोक्त खाद्य पदार्थों को छूने के बाद गर्म, साबुन के पानी से हाथ धोएं। यहां तक कि कटिंग बोर्ड, प्लेट और कटलरी को उपयोग के बाद अच्छी तरह से धोया जाना चाहिए।
शीतल चीलों जैसे फेटा, ब्री, गोरगोन्जोला, कैमेम्बर्ट आदि से बचें। आप इसके बजाय दूध क्रीम, दही, आदि के साथ कड़ी मेहनत, प्रसंस्कृत चीज खा सकते हैं।
कच्ची मछली या स्मोक्ड मछली (जैसे सैल्मन, ट्राउट, ट्यूना, मैकेरल, आदि) का सेवन न करें, जब तक कि यह अच्छी तरह से पका हुआ पकवान (जैसे बेक्ड पास्ता) में निहित न हो। डिब्बाबंद मछली खाई जा सकती है।
प्रशीतित या मांस फैलने से बचें, अगर प्रशीतित हो। इनका सेवन केवल तभी किया जा सकता है जब निष्फल (डिब्बाबंद)।
कच्चा या अधपका दूध न पिएं और न ही उससे प्राप्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें, जैसे कि बिना पका हुआ पनीर (लेबल की जाँच करें)।
सामान्य तौर पर, खाने से पहले फलों और सब्जियों को अच्छी तरह से धोना एक अच्छा विचार है। संभावित संक्रामक सामग्री (जैसे जानवरों या मृत जानवरों के मल) के संपर्क से बचें। सब्जियों को निषेचित करने के लिए अनुपचारित खाद का उपयोग न करें।
बागवानी या किसी अन्य गतिविधि के लिए दस्ताने पहनें, जिसके लिए जमीन या वस्तुओं को छूने की आवश्यकता होती है जो जंगली जानवरों (चूहे, कबूतर, आदि) या घरेलू (विशेष रूप से बिल्ली) के मल के संपर्क में आ सकते हैं।

अन्य टिप्स

हालांकि गर्भावस्था के दौरान आहार के साथ उच्च फाइबर का सेवन बनाए रखना महत्वपूर्ण है, पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला के उपभोग के माध्यम से, चोकर जैसे पूरक आहार का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, न कि अत्यधिक अवशोषण को बाधित करने के लिए खनिज लवण। इसके अलावा, अगर अधिक मात्रा में लिया जाता है, तो फाइबर भी दस्त, उल्कापात और पेट फूलने का कारण बन सकता है।
अलग-अलग पूर्वनिर्धारण के अनुसार, सभी खाद्य पदार्थ, जैसे फलियां, जो कि पूर्वनिर्धारित विषयों में उल्कापिंड की उपस्थिति का समर्थन करते हैं और उदर शूल इसलिए सीमित होंगे।

वृद्धि की आवश्यकता है

गर्भावस्था में हमें और अधिक उपचार के लिए किन पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है?

जैसा कि हमने देखा है, गर्भावस्था के दौरान कुछ पोषक तत्वों की आवश्यकता काफी बढ़ जाती है।

विशेष रूप से, जीवन के इस नाजुक और खुशहाल दौर में आहार के साथ फोलेट, आयरन और कैल्शियम की सही खुराक लेना जरूरी है।

गर्भावस्था के दौरान प्रोटीन और अन्य विटामिन, जैसे सी (एस्कॉर्बिक एसिड), ए या रेटिनॉल, बी 6 (या पाइरिडोक्सिन), बी 12 (साइनोकोबालामिन) और डी (कैल्सिफेरोल) की आवश्यकता बढ़ जाती है।

फोलिक एसिड की बढ़ती मांग के कारण, गर्भावस्था के दौरान इसलिए अपने आहार में सब्जियों की एक विस्तृत विविधता को शामिल करना महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से कच्चे, लेकिन स्वच्छता के पहलू की उपेक्षा किए बिना।

भर्ती की सिफारिश की और जनसंख्या के लिए पर्याप्त है - मानव पोषण के इतालवी सोसायटी - SINU, 2014
फ़ुटबॉल	फास्फोरस	पोटैशियम	आयरन *	जस्ता	तांबा	सेलेनियम	आयोडीन	Vit.B1
(मिलीग्राम)	(मिलीग्राम)	(मिलीग्राम)	(मिलीग्राम)	(मिलीग्राम)	(मिलीग्राम)	(मिलीग्राम)	(माइक्रोग्राम)	(मिलीग्राम)
1200	700	3900	27 *	11	1.2	60	200	1.4

Vit.B2

नियासिन

(NE)

Vit.B6

Vit.B12

Vit.C

फोलिक एसिड ^

विट.ए। (आरई) °

Vit.D

(मिलीग्राम)

1.7

22.0

2.0

2.6

100

600 *

700 *

1.4

नोट्स:

* गर्भावस्था के दौरान लोहे का सेवन, जो निम्न रुग्णता और भ्रूण और नवजात मृत्यु दर से मेल खाता है, ऐसा है कि इसे आसानी से एक संतुलित आहार के साथ कवर नहीं किया जा सकता है, इसलिए पूरक की सिफारिश की जाती है।

^ पेरिकोनसेक्शनल पीरियड के दौरान आहार में फोलेट का सेवन बढ़ने से अजन्मे बच्चे में स्पाइना बिफिडा से बचाव होता है।

° गर्भावस्था में, संभावित अत्यधिक खुराक से जुड़े ज्ञात टेराटोजेनिक प्रभावों के कारण, विटामिन ए की खुराक केवल डॉक्टर की सलाह पर ली जानी चाहिए, और किसी भी मामले में खुराक के साथ जो आरई के 6 मिलीग्राम से अधिक नहीं होती है।

आयरन का सेवन बढ़ाएं

आयरन से भरपूर भोजन

भोजन	आयरन [mg / 100g]	भोजन	आयरन [mg / 100g]
तिल्ली, गोजातीय	42, 00	आटा, सोया	6.90
जिगर, सुअर	18, 00	सोया, सूखा	6.90
चाय, पत्तियों में	15, 20	फेफड़े, गोजातीय	6.70
कोको, कड़वा पाउडर	14, 30	चीकू, सूखा, कच्चा	6.40
गेहूं की भूसी	12, 90	काजू	6.00
जिगर, भेड़	12, 60	राणा	6.00
स्टर्जन, अंडे (कैवियार)	11, 80	सीप	6.00
काली मिर्च	11, 20	मसल्स या मसल्स	5.80
गेहूं का कीटाणु	10, 00	Muesli	5.60
टकसाल	9.50	लूपिन, लथपथ	5.50
बोरलोटी बीन्स, सूखे, कच्चे	9.00	तुलसी	5.50
लीवर, इक्वाइन	9.00	Redfish	5.50
कैनेलिनी बीन्स, सूखे, कच्चे	8.80	खुबानी, निर्जलित	5.30
आंख से बीन्स, सूख गया	8.80	दिल, सुअर	5.30
लीवर, गोजातीय	8.80	जई का आटा	5.20
मेंहदी	8.50	रुगेटा या रॉकेट	5.20
बीन्स, सूखे, कच्चे	8.00	बिना पके हुए सूखे फलियाँ	5.00
दाल, सूखा, कच्चा	8.00	खुबानी, सूखे	5.00
किडनी, गोजातीय	8.00	दिल, बराबरी	5.00
हरी मूली	7.80	दिल, भेड़	5.00
पिस्ता	7.30	चॉकलेट, अंधेरा	5.00

फोलिक एसिड का सेवन बढ़ाएं

फोलिक एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ

बहुत अधिक है

उच्च

उदारवादी

कम

बहुत कम

250-300 μg

90-180 μg

50-89 μg

20-49 μg

1-19 μg

चोकर या मकई के गुच्छे

गेहूं का कीटाणु

सोयाबीन

शराब बनानेवाला है खमीर 1250 μg

शतावरी

लाल बिछिया

Biete

सिर पर ब्रोकोली

जमे हुए आटिचोक

कैटालोनिया

ब्रसेल्स स्प्राउट्स

हरी ब्रोकोली गोभी

सूखे मशरूम

सोया अंकुरित होता है

कासनी

राकेट

escarole

पालक

सूखे छोले

Fave

सूखे सेम

मसूर की दाल

आटिचोक

हरी गोभी

फूलगोभी

सौंफ़

सलाद पत्ता

लीक

Courgettes

ताजा फलियाँ

ताजा मटर

ताजा गोलियां

मूंगफली

अखरोट

पाइन नट

cardi

लाल गोभी

सौंफ़

शहद मशरूम

अंडा मशरूम

पोर्सिनी मशरूम

पीली मिर्च

हरी मूली

मूली

अजवाइन

जमी हुई सब्जियाँ और दालें

संतरे

क्लेमेंटाइन

रास्पबेरी

कीवी

दिग्गज

मोरा

संतरे का रस या अंगूर का रस

आलू

डिब्बाबंद मटर

गाजर

खीरे

कासनी

बेल्जियम का ठाठ

प्याज़

खट्टी गोभी

बैंगन

सलाद टमाटर

टमाटर छील लिया

लाल मूली

बलात्कार

पीला कद्दू

डिब्बाबंद छोले

डिब्बाबंद फलियाँ

खुबानी

अनानास

केला

Caki

चेरी

तरबूज़

सूखे खजूर

अंजीर

स्ट्रॉबेरी

नींबू

सेब

Melone

नेस्पोल, करंट

नाशपाती, प्लम

मछली पकड़ना

चकोतरा

संपर्क: गर्भावस्था में आहार उदाहरण »

जिम में महापुरूष