Luca Zandonà द्वारा क्यूरेट किया गया
सबसे विवादास्पद विषयों में से एक, कभी-कभी सेक्टर में "पेशेवरों" के बयानों के कारण भी, समुद्र तट की छुट्टियों के लिए "तैयारी" में केवल बॉडीबिल्डर्स या लोगों के लिए उपयुक्त पेशी अतिवृद्धि के लिए प्रशिक्षण क्या होगा।
एक उद्योग पेशेवर और शौकिया बॉडी बिल्डर के रूप में, यह कथित "विशेषज्ञों" से निपटने के लिए विशेष रूप से निराशाजनक है, जो हाइपरट्रोफी की प्रक्रिया में लोगों को बदनाम करते हैं, क्योंकि अनावश्यक या इससे भी बदतर माना जाता है, क्योंकि यह शरीर के अत्यधिक वजन या कमी के साथ एथलेटिक स्थिति को खराब कर सकता है। लचीलापन।
इसलिए इस लेख का उद्देश्य एक संक्षिप्त लेकिन स्पष्ट विवरण देना है कि मांसपेशियों के अतिवृद्धि के लिए भार प्रशिक्षण को एथलीटों की तैयारी का एक महत्वपूर्ण घटक क्यों माना जाना चाहिए।
ताकत का सवाल
"बल" से हमारा क्या तात्पर्य है? बल के विभिन्न गुण हैं लेकिन, सामान्यीकरण करके, हम इसे प्रतिरोध को दूर करने की क्षमता के रूप में मान सकते हैं।
ताकत के कुछ मुख्य गुण हैं:
- निरपेक्ष बल, अधिकतम बल माना जाता है जो एक व्यक्ति का उत्पादन कर सकता है, शरीर के वजन और उठाने की गति की परवाह किए बिना
- सापेक्ष शक्ति, अधिकतम बल माना जाता है कि एक व्यक्ति अपने शरीर के वजन पर विचार कर सकता है, लेकिन स्वतंत्र रूप से उठाने की गति
- ताकत प्रतिरोधी, लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि के दौरान मांसपेशियों में तनाव को सहन करने के लिए किसी व्यक्ति की क्षमता के रूप में माना जाता है
- प्रतिक्रियाशील शक्ति, संकेंद्रित संकुचन में एक विलक्षण संकुचन को जल्दी से रिवर्स करने की क्षमता पर विचार करते हुए, जिसे मायोटैटिक एक्सलेक्स भी कहा जाता है
- तेज बल, कम से कम समय में अधिकतम बल का उत्पादन करने के लिए न्यूरोमस्कुलर सिस्टम की क्षमता को देखते हुए
बल के अन्य उप-विभाग हैं जिन्हें महत्वपूर्ण माना जाता है, लेकिन जिनका विवरण इस लेख के दायरे से परे है। एक स्पष्टीकरण बनाया जाना शक्ति और शक्ति के बीच का अंतर है; वास्तव में ताकत और गति के बीच उत्पाद माना जाता है, जाहिर है कि अधिकतम बल की एक बड़ी मात्रा शक्ति को बढ़ा सकती है लेकिन हमें गति कारक को नहीं भूलना चाहिए।
शक्ति और प्रशिक्षण
तो ताकत बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? यह बिंदु है, कोई "सर्वश्रेष्ठ" विधि नहीं है । इसलिए आवश्यक प्रकार का बल व्यायाम के चयन, सेट की संख्या, दोहराव, ठहराव की लंबाई, आंदोलन की गति और प्रशिक्षण की आवृत्ति को निर्धारित करना चाहिए।
सामान्य तौर पर हम कह सकते हैं कि:
- सापेक्ष शक्ति को 85% MR1 से अधिक भार के साथ प्रशिक्षित किया जाता है
- कार्यात्मक बल को 79% और एमआर 1 के 84% के बीच भार के साथ प्रशिक्षित किया जाता है
- हाइपरट्रॉफिक ताकत को 70% और एमआर 1 के 78% के बीच भार के साथ प्रशिक्षित किया जाता है
- प्रतिरोधी बल को MR1 के 69% से कम भार के साथ प्रशिक्षित किया जाता है
MR1 के साथ मेरा मतलब है कि दोहराव जीतने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला अधिकतम प्रतिरोध । उदाहरण के लिए, यह कहें कि एक एथलीट अधिकतम 100 किग्रा के साथ फ्लैट बेंच की पुनरावृत्ति कर सकता है, उसका 85% 85 किग्रा होगा, उसका 79% 79 किग्रा होगा, आदि।
हम कार्यात्मक शक्ति और हाइपरट्रॉफिक ताकत के तरीकों के साथ, विभिन्न तंत्रों के माध्यम से एक महत्वपूर्ण पेशी अतिवृद्धि प्राप्त कर सकते हैं; दोनों के बीच अंतर यह है कि कार्यात्मक बल अधिकतम शक्ति और अतिवृद्धि में एक ही समय में लाभ का कारण बनता है जबकि हाइपरट्रॉफिक ताकत के लिए प्रशिक्षण अधिकतम ताकत में कम लाभ के साथ मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने के लिए प्रतीत होता है।
निष्कर्ष
इन बुनियादी प्रशिक्षण सिद्धांतों के संकेत इसलिए संकेत देते हैं कि ताकत और मांसपेशियों के आकार के बीच एक मजबूत संबंध है; जब तक यह सापेक्ष शक्ति के लिए प्रशिक्षण को अपनाने का निर्णय नहीं लिया जाता है, जो मांसपेशियों की उत्पत्ति के बजाय तंत्रिका के अनुकूलन के माध्यम से अधिकतम ताकत में वृद्धि को बढ़ावा देता है, तो अधिकतम ताकत में परिणामी वृद्धि के बिना मांसपेशियों की अतिवृद्धि होने में सफल होना असंभव है। खेल के मामले में जिन्हें शरीर के वजन को कम से कम रखने के लिए बड़े स्तर की ताकत की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह मार्शल आर्ट, मुक्केबाजी या एथलेटिक्स के लिए हो सकता है, 85% MR1 से अधिक भार वाले प्रशिक्षण को इंगित किया जाता है, जबकि एथलेटिक गतिविधियों के मामले में जहां शरीर का वजन उदासीन है या आपके लाभ के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है, कार्यात्मक और हाइपरट्रॉफिक ताकत के लिए वर्कआउट का उपयोग बिना किसी संदेह के प्रभावी हो सकता है।
