रॉबर्टो रीलो द्वारा क्यूरेट - बुक के लेखक: कैलिसथनिक्स बॉडीबिल्डिंग
समग्र रूप से विशाल उपस्थिति के लिए एक बहुत महत्वपूर्ण मांसपेशी समूह को डेल्टॉइड द्वारा दर्शाया गया है, लेकिन दुर्भाग्य से कुछ अन्य मांसपेशी समूहों को विकसित करना मुश्किल है। शायद केवल बछड़ों और प्रकोष्ठों में समान कठिनाइयां होती हैं, इसलिए पहला उत्तर हो सकता है: यह एक आनुवांशिक सवाल है। यह भाग निश्चित रूप से सही है विशेष रूप से डेल्टोइड्स के लिए या बेहतर है जो डेल्टोइड के नीचे है: एक विषय एक अच्छी एक्रोमियल दूरी के साथ निश्चित रूप से संकीर्ण कंधों के साथ बी विषय की तुलना में बेहतर कंधे का पहलू दिखाता है; और विषय B, ए के उन लोगों के व्यापक कंधों को पाने के लिए डेल्टा के पार्श्व सिर के कई सेंटीमीटर विकसित करने का दावा नहीं कर सकता है।
संकीर्ण कंधे होने की आनुवंशिक स्थिति को उच्च या निम्न के रूप में स्वीकार किया जाना चाहिए, लेकिन इससे डेल्टोइड को सर्वोत्तम तरीके से लाभप्रद रूप से प्रशिक्षित करने की संभावना को रोकना नहीं चाहिए।
शारीरिक रूप से, डेल्टोइड तीन भागों से मिलकर बनता है: ललाट, पार्श्व और पीछे, क्रमशः हंसली से, स्कैपुला का एक्रोमियन और स्कैपुला की रीढ़। सभी तीन वस्त्र एक एकल कण्डरा में परिवर्तित होते हैं जो ह्यूमरस पर फिट होते हैं। तीन ललाट, पार्श्व और पीछे के सिर का कार्य हाथ को आगे, पीछे और पीछे की ओर ले जाना है, लेकिन अकेले नहीं: इन आंदोलनों में से प्रत्येक में डेल्टोइड्स के सिर को हमेशा अन्य मांसपेशियों द्वारा सहायता प्रदान की जाती है। दूसरे शब्दों में कार्रवाई को पूरी तरह से अलग करना संभव नहीं है क्योंकि वे हमेशा पेक्टोरल, ट्रेपेज़ियम, पृष्ठीय और बड़े दौर के साथ तालमेल में काम करते हैं। भौतिकी में, कंधे की तरह का एक प्रकार का लीवर को नुकसानदायक कहा जाता है क्योंकि शक्ति (डेल्टॉइड मांसपेशी) को फुलक्रम (आर्टिक्यूलेशन) के पास रखा जाता है और प्रतिरोध से दूर (किसी भी वजन के साथ हाथ)। एक और लॉजिस्टिक तकनीकी समस्या को जोड़ा जाता है: एक बड़े वजन का उपयोग नहीं किया जा सकता है और यदि डेल्टॉइड के लिए अत्यधिक इस्तेमाल किया जा रहा है, तो इसे तुरंत अन्य synergistic मांसपेशियों पर बाईपास किया जाता है, सबसे पहले ट्रैपेज़ियस।
इसके संस्करणों में धीमी गति से आगे बढ़ने के बावजूद, बारबेल और डम्बल के साथ खड़े होना, बैठना, कंधों के लिए आवश्यक अभ्यास में से एक है, मुझे लगता है कि ए) जैव-यांत्रिक दृष्टिकोण से एक दूसरी पसंद व्यायाम है और बी) आमतौर पर किया जाता है गलत तरीके से।
a) यदि हम व्यायाम का विश्लेषण करते हैं, तो हम देखते हैं कि बाजुओं से बारबेल (आरंभिक स्थिति) को सिर के ऊपर उठाया जाता है, जब तक कि हथियारों की पूर्णता (आगमन की स्थिति) नहीं हो जाती। प्रक्षेपवक्र के दौरान deltoids, पेक्टोरल वाले, ट्रेपेज़ियस, बड़ा गोल और ट्राइसेप्स हस्तक्षेप करते हैं। लेकिन हमारे डेल्टोइड केवल तब तक ही काम करते हैं जब तक कि उनकी भुजाएं जमीन के समानांतर और धड़ के लंबवत न हों; इस स्थिति से परे deltoids एक छोटे से अधिक लेकिन बहुत कम सीमा में अनुबंधित करते हैं, जिसके बाद वे सममित रूप से स्थिर रहते हैं जबकि बाकी का ध्यान ट्रैपेज़ियस और ट्राइसेप्स द्वारा ध्यान से बाहर किया जाता है। इसलिए हर धीमी पुनरावृत्ति के लिए हमारे पास केवल आधा संकेंद्रित आंदोलन होगा जो कि डेल्टा पर अतिवृद्धि पैदा करता है।
ख) आमतौर पर इस अभ्यास का निष्पादन, दोनों पॉवरलिफ्टिंग से अपने वंश के लिए होता है, दोनों व्यावसायिक जिम की बहु शक्ति पर संदेश देने की प्रवृत्ति के लिए, यह प्रदान करता है कि गर्दन के आधार से शुरू होने वाला बार सिर और सीधा ऊपर एक ऊर्ध्वाधर प्रक्षेपवक्र यात्रा करता है। जमीन पर। यह सिर को पीछे की ओर धकेलने और धड़ को नीचे लाने से प्राप्त होता है, पीठ के निचले हिस्से की खुजली के माध्यम से, बिल्कुल बारबेल के नीचे। इस तरह से बारबेल बाधाओं के बिना एक ऊर्ध्वाधर प्रक्षेपवक्र की यात्रा कर सकता है और जो बलों को स्थिर करने के न्यूनतम अपव्यय को भी धन्यवाद देता है, पर्याप्त वृद्धि करता है।
हालांकि, यह निष्पादन पूरी तरह से लक्ष्य की मांसपेशियों (डेल्टोइड्स) से अधिभार को अन्य मांसपेशियों (छाती और ट्राइसेप्स) से कम पीठ पर नकारात्मक निर्वहन के साथ स्थानांतरित करता है। फिर एक बेंच पर बैठे -० °-९ ० डिग्री झुका हुआ व्यायाम मूल रूप से इच्छुक बेंच का दोहराव बन जाता है!
इसके बजाय धड़ को श्रोणि के पीछे हटने से चपटा रीढ़ की लॉर्डोटिक वक्र के साथ पूरी तरह से सीधा रखा जाना चाहिए। सिर सीधे रहना चाहिए और सम्मोहित नहीं होना चाहिए, सीधे आगे देखना चाहिए। इस सेट अप के साथ हम बार को clavicles की ऊंचाई पर पकड़ते हैं और इसे सिर के ऊपर उठाते हैं ... ops! मैं आपको बताना भूल गया, ठोड़ी से सावधान !!!!! नए सेट-अप और सीधे सिर के साथ बारबेल, अब एक ऊर्ध्वाधर प्रक्षेपवक्र का पालन करने में सक्षम नहीं होगा और आपकी ठोड़ी में टकराएगा! और यह अभ्यास की कुंजी है या कम से कम इसे डेल्टोइड्स के लिए अधिक उत्पादक बनाने का तरीका है। बारबेल को एक परवलय के समान प्रक्षेपवक्र बनाकर सिर के ऊपर उठना चाहिए।
धीमी गति से आगे की शास्त्रीय निष्पादन में सुधार, हालांकि, डेल्टोइड्स को पूरी तरह से प्रभावित करने के लिए पर्याप्त नहीं है।
धीमा स्कॉट एक बेहतर विकल्प होगा। व्यायाम कुछ स्ट्रेटेजम को अपनाता है: पहले आप अधिक से अधिक संयुक्त भ्रमण करने के लिए हैंडलबार का उपयोग करते हैं, फिर छाती के सामने हैंडलबार से शुरू करके आप बगल की ओर मुड़ते हैं और फिर कोहनियों के पीछे की ओर अपनी भुजाएँ फैलाते हैं, लेकिन पूरी तरह से कम करने के लिए ट्राइसेप्स हस्तक्षेप। इस तरह से डेल्टा पूरी तरह से गति की एक विस्तृत श्रृंखला में काम करता है। लेकिन आपको कंधों को अच्छी तरह से ठीक करना होगा, इससे बचें कि थकान के साथ वे उठते हैं और एक प्रकार का श्रग बनाते हैं। कंधों को कम और पीछे रहना चाहिए। हमें ट्रेपेज़ियस और "मोबाइल" डेल्टॉइड को "निश्चित" महसूस करने की आदत डालनी चाहिए। एक बॉक्सर के बारे में सोचें जो लगातार आगे बढ़ता है और मजबूती से कंधे से कंधा मिलाकर हथियार चलाता है। स्क्रॉलिंग से बचने वाले ट्रेपेज़ियम को ठीक करने के लिए यह तरकीब अधिकतम उस तरफ उठाई जानी चाहिए, जो एक शारीरिक-कार्यात्मक दृष्टिकोण से रहती है, जो डेल्टोइड्स के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है।
इसलिए वापस जिम जाएं और कंधे की कसरत सही तरीके से करें, फिर सुनें कि आपके डेल्टोइड्स का क्या कहना है: वे आप पर चिल्ला सकते हैं कि उन्होंने आखिरकार काम किया।
