वीडियो देखें
एक्स यूट्यूब पर वीडियो देखेंइवान मर्कोलिनी द्वारा क्यूरेट किया गया
निम्नलिखित लेख एक बार और सभी के लिए स्पष्ट करता है कि मूर्तिकला एब्स प्राप्त करने के लिए किन बिंदुओं को पूरा किया जाना है। मैंने इसे इस विषय पर मजबूत अनुरोधों के जवाब में लिखने का फैसला किया, जो मैंने समुदाय में और एक प्रशिक्षक के रूप में एकत्र किए।
मैं पहले पेट की मांसपेशियों की शारीरिक रचना पर एक कोष्ठक खोलूंगा।
शारीरिक और Kinesiological नोट्स Abdominals गढ़ा: प्रशिक्षण दिनचर्या का उदाहरण मूर्तिकला और पूरक आहार प्रशिक्षण और खिला की भूमिकासंरचनात्मक और वैज्ञानिक सूचनाएँ (आगे की जानकारी के लिए, मैं आपको इस साइट के विशिष्ट अध्याय के बारे में बताता हूँ)
पेशी जो शतरंज को देखती है वह उदर मलाशय है। यह तीन या चार अनुप्रस्थ कण्डरा शिलालेखों द्वारा अनुगामी होने के तथ्य के प्रति अपनी उपस्थिति का श्रेय देता है और एक ऊर्ध्वाधर द्वारा जो इसे contralateral मलाशय से अलग करता है। लेकिन यह एक अनूठी मांसपेशी है। कोई ऊपरी और निचला एब्डोमिनल मौजूद नहीं है। यह कहना ऊपरी बकवास और निचली मछलियां कहना जितना बकवास है। क्रंच या उलटा क्रंच करना, एक अलग उत्तेजना शामिल है, लेकिन प्रशिक्षित मांसपेशी हमेशा पूरे पेट का मलाशय होती है।
अब, इन शिलालेखों का क्या उपयोग है जिनके बारे में मैं बात कर रहा था? वे आंत्र के बाहरी जोर के खिलाफ पेट के मलाशय को प्रतिरोध देने की सेवा करते हैं। यदि इस मांसपेशी को कोलेजन फाइबर से पार नहीं किया गया, तो विसरा बच जाएगा। हमें यह भी याद रखना चाहिए कि हमारे समर्थक एवेंजर्स सभी चौकों पर चल रहे थे, इसलिए आंतों का जोर बेहतर था। यह मांसपेशी 50% सफ़ेद रेशों और 50% लाल तंतुओं से बनी होती है, जो बारी-बारी से कम दोहराव वाले सत्रों और उच्च पुनरावृत्ति वाले सत्रों को प्रशिक्षित करती है (10 पुनरावृत्ति अधिभार और 20 पुनरावृत्ति श्रृंखला के साथ श्रृंखला)। इसकी गुणवत्ता अन्य मांसपेशियों के लिए, एक उचित हाइपरट्रॉफी के माध्यम से प्राप्त की जाती है (तीव्र वर्कआउट के साथ सबसे बड़ी संख्या में फाइबर शामिल होते हैं - इसलिए, रीढ़ की हड्डी के अधिकतम विस्तार के साथ स्कैपुलर कशेरुकाओं के साथ बेंच पर क्रंच प्रदर्शन करते हैं और एक उच्च परिभाषा (भारित आहार, एरोबिक प्रशिक्षण और सामयिक प्राकृतिक मूत्रवर्धक के साथ - फोटोग्राफिक सेवाओं या विशेष घटनाओं के मद्देनजर)। हालांकि एक महत्वपूर्ण स्थिति: मां की प्रकृति आपके पास एपिडर्मिस की एक पतली परत के साथ होनी चाहिए। यदि आपके पास मोटी त्वचा है, तो पेट के विवरण को उजागर करने के बारे में भूल जाएं। लेकिन हम इनकी जांच करेंगे। अवधारणाओं को बाद में।
हालांकि, यह पेट के मलाशय को मॉडल करने के लिए पर्याप्त नहीं है। हमें तिरछे और चौराहे पर भी काम करना चाहिए। हाइपरट्रॉफी (और इसलिए कमर को बड़ा करना) के लिए आसान पूर्व, को घुमा आंदोलनों में उच्च पुनरावृत्ति के साथ प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। क्रंच के दौरान बस्ट के तीव्र मरोड़ को बिल्कुल वर्जित करें, क्योंकि, मैं दोहराता हूं, इन मांसपेशियों की अत्यधिक अतिवृद्धि पुरुषों और महिलाओं दोनों में कमर को चौड़ा करती है। अनुप्रस्थ का स्वर पेट को सपाट रखने और कमर को कम करने के लिए काम करेगा। इतना ही नहीं, जैसा कि मैंने पहले ही महिला सौंदर्यशास्त्र के बारे में एक पिछले लेख में उल्लेख किया है, एक अच्छी तरह से टोंड ट्रांसवर्सस पेट के फैलाव के विपरीत होता है, समय के साथ इसे कम कर देता है और कम खाने के लिए धक्का देता है (इसलिए इसमें गैर-माध्यमिक ठीक एनोरेक्सेंट होता है)। इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि क्रंच में अधिक से अधिक संकुचन के दौरान कुछ सेकंड की जबरन समाप्ति की क्रिया करना, ट्रांसवर्सस के संकुचन पर ध्यान केंद्रित करना।
संक्षेप में: मांसपेशी जो पेट की चेकर छवि देती है, उदर मलाशय है जिसे अधिकतम भ्रमण और तीव्रता के साथ प्रशिक्षित किया जाना चाहिए, बारी-बारी से सत्रों को 20 दोहराव के साथ। कमर की रेखा को कम करने के लिए, मुड़ गति की एक श्रृंखला करना आवश्यक है, जिससे तिरछे को टोन दिया जाता है, लेकिन अत्यधिक अतिवृद्धि से बचा जाता है। अंत में, पेट को समतल करने के लिए, क्रंच के अधिकतम संकुचन चरण के दौरान लगभग दो सेकंड की मजबूर समाप्ति प्रदर्शन करके अनुप्रस्थ को अच्छी तरह से टोन किया जाना चाहिए। यह पेट के फैलाव का विरोध करके एनोरेक्सिंग प्रभाव को भी बढ़ावा देगा। इन बिंदुओं पर, मूर्तिकला पेट को प्राप्त करने के लिए, सामान्य एरोबिक गतिविधि को जोड़ा जाएगा + वसा ऊतक और जल प्रतिधारण की कमी के लिए हाइपो-कार्बोहाइड्रेट हाइपोकैलोरिक आहार (1 ग्राम ग्लाइकोजन को 2.7 ग्राम पानी के साथ संग्रहीत किया जाता है); संभवतः, प्रदर्शन, सेवाओं या विशेष आयोजनों के लिए, 12-36 घंटे पहले यह उम्मीद की जा सकती है कि एक मूत्रवर्धक जैसे कि तारसैको ऑफ़िसिनालिस का सेवन इसके अंदर भी पोटेशियम का एक स्रोत होता है।
