आधार
निम्नलिखित संकेत केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए हैं और एक डॉक्टर, पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ के रूप में पेशेवरों की राय को बदलने के लिए नहीं हैं, जिनका हस्तक्षेप कस्टमाइज़्ड भोजन उपचारों के नुस्खे और संरचना के लिए आवश्यक है।
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार
द्रव्यमान बढ़ाने के लिए आहार एक आहार है जिसका उद्देश्य मांसपेशियों की अतिवृद्धि है; द्रव्यमान के लिए आहार एक साथ है, प्रशिक्षण और वसूली के साथ, एक निरंतर वसा द्रव्यमान को बनाए रखते हुए वजन बढ़ाने का एकमात्र तरीका - फैट मास एस।
हालांकि, विशिष्ट और व्यक्तिपरक चर की उच्च बहुलता के कारण, द्रव्यमान बढ़ाने के लिए आहार (और सिर्फ यह नहीं ...) का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए। अक्सर, एक ही आहार के साथ, पूरी तरह से अलग-अलग चयापचय प्रतिक्रियाएं होती हैं; इसलिए, समान व्यय और समान आहार पैटर्न के साथ, कुछ विषय उत्तेजना के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देते हैं, जबकि अन्य लगभग कुछ भी नहीं! इस व्यक्तिगत परिवर्तनशीलता के आधार पर, कई लोग मानते हैं कि सबसे अच्छी व्याख्या एक ठोस प्रकार है क्योंकि, विभिन्न मामलों का अवलोकन करते हुए, कुछ मानवशास्त्रीय विवरण काफी आवृत्ति के साथ दोहराए जाते हैं और आहार की सकारात्मक या नकारात्मक प्रतिक्रिया से संबंधित हैं।
सोमाटोटाइप का वर्गीकरण: एंडोमॉर्फ
1940 में, शेल्डन ने विशिष्ट मानवशास्त्रीय और व्यवहार विशेषताओं के साथ 3 सोमाटाइप को समूहीकृत और प्रतिष्ठित किया; पहले से ही एक्टोमॉर्फ के आहार के लिए निर्दिष्ट भावनात्मक और / या समाजशास्त्रीय पहलू पर मैं पूरी तरह से किसी भी निर्णय को व्यक्त करने से बचता हूं, लेकिन शरीर के रूपों (मांसपेशियों के सम्मिलन, समान मांसपेशियों के रूपों और हड्डी क्षेत्रों के अनुपात) के बीच संबंध पर ) और आहार की संरचना पर प्रतिक्रिया (वसा रहित द्रव्यमान में वृद्धि या वसा द्रव्यमान में कमी) ... मैं ध्यान देना चाहता हूं कि एक निश्चित सांख्यिकीय संबंध है।
नीचे हम एक एंडोमोर्फिक सोमैटोटाइप के लिए उपयुक्त मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आहार का एक मामला दिखाएंगे, जो कि इस विषय की विशेषता है: संकीर्ण कंधे और चौड़े कूल्हों, कम घनत्व वाला शरीर (उच्च वसा द्रव्यमान - वसा के संचय की प्रवृत्ति), रूपात्मक प्रकार normolineo मांसलता का मूल्यांकन करना मुश्किल है और, आमतौर पर, औसत हाइपरट्रॉफिक, विसेरलोटोनिक (लेख को गहरा करने के लिए, द सोमाटोटाइप) पढ़ें।
नायब ।: नीचे जो बताया जाएगा, वह व्यक्तिगत अनुभव के परिणाम के अलावा और कुछ नहीं है और यह किसी भी तरह से शोध या प्रायोगिक कार्य को संदर्भित नहीं करता है; इसके अलावा, मुझे याद है कि आहार के प्रति प्रतिक्रिया और प्रतिक्रिया के बीच कुछ सहसंबंधों को उजागर करते हुए, किसी भी लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आवश्यक कुंजी आहार की विशिष्टता (विषय) और प्रशिक्षण में निहित है; इसलिए, मैं उन पाठकों को आमंत्रित करता हूं, जो उदाहरण के लिए व्याकरण या उदाहरण के पोषण संबंधी टूटने को नहीं लेते हैं जो पत्र का अनुसरण करेंगे।
एंडोमोर्फ के लिए द्रव्यमान आहार के सिद्धांत
आम तौर पर, मास-बॉडी एंडोमोर्फ केवल एक बड़ी कठिनाई को प्रकट करता है, अर्थात् दुबला द्रव्यमान में "स्वच्छ" वृद्धि। वसा द्रव्यमान को स्थिर रखना और मांसपेशियों में वृद्धि करना, एक एक्टोमॉर्फ के लिए, इसका मतलब है कि STEP के लिए भोजन की रणनीति अपनाना; हम एक NORCOcaloric और संतुलित योजना (जिसमें अनुपालन और चयापचय प्रतिक्रियाओं का मूल्यांकन किया जाता है) के साथ शुरू करते हैं, और फिर मानवशास्त्रीय साक्ष्य (परिधि, वजन और वसा जमा की वृद्धि या कमी) के आधार पर सही किया जाता है। व्यक्तिगत रूप से, एक एंडोमोर्फ के लिए द्रव्यमान में वृद्धि का इलाज करते हुए, मुझे लगता है कि प्रशिक्षण तालिका की देखभाल करना बेहद महत्वपूर्ण है; पोषण से अधिक, यह मांसपेशियों के स्वच्छ वृद्धि पर फर्क पड़ेगा। आहार के संबंध में, हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि "शायद" इंसुलिन पर हार्मोनल तनाव पहले से ही स्वायत्त रूप से प्रभावी है और इसके परिणामस्वरूप उपचय सक्रियण के लिए कार्बोहाइड्रेट की उच्च खुराक के उपयोग की आवश्यकता नहीं है; अब तक इसमें से! आहार विशेषज्ञ लाइपोसिंथेसिस और परिणामस्वरूप वसा जमा को कम करने के लिए भोजन को आंशिक रूप से अलग कर देगा, किसी भी मामले में एक अच्छा मांसपेशी अमीनो एसिड अप-संरक्षण।
एंडोमोर्फ के लिए मांसपेशी द्रव्यमान के कार्डिनल सिद्धांत हैं:
- कुलिक ऊर्जा की 10% तक की वृद्धि के साथ एक आदर्श आहार की तुलना में कैलोरी खर्च की निचली सीमा का सम्मान करने की प्रवृत्ति
- प्रोटीन का गुणांक * शारीरिक वजन का किलोग्राम और वास्तविक 1.5g नहीं (उच्च रक्तचाप को बढ़ावा देने के लिए संतुलित आहार की तुलना में प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लिए आवश्यक नहीं होना चाहिए)
- 25% के बराबर लिपिड का ऊर्जा अंश
- प्रशिक्षण का समर्थन करने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन और दिन के शुरुआती चरण में अच्छी तरह से वितरित किया जाता है
- यदि आवश्यक हो, दोपहर और शाम के भोजन में प्रोटीन से कार्बोहाइड्रेट को अलग करें
- नाश्ते और मध्य-सुबह के नाश्ते को बढ़ाने वाले भोजन का टूटना और रात के खाने तक कम हो जाना
एनबी । यह मास चरण में भी उपयोगी हो सकता है, एरोबिक शारीरिक गतिविधि का एक छोटा प्रोटोकॉल करने के लिए जो मांसपेशियों की परिभाषा चरण की तैयारी है।
चेतावनी! किसी भी गलतफहमी से बचने के लिए, मैं स्पष्ट करना चाहूंगा कि: यदि, उपरोक्त परिवर्तनों को लागू करते हुए, प्रारंभिक नियोजन में वांछित परिणाम नहीं आते हैं, तो विकास एमए के लिए बाधा की पहचान करना आवश्यक है, किसी भी परिस्थिति में, लापरवाही से वृद्धि न करें (या, जैसा कि अक्सर होता है) परीक्षण द्वारा) आहार का प्रोटीन सेवन!
इसके अलावा, कुछ क्लिच डेब्यू करके, मुझे याद है कि आहार के कुल प्रोटीन सेवन की गणना हमेशा सभी खाद्य प्रोटीनों के योग के माध्यम से की जाती है ... और न केवल उच्च जैविक मूल्य (पशु उत्पत्ति) के साथ-साथ सब्जी वाले (विशेष रूप से) अनाज और फलियां (लेकिन फल और सब्जियों के भी) पचते हैं और अवशोषित होते हैं। केवल सीमित एजेंट "हो सकता है": आहार फाइबर की अधिकता, गैस्ट्रिक स्राव का एक विकार जिसे आईपीओक्लोरिड्रिया कहा जाता है, एक कमी (हमेशा मनोवैज्ञानिक) पाचन एंजाइमों की।
मेरा मानना है कि एंडोमोर्फ़ के द्रव्यमान के लिए आहार में उपयोगी कोई पूरक नहीं हैं, हालांकि इसे प्रतिस्थापन भोजन के संगठनात्मक कारणों से उपयोग (उचित ठहराया जा सकता है)।
उदाहरण
- हाई स्कूल के छात्र - 5 वीं वर्ष; वह सप्ताह में 4 बार एक मिश्रित टेबल, एरोबिक (शुरुआत में 20 'और अंत में 20') और अतिवृद्धि के लिए अवायवीय को प्रशिक्षित करता है।
| लिंग | एम | |||
| आयु | 18 | |||
| कद का सेमी | 168 | |||
| कलाई की परिधि सेमी | 18.1 | |||
| संविधान | मजबूत | |||
| कद / कलाई | 9.3 | |||
| रूपात्मक प्रकार | brevilineo | |||
| वजन का किलो | 80 | |||
| बॉडी मास इंडेक्स | 28.4 | |||
| वांछनीय शारीरिक शरीर द्रव्यमान सूचकांक | 24.9 | |||
| वांछनीय शारीरिक वजन किलो | 70.3 | |||
| बेसल कैलोरी चयापचय | 1754.3 | |||
| शारीरिक गतिविधि का गुणांक स्तर | प्रकाश, हां, 1.55 | |||
| Kcal ऊर्जा व्यय | 2719.1 | |||
| भोजन | कैलोरी NORMS | 2720Kcal | ||
| लिपिड | 25% | 680kcal | 75, 6g | |
| प्रोटीन | 1.5 ग्राम / किग्रा * वास्तविक वजन | 421, 8kcal | 105, 5g | |
| कार्बोहाइड्रेट | 59.5% | 1617, 3kcal | 431, 3g | |
| नाश्ता | 25% | 680kcal | ||
| नाश्ता | 5% | 136kcal | ||
| लंच | 35% | 952kcal | ||
| नाश्ता | 10% | 272kcal | ||
| डिनर | 25% | 680Kcal | ||
एंडोमोर्फ के लिए द्रव्यमान के लिए उदाहरण आहार - दिन 1
| नाश्ता, लगभग 25% केलके टीओटी | |||
| उबला हुआ चावल | |||
| सफेद चावल, छोटा अनाज | 90 जी, 322.2 किलो | ||
| एक मलाईदार स्थिरता के साथ दूध के गुच्छे | 100 ग्राम, 98.0kcal | ||
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 15g, 135.0kcal | ||
| गेहूं की रोटी | 30g, 79.8kcal | ||
| स्नैक, लगभग 5% केलके टीओटी | |||
| सेब, बिना छिलके वाला | 500 ग्राम, 240.0 किलो कैलोरी | ||
| दोपहर का भोजन, लगभग 35% किलो कैलोरी | |||
| पास्ता के साथ बीन्स (छिलके के बिना) के "घने" | |||
| सूखे सेम | 90 ग्राम, 279.9 किलो | ||
| सूखे पास्ता | 90g, 320.4kcal | ||
| Parmigiano | 10 जी, 39.2 किलो | ||
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 20 जी, 135.0kcal | ||
| गेहूं की रोटी | 30g, 79.8kcal | ||
| स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
| फलों का रस | 250 मिली, 132.5 किलो कैलोरी | ||
| रस्क | 35 जी, 149.1 किलो | ||
| डिनर, लगभग 25% केलके टीओटी | |||
| ग्रिल्ड पोर्क चॉप | |||
| पोर्क काट, दुबला मांस | 200 ग्राम, 254.0kcal | ||
| सलाद पत्ता | 200 ग्राम, 18.0kcal | ||
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 15g, 135.0kcal | ||
| गेहूं की रोटी | 90 जी, 239.4kcal | ||
एंडोमोर्फ के लिए द्रव्यमान के लिए उदाहरण आहार - दिन 2
| नाश्ता, लगभग 25% केलके टीओटी | |||
| उबला हुआ पास्ता | |||
| सूजी पास्ता | 90g, 320.4kcal | ||
| पकाया हुआ हैम | 50 ग्राम, 107.5kcal | ||
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 15g, 135.0kcal | ||
| गेहूं की रोटी | 30g, 79.8kcal | ||
| स्नैक, लगभग 5% केलके टीओटी | |||
| पेरे | 500 ग्राम, 290.0kcal | ||
| दोपहर का भोजन, लगभग 35% किलो कैलोरी | |||
| चावल के साथ छोला (छिलके के बिना) का "घना" अतीत | |||
| सूखे छोले | 90 जी, 300.6 किलो | ||
| सफेद चावल, छोटा अनाज | 90 जी, 322.2 किलो | ||
| Parmigiano | 10 जी, 39.2 किलो | ||
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 20 जी, 135.0kcal | ||
| गेहूं की रोटी | 30g, 79.8kcal | ||
| स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
| फलों का रस | 250 मिली, 132.5 किलो कैलोरी | ||
| रस्क | 35 जी, 149.1 किलो | ||
| डिनर, लगभग 25% केलके टीओटी | |||
| टूना स्टेक | |||
| ताजा ट्यूना, पीला पंख | 200 ग्राम, 216.0 किलो कैलोरी | ||
| radicchio | 200 ग्राम, 23.0kcal | ||
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 15g, 135.0kcal | ||
| गेहूं की रोटी | 90 जी, 239.4kcal | ||
एंडोमॉर्फी के लिए मास के लिए उदाहरण आहार - दिन 3
| नाश्ता, लगभग 25% केलके टीओटी | |||
| उबला हुआ चावल | |||
| सफेद चावल, छोटा अनाज | 90 जी, 322.2 किलो | ||
| प्राकृतिक टूना, सूखा हुआ | 50 ग्राम, 64.0kcal | ||
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 15g, 135.0kcal | ||
| गेहूं की रोटी | 30g, 79.8kcal | ||
| स्नैक, लगभग 5% केलके टीओटी | |||
| कीवी | 400 ग्राम, 244.0kcal | ||
| दोपहर का भोजन, लगभग 35% किलो कैलोरी | |||
| पास्ता के साथ अतीत "घने" मटर (बिना छिलका) | |||
| सूखे मटर | 100 ग्राम, 306.0kcal | ||
| सूखे पास्ता | 90g, 320.4kcal | ||
| Parmigiano | 10 जी, 39.2 किलो | ||
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 20 जी, 135.0kcal | ||
| गेहूं की रोटी | 30g, 79.8kcal | ||
| स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
| फलों का रस | 250 मिली, 132.5 किलो कैलोरी | ||
| रस्क | 35 जी, 149.1 किलो | ||
| डिनर, लगभग 25% केलके टीओटी | |||
| ताजा रिकोटा | |||
| अर्द्ध स्किम्ड दूध रिकोटा | 200 ग्राम, 276, 0kcal | ||
| राकेट | 200 ग्राम, 25.0kcal | ||
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 10g, 90.0kcal | ||
| गेहूं की रोटी | 90 जी, 239.4kcal | ||
एंडोमॉर्फी के लिए मास के लिए उदाहरण आहार - दिन 4
| नाश्ता, लगभग 25% केलके टीओटी | |||
| उबला हुआ पास्ता | |||
| सूजी पास्ता | 90 जी, 322.2 किलो | ||
| bresaola | 60 ग्राम, 105.0kcal | ||
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 15g, 135.0kcal | ||
| गेहूं की रोटी | 30g, 79.8kcal | ||
| स्नैक, लगभग 5% केलके टीओटी | |||
| संतरे | 500 ग्राम, 252.0kcal | ||
| दोपहर का भोजन, लगभग 35% किलो कैलोरी | |||
| चावल के साथ दाल (छिलका रहित) का "घना" | |||
| भीगी हुई दाल | 90 ग्राम, 292, 0kcal | ||
| सफेद चावल, छोटा अनाज | 90 जी, 322.2 किलो | ||
| Parmigiano | 10 जी, 39.2 किलो | ||
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 20 जी, 135.0kcal | ||
| गेहूं की रोटी | 30g, 79.8kcal | ||
| स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
| फलों का रस | 250 मिली, 132.5 किलो कैलोरी | ||
| रस्क | 35 जी, 149.1 किलो | ||
| डिनर, लगभग 25% केलके टीओटी | |||
| अंडे का सफेद आमलेट | |||
| मुर्गी का अंडा | 450 ग्राम, 216.0 किलो कैलोरी | ||
| वेलेरियन | 200 ग्राम, 21.0kcal | ||
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 20 जी, 180.0kcal | ||
| गेहूं की रोटी | 90 जी, 239.4kcal | ||
एंडोमॉर्फी के लिए मास के लिए उदाहरण आहार - दिन 5
| नाश्ता, लगभग 25% केलके टीओटी | |||
| उबला हुआ चावल | |||
| सफेद चावल, छोटा अनाज | 90 जी, 322.2 किलो | ||
| एक मलाईदार स्थिरता के साथ दूध के गुच्छे | 100 ग्राम, 98.0kcal | ||
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 15g, 135.0kcal | ||
| गेहूं की रोटी | 30g, 79.8kcal | ||
| स्नैक, लगभग 5% केलके टीओटी | |||
| सेब, बिना छिलके वाला | 500 ग्राम, 240.0 किलो कैलोरी | ||
| दोपहर का भोजन, लगभग 35% किलो कैलोरी | |||
| पास्ता के साथ बीन्स (छिलके के बिना) के "घने" | |||
| सूखे सेम | 90 ग्राम, 279.9 किलो | ||
| सूखे पास्ता | 90g, 320.4kcal | ||
| Parmigiano | 10 जी, 39.2 किलो | ||
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 20 जी, 135.0kcal | ||
| गेहूं की रोटी | 30g, 79.8kcal | ||
| स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
| फलों का रस | 250 मिली, 132.5 किलो कैलोरी | ||
| रस्क | 35 जी, 149.1 किलो | ||
| डिनर, लगभग 25% kcal TOT | |||
| वील स्टेक | |||
| वील लोई | 200 ग्राम, 232.0 किलो | ||
| सलाद पत्ता | 200 ग्राम, 18.0kcal | ||
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 15g, 135.0kcal | ||
| गेहूं की रोटी | 90 जी, 239.4kcal | ||
एंडोमोर्फ के लिए द्रव्यमान के लिए उदाहरण आहार - दिन 6
| नाश्ता, लगभग 25% केलके टीओटी | |||
| उबला हुआ पास्ता | |||
| सूजी पास्ता | 90g, 320.4kcal | ||
| पकाया हुआ हैम | 50 ग्राम, 107.5kcal | ||
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 15g, 135.0kcal | ||
| गेहूं की रोटी | 30g, 79.8kcal | ||
| स्नैक, लगभग 5% केलके टीओटी | |||
| पेरे | 500 ग्राम, 290.0kcal | ||
| दोपहर का भोजन, लगभग 35% किलो कैलोरी | |||
| चावल के साथ छोला (छिलके के बिना) का "घना" अतीत | |||
| सूखे छोले | 90 जी, 300.6 किलो | ||
| सफेद चावल, छोटा अनाज | 90 जी, 322.2 किलो | ||
| Parmigiano | 10 जी, 39.2 किलो | ||
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 20 जी, 135.0kcal | ||
| गेहूं की रोटी | 30g, 79.8kcal | ||
| स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
| फलों का रस | 250 मिली, 132.5 किलो कैलोरी | ||
| रस्क | 35 जी, 149.1 किलो | ||
| डिनर, लगभग 25% kcal TOT | |||
| पके हुए समुद्री बास | |||
| समुद्री बास, विभिन्न प्रजातियां | 200 ग्राम, 194.0kcal | ||
| radicchio | 200 ग्राम, 23.0kcal | ||
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 20 जी, 180.0kcal | ||
| गेहूं की रोटी | 90 जी, 239.4kcal | ||
एंडोमार्फी के लिए मास के लिए उदाहरण आहार - दिन 7
| नाश्ता, लगभग 25% केलके टीओटी | |||
| उबला हुआ चावल | |||
| सफेद चावल, छोटा अनाज | 90 जी, 322.2 किलो | ||
| प्राकृतिक टूना, सूखा हुआ | 50 ग्राम, 64.0kcal | ||
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 15g, 135.0kcal | ||
| गेहूं की रोटी | 30g, 79.8kcal | ||
| स्नैक, लगभग 5% केलके टीओटी | |||
| कीवी | 400 ग्राम, 244.0kcal | ||
| दोपहर का भोजन, लगभग 35% किलो कैलोरी | |||
| पास्ता के साथ अतीत "घने" मटर (बिना छिलका) | |||
| सूखे मटर | 100 ग्राम, 306.0kcal | ||
| सूखे पास्ता | 90g, 320.4kcal | ||
| Parmigiano | 10 जी, 39.2 किलो | ||
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 20 जी, 135.0kcal | ||
| गेहूं की रोटी | 30g, 79.8kcal | ||
| स्नैक, लगभग 10% केलके टीओटी | |||
| फलों का रस | 250 मिली, 132.5 किलो कैलोरी | ||
| रस्क | 35 जी, 149.1 किलो | ||
| डिनर, लगभग 25% केलके टीओटी | |||
| दूध के गुच्छे | |||
| एक मलाईदार स्थिरता के साथ दूध के गुच्छे | 200 ग्राम, 196.0kcal | ||
| राकेट | 200 ग्राम, 25.0kcal | ||
| अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल | 20 जी, 180.0kcal | ||
| गेहूं की रोटी | 90 जी, 239.4kcal | ||
