एंड्रिया डी लुचि द्वारा क्यूरेट किया गया
"क्षेत्र में प्रवेश" के लिए छह सप्ताह
ज़ोन के आहार सिद्धांतों के अनुपालन के लिए अव्यवस्थित भोजन की आदतों से अचानक स्विच करना कठिन और दर्दनाक हो सकता है। इस कारण से यह संक्रमण धीरे-धीरे करना अच्छा है, कुछ हफ्तों के भीतर अपनी खाद्य शैली, कदम से कदम, का पुन: संतुलन।
नीचे छह सप्ताह में "क्षेत्र में आने" के लिए एक गाइड है।
पहला सप्ताह
उन खाद्य पदार्थों को हटा दें जिनमें बहुत अधिक वसा होती है जो हमारे शरीर के लिए हानिकारक होते हैं: ऑफल, अंडे का लाल और उसका डेरिवेटिव (ओमेलेट्स और मेयोनेज़), लाल मांस का वसा।
कुछ "अच्छा" फैटी एसिड की खुराक जोड़ें, ओमेगा 3 फैटी एसिड (दिन में 2-4 गोलियां, फार्मेसी में हैं)।
दूसरा सप्ताह
थोड़ा मीठा पेय (कोला, संतरे का रस, स्वाद वाली चाय, एपरिटिफ़्स, आदि), मिठाई और इतने पर निकालें। डेसर्ट, बिस्कुट, आइस क्रीम और शक्कर से भरपूर अन्य सभी खाद्य पदार्थों में भारी कमी होनी चाहिए। इसके अलावा समाप्त किए जाने वाले स्नैक्स, कोको क्रीम, नूगाट, कैंडिड फ्रूट और ब्रियोचे हैं। कॉफी को मीठा करने के लिए आप फ्रुक्टोज का उपयोग कर सकते हैं, जो कि फलों से निकली चीनी है, रक्त शर्करा को न बढ़ाने का फायदा है। ऊपर वर्णित तत्वों के बिना नाश्ता करने के लिए आप खट्टे का रस (फ्रक्टोज के साथ मीठा या मीठा नहीं), दूध या दही के साथ साबुत अनाज (अल्पेन मूसली), केला और एक पेय को छोड़कर एक फल ले सकते हैं। चाय या कॉफी के रूप में गर्म, फ्रुक्टोज के साथ मीठा।
सारांश में, दूसरे सप्ताह से बाहर किए जाने वाले खाद्य पदार्थ हैं:
- मीठा पेय और ऐपेटाइज़र;
- खाना बनाना और गन्ना चीनी सहित बार चीनी; फ्रुक्टोज अच्छी तरह से चला जाता है;
- जाम (चीनी के बिना बेहतर), कोको क्रीम, कैंडीज, नूगाट और कैंडीड फल;
- रिश्वत और नाश्ता
मॉडरेशन में उपभोग करें:
- केक और बिस्कुट;
- आइस क्रीम और शर्बत।
तीसरा सप्ताह
इस सप्ताह हम फल और सब्जियों की खपत को बढ़ाने का लक्ष्य रखते हैं। सभी फल और सब्जियां अच्छी नहीं हैं, यहाँ क्या लेना है:
शतावरी, आटिचोक, फूलगोभी, गोभी, ककड़ी, प्याज, जड़ी बूटी, सौंफ़, सभी प्रकार के सलाद, एबर्जिन; मिर्च, टमाटर, लीक, मूली, अजवाइन, पालक, तोरी।
समाप्त की जाने वाली सब्जियां:
आलू, गाजर, स्क्वैश, बीट, मटर और मकई।
पसंद किए जाने वाले फल:
खुबानी, चेरी, संतरे, चेरी, स्ट्रॉबेरी, रसभरी, नींबू, कीवी, मंदारिन, सेब, ब्लूबेरी, नाशपाती, आड़ू, अंगूर, ताजा प्लम।
समाप्त होने वाला फल:
केले, खजूर, अंगूर, अंजीर, prunes, किशमिश, सिरप में सभी फल, सभी फलों के रस।
चौथा सप्ताह
चौथे सप्ताह में उद्देश्य दो हैं:
दिन में कम से कम 5 भोजन करें: नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और दो स्नैक्स, एक दोपहर में और एक शाम बिस्तर पर जाने से पहले।
नाश्ते में और दो स्नैक्स में "ज़ोन" आहार के मानदंड का पालन करें (स्नैक्स के बाद और विशिष्ट नाश्ते सूचीबद्ध होंगे)।
नाश्ता: अतिरिक्त प्रोटीन पाउडर के साथ आंशिक रूप से स्किम्ड दूध;
स्नैक्स: 40-30-30 बार या आंशिक रूप से स्किम्ड दूध का एक गिलास।
इस सप्ताह का एक और लक्ष्य पानी की मात्रा को बढ़ाना है जो आप दैनिक आधार पर लेते हैं, प्रति दिन लगभग 8 गिलास 2 - 2.5 लीटर तक पहुंचते हैं।
पांचवां सप्ताह
इस सप्ताह का लक्ष्य गुणवत्ता और मात्रा के दृष्टिकोण से दो मुख्य भोजन में प्रोटीन को व्यवस्थित तरीके से ग्रहण करना है।
पसंदीदा खाद्य पदार्थ ये हैं:
- चिकन और त्वचा के बिना टर्की;
- सभी प्रकार की मछली;
- मांस के गूदे की बहुत पतली कटौती;
- दुबला चीज;
- अंडा सफेद।
मात्रा के लिए आप एक संदर्भ माप के रूप में उपयोग कर सकते हैं जो आकार और मोटाई में हमारे हाथ की हथेली के समान है।
छठा सप्ताह
इस सप्ताह का लक्ष्य रोटी, पास्ता और चावल को काफी कम करना है। दोपहर के भोजन और रात के खाने में, पास्ता या चावल के पूरे हिस्से का सेवन नहीं किया जा सकता है, लेकिन केवल आधा भाग।
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