ओवर-ट्रेनिंग के लिए उपाय - ओवरट्रेनिंग

ओवरट्रेनिंग या ओवरट्रेनिंग एक असहज स्थिति है जो खिलाड़ियों, विशेषकर प्रतिस्पर्धी एथलीटों को प्रभावित करती है।

ओवरट्रेनिंग में एक वैश्विक अस्वस्थता होती है जो शारीरिक और मनोवैज्ञानिक प्रकृति के विभिन्न लक्षणों का कारण बनती है; मुख्य विशेषता एथलेटिक प्रदर्शन में कमी है।

ओवरट्रेनिंग के कारण कई और कभी-कभी सह-मौजूद हो सकते हैं।

प्रशिक्षण प्रोत्साहन के माध्यम से एथलेटिक प्रदर्शन में वृद्धि हासिल की जाती है; फिर भी, शरीर और मन प्रगति करते हैं और केवल आराम और पोषण के लिए धन्यवाद के अनुकूल होते हैं।

यह सच है कि शरीर की क्षमता (शक्ति, धीरज, समन्वय, आदि) प्रशिक्षण भार के लिए धन्यवाद में वृद्धि करते हैं, लेकिन यह भी उतना ही सच है कि आराम के बिना और इस उत्तेजना को खिलाने के लिए व्यर्थ या उल्टा (हानिकारक) हो सकता है, शुरुआत तक। ओवरट्रेनिंग का

ओवरट्रेनिंग लगभग हमेशा एक प्रतिवर्ती स्थिति होती है; दूसरी ओर यह अक्सर एगोनिस्टिक उद्देश्य की उपलब्धि से समझौता करता है और कभी-कभी पैथोलॉजी या चोटों (मांसपेशियों, कण्डरा और संयुक्त) के लिए पूर्वसूचना साबित होता है।

क्या करें?

एनबी : ओवरट्रेनिंग "ठीक से कहा गया" एक दुर्लभ स्थिति है और अधिकांश खिलाड़ी इस परिभाषा का उपयोग "एलिबी" या बहाने के रूप में करते हैं। कभी-कभी यह हल्के या अपूर्ण रूप में होता है।

ओवरट्रेनिंग के प्रभावों को रोकने के लिए सबसे अच्छा हस्तक्षेप रोकथाम है (रोकथाम के नीचे देखें)।
दूसरे, लक्षणों को पहचानना आवश्यक है:

बाकी पर टैचीकार्डिया।
अत्यधिक और अनुचित थकान।
उच्च प्रयासों के दौरान धड़कन को बढ़ाने में कठिनाई।
वसूली के दौरान नाड़ी को नीचे लाने में कठिनाई।
मनोवैज्ञानिक और व्यवहार परिवर्तन: उदासीनता, अनिद्रा, चिड़चिड़ापन, अवसाद।
महिलाओं में अमेनोरिया।
मीठे खाद्य पदार्थों और वजन घटाने की बढ़ती इच्छा के साथ, भूख की अनुचित कमी।
प्रतिरक्षा में कमी और संक्रमण के लिए संवेदनशीलता (फ्लू वायरस, बैक्टीरियल गले में खराश, आदि)।
हार्मोनल परिवर्तन: कोर्टिसोल, ACTH और प्रोलैक्टिन की अधिकता।
मांसपेशियों में दर्द, tendons, जोड़ों और चोट की बढ़ती घटना।

इन लक्षणों को पहचानना (जरूरी नहीं कि उन सभी को) 7-15 दिनों के लिए पूर्ण आराम करना आवश्यक है और, एक ही समय में, संभावित जिम्मेदार कारणों के बारे में जानने के लिए। ये हो सकते हैं:

अत्यधिक प्रशिक्षण उत्तेजना: एक पूर्ण अर्थ में या आराम करने / खिलाने की संभावनाओं के संबंध में। पहचानने योग्य होने पर तीव्रता या आयतन ऐसे होते हैं जैसे शुरू से कुछ सप्ताह बाद भी नियोजित प्रशिक्षण को पूरा नहीं करना। कार्यक्रम को फिर से व्यवस्थित करना आवश्यक है (प्रशिक्षण, मात्रा या तीव्रता की आवृत्ति कम करें)।
प्रशिक्षण मानकीकरण: यह दो मोर्चों पर नकारात्मक है:

एकरसता: अक्सर यह विभिन्नताओं को बनाने या विभिन्न अभ्यासों के साथ वैकल्पिक, दिनचर्या को तोड़ने के लिए, प्रेरणा को अन्य रखने के लिए पर्याप्त होता है।
एकल एथलीट पर अपर्याप्तता: तब होती है जब व्यक्ति के पास कार्यक्रम का निर्माण करने के लिए उपयोग किए जाने वाले स्तर से कम होता है। तैयारी का मूल्यांकन करने के लिए एप्टीट्यूड टेस्ट करने से तालिका को अनुकूलित करना संभव है।

नींद की कमी (एक लक्षण भी हो सकता है)। एथलीट के लिए यह पर्याप्त है कि वह मेटाबॉलिक, टिशू और सेरेब्रल रिकवरी की गारंटी के लिए ठीक से सोए। कभी-कभी पहले सो जाना पर्याप्त होता है। अन्य मामलों में कठिनाई सोने के लिए होती है; इस मामले में रात के समय से वर्कआउट को दूर करना, उत्तेजक उत्पादों का सेवन कम करना या चिंताजनक दवाओं का सेवन करना उपयोगी है। जब आप थोड़ा सोते हैं तो आप यहां जा सकते हैं:

हार्मोनल अक्ष का परिवर्तन। यदि यह अंतःस्रावी विकृति पर निर्भर करता है तो विकार को ठीक करना आवश्यक है।
मस्तिष्क की अपर्याप्त ऊर्जा पुनर्भरण (और परिणामस्वरूप प्रेरणा पर मनोवैज्ञानिक प्रभाव)।

अतिरिक्त तनाव (एक परिणाम भी हो सकता है): हस्तक्षेप ट्रिगर होने वाले कारणों पर किया जाना चाहिए। कुछ एथलीट चिंताजनक के साथ हल्के ड्रग थेरेपी से निपटने के लिए चुनते हैं, लेकिन ये एथलेटिक प्रदर्शन को प्रभावित कर सकते हैं।
बहुत अधिक प्रतियोगिताओं या बहुत करीब: वार्षिक कार्यक्रम को सबसे महत्वपूर्ण दौड़ का चयन करना चाहिए और एकल प्रतियोगिता के साथ प्रदर्शन शिखर से मेल खाना चाहिए।
रोग या चोटें (परिणाम भी हो सकते हैं): उपचार के लिए आवश्यक समय समर्पित करना आवश्यक है, रिलेप्स या जटिलताओं से बचने के लिए।
पोषण संबंधी कमी: एक अव्यवस्थित या अपर्याप्त भोजन शैली के कारण। पोषण एक मूलभूत पहलू है। खेल पोषण में विशेष आहार विशेषज्ञ की मदद निर्णायक हो सकती है।
पूरक की अधिकता और परिणामी यकृत / वृक्क अधिभार: यह बल्कि दुर्लभ है, लेकिन ऐसा हो सकता है। सबसे अधिक विषय श्रेणी बॉडी बिल्डरों की है। इसके अलावा इस मामले में खेल पोषण में विशेष आहार विशेषज्ञ की मदद निर्णायक हो सकती है।
डोपिंग चक्रों में रुकावट: लगभग सभी "रासायनिक" एड्स रिकवरी की सुविधा प्रदान करते हैं और लगभग वर्कआउट करना संभव बनाते हैं। यह आपको एक उच्च दर का पालन करने और उत्तेजनाओं की संख्या में काफी वृद्धि करने की अनुमति देता है। जब "थेरेपी" बाधित होती है, तो मध्यम और दीर्घकालिक अवधि में अतिभ्रमण जोखिम के बिना एक ही लय बनाए रखना लगभग संभव नहीं है। मामले की जटिलताओं को कम करने के लिए एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित एंडोक्रिनोलॉजिस्ट या खेल चिकित्सक से परामर्श करना आवश्यक है।
मनोवैज्ञानिक या भावनात्मक प्रकृति की जटिलताओं: संबंधपरक, पारिवारिक, सामाजिक और काम की समस्याएं प्रशिक्षण को ध्यान केंद्रित करने और प्रेरित करने की क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती हैं। वे ओवरट्रेनिंग द्वारा लगाए गए प्रदर्शन में गिरावट का एक परिणाम भी हो सकते हैं। समाधान में मनोवैज्ञानिक चयापचय या प्रश्न में समस्याओं का ठोस समाधान शामिल है।

क्या नहीं करना है

संक्षेप में:

अनुचित और गैर-निवारक जीवन शैली के साथ जोखिम के लिए खुद को उजागर करें।
पूरी तरह से overtraining के पहले संकेतों को नजरअंदाज करें। इन मामलों में बहुत कम समय के लिए गतिविधि को कम करना या निलंबित करना पर्याप्त हो सकता है; जटिलताओं के जोखिम को बढ़ाने से वृद्धि होगी।
ओवरट्रेनिंग गंभीर होने पर प्रशिक्षित करना जारी रखें।
अनिश्चित काल के लिए अत्यधिक लय रखें।
उन तालिकाओं का अनुसरण करने का प्रयास करें जो आपके स्तर के लिए अनुपयुक्त हैं।
नीरस वर्कआउट करें।
अपर्याप्त नींद।
बहुत तनावपूर्ण जीवन जीते हैं।
अपने आप को बहुत अधिक लक्ष्य या बहुत अधिक (बहुत दौड़ या बहुत करीब या बहुत मांग) सेट करें।
बीमारियों और चोटों की उपेक्षा करें।
अपर्याप्त रूप से या अपर्याप्त रूप से खाएं।
बहुत सारे सप्लीमेंट्स लें।
डोपिंग पदार्थों का उपयोग करें, विशेष रूप से चिकित्सा मार्गदर्शन की अनुपस्थिति में।
असुविधाजनक मनोवैज्ञानिक स्थितियों को दूर करें।
शराब या ड्रग्स का दुरुपयोग।
धूम्रपान।

क्या खाएं

ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए आदर्श आहार वह है जो शरीर की सभी चयापचय आवश्यकताओं को पूरा करने में सक्षम है, यकृत और गुर्दे को ओवरलोड किए बिना:

आहार मानदंड है: इसका मतलब है कि ऊर्जा को एक स्थिर शारीरिक भार (मांसपेशियों को ध्यान में रखते हुए) बनाए रखने में सक्षम होना चाहिए।
ऊर्जा का टूटना: ऊर्जा पोषक तत्वों में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और लिपिड शामिल होते हैं। एक स्पोर्ट्समैन के लिए सही वितरण पारंपरिक भूमध्यसागरीय एक है, जिसमें प्रोटीन का एक बड़ा हिस्सा है। वास्तव में यह नहीं कहा जाता है कि वे आवश्यक हैं, लेकिन उन्हें थोड़ा बढ़ाने के लिए कमी की गारंटी दी जाती है:

लिपिड 30%: संभवतः एक असंतृप्त प्रसार के साथ, ओमेगा 3 के योगदान के साथ कुल 0.5% और ओमेगा 6 के बराबर 2.0%। कोल्ड प्रेस्ड वेजिटेबल ऑइल या फैटी फिश पसंद की जाती है।
प्रोटीन: कुल कैलोरी का 20% से अधिक नहीं (यह आम तौर पर अत्यधिक माना जाता है, लगभग दो बार एक औसत गतिहीन के लिए)। यह महत्वपूर्ण है कि वे मुख्य रूप से उच्च जैविक मूल्य (अंडे, मांस, मछली, दूध और डेरिवेटिव) हैं। उन्हें अच्छी तरह से सुपाच्य खाद्य पदार्थों से और मध्यम भागों (इष्टतम अवशोषण सुनिश्चित करने के लिए) से प्राप्त किया जाना चाहिए।
कार्बोहाइड्रेट: शेष सभी ऊर्जा के लिए। गतिविधि से ठीक पहले या तुरंत बाद उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक, और प्रदर्शन से बहुत कम ग्लाइसेमिक सूचकांक। स्पोर्ट्समैन के लिए, साधारण अपरिष्कृत (फल, सब्जियों और दूध से) कुल कैलोरी का लगभग 20% (अनाज, फलियां और कंद से बाकी) तक पहुंच सकता है; इस मामले में घुलनशील कार्बोहाइड्रेट की अधिकता से बचने के लिए अतिरिक्त शर्करा वाले सभी खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।

फाइबर: खेल में वे महत्वपूर्ण हैं, लेकिन हमें अतिरंजित नहीं होना चाहिए। वे अवशोषण को सकारात्मक रूप से नियंत्रित करते हैं, लेकिन अधिक मात्रा में वे पाचन और आंतों के अवशोषण से समझौता करते हैं।
विटामिन: इन सभी का एक मौलिक महत्व है। उचित मात्रा में उन सभी को लेने की गारंटी के लिए, ताजा, आंशिक रूप से कच्चा भोजन पसंद करना और विभिन्न आहार का पालन करना आवश्यक है। एक बहु विटामिन के साथ एकीकृत करने का विकल्प समझदार है लेकिन हमें अतिरंजित नहीं होना चाहिए।
खनिज: विटामिन के लिए वही सिफारिशें लागू होती हैं। लवण तरल पदार्थ को पतला करते हैं, ऐसे भोजन को छोड़ देते हैं जो अत्यधिक रूप से खराब होने की संभावना रखते हैं। पानी में खाना पकाने के तरीकों को भाप, दबाव, वैक्यूम या वैसोकॉर्पोरेट सिस्टम के साथ बदलने की सलाह दी जाती है।
पानी: यह आवश्यक है। हर भोजन में पानी से भरपूर खाद्य पदार्थ होने चाहिए; ये मुख्य रूप से ताजे और संभवतः कच्चे हैं।
खाद्य पदार्थ जो प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करते हैं: प्रोबायोटिक्स, विटामिन डी, विटामिन सी, ओमेगा 3, पॉलीफेनोलिक एंटीऑक्सिडेंट, जस्ता और सेलेनियम में समृद्ध।

खाने के लिए क्या नहीं

एथिल अल्कोहल।
हाइपोकैलोरिक वेट लॉस डाइट। यह अनुशंसित नहीं है लेकिन जब वजन घटाने की आवश्यकता होती है तो यह आवश्यक हो जाता है। इस मामले में यह सलाह दी जाती है कि सामान्य कैलोरी का 10% से अधिक न निकालें।
बहुत अधिक / कुछ वसा या प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट: उनमें से प्रत्येक आवश्यक या आवश्यक है। एक पोषक तत्व के साथ अधिक से अधिक दूसरों की मात्रा को कम कर देता है। एरोबिक खेलों में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका बहुत ही अल्पकालिक एनारोबिक खेलों की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण है।
फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ: वे पाचन और अवशोषण से समझौता करते हैं।
फाइबर में खाद्य पदार्थ बहुत खराब होते हैं: उनके पास एक उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है और कब्ज बढ़ सकता है (विशेषकर महिला एथलीटों में जो धीरज के खेल का अभ्यास करते हैं)।
निर्जलित खाद्य पदार्थ: शरीर को पानी की आपूर्ति सुनिश्चित करने में भाग नहीं लेते हैं।
संरक्षित खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से पैक किए गए: वे विटामिन, फेनोलिक एंटीऑक्सिडेंट और खनिज लवण में खराब हैं। इनमें संभावित हानिकारक अणु भी होते हैं और ये उच्च कैलोरी वाले होते हैं।

प्राकृतिक इलाज और उपचार

पूरक: वे उपचार और overtraining की रोकथाम में उपयोगी हो सकता है, लेकिन चमत्कारी नहीं। ज्यादातर मामलों में, सबसे उपयोगी हैं:

हाइड्रोसैलिन्स और मल्टीविटामिन्स: नियमित रूप से लिया जाना लेकिन लगातार नहीं। वे उन लोगों के लिए बहुत उपयोगी हैं जो शाकाहारी आहार का पालन करते हैं।
माल्टोडेक्सट्रिन या विटारगो और ब्रांकेड-चेन एमिनो एसिड: एरोबिक खेलों में उपयोगी, विशेष रूप से उच्च तीव्रता पर।
क्रिएटिन, कार्निटाइन, आवश्यक अमीनो एसिड और उच्च जैविक मूल्य के प्रोटीन: जो शाकाहारी भोजन का पालन करते हैं उनके लिए बहुत उपयोगी है।
ओमेगा 3: उन लोगों के लिए आवश्यक है जो एक आहार का पालन करते हैं जिसमें इन बहुत ही आवश्यक वसा की कमी होती है (मछली के बिना, बिना तेल के बीजों के साथ या कुछ कोल्ड-प्रेस्ड सीज़निंग तेलों के साथ)।
प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने के लिए पूरक। उपयोगी अणु मुख्य रूप से हैं: प्रोबायोटिक्स, विटामिन डी, विटामिन सी, ओमेगा 3, पॉलीफेनोलिक एंटीऑक्सिडेंट, जस्ता और सेलेनियम।

तनाव के स्तर को कम करने और विश्राम की सुविधा के लिए:

फाइटोथेरेपी: वैलेरियन, नागफनी, नींबू बाम और विशेष रूप से पैशनफ्लॉवर जैसे पौधों के सेवन पर आधारित है।
ओलिगोथेरेपी: खनिजों के प्रशासन पर आधारित, विशेष रूप से मैंगनीज-कोबाल्ट में। इसे 3 सप्ताह के लिए दिन में एक बार लिया जाना चाहिए; एक सप्ताह के बाद इसे 2-3 तक कम कर दिया जाता है। इसे मैग्नीशियम के साथ एकीकृत किया जा सकता है।
रत्न चिकित्सा: रत्नों के प्रशासन पर आधारित, विशेष रूप से: फिकस कारिका (अंजीर) और टिलिया टोरेंटोसा (चूना)।
अरोमाथेरेपी: वाष्पशील न्यूरोसाइडेटिव आवश्यक तेलों के साँस लेना (या त्वचा अवशोषण) पर आधारित, विशेष रूप से: लैवेंडर, नींबू बाम, कैमोमाइल और कड़वा नारंगी।

औषधीय देखभाल

ओवरट्रेनिंग को ठीक करने के लिए कोई औषधीय उपचार नहीं है। हालांकि, कुछ उत्पाद ओवरट्रेनिंग के लक्षणों या जटिलताओं को कम करने में मदद कर सकते हैं:

बेंज़ोडायज़ेपींस: एंज़ि़योनिअलिटिक, शामक-कृत्रिम निद्रावस्था का, निरोधी, मांसपेशियों को आराम और एनेस्थेटिक्स। उन्हें गोलियों या बूंदों के रूप में प्रशासित किया जाता है। आधे जीवन (लघु, मध्यवर्ती और लंबे) पर वर्गीकृत कई प्रकार हैं। पुरानी चिंता के मामलों में सबसे उपयोगी लोगों में एक मध्यम और लंबा आधा जीवन है; सोने (प्रारंभिक) का पक्ष लेने के लिए, कम अर्ध-जीवन वाले लोग अधिक उपयुक्त हैं।

निवारण

वसूली समायोजित करें।

नींद।
प्रशिक्षण से परहेज।
पोषण।

यदि आवश्यक हो, तो भोजन की खुराक का उपयोग करें।

सकारात्मक दृष्टिकोण रखें और प्रदर्शन की चिंता से बचें।
उचित प्रशिक्षण मात्रा चुनें। यदि यह आवश्यक नहीं है, तो 60 से अधिक "कुल थकावट" (बहुत अधिक तीव्रता) पर लंबे समय तक वर्कआउट करने से बचें। वे मांसपेशियों, tendons, जोड़ों, और रक्त की अखंडता को भी प्रभावित करते हैं और प्रतिसंबंधी होने के लिए पुनर्प्राप्ति समय की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, 40-50 'के बाद रक्त कोर्टिसोल ("तनाव हार्मोन") में वृद्धि होती है।
रक्त मूल्यों और चयापचय मापदंडों की जाँच करें। अत्यधिक प्रशिक्षण से नकारात्मक परिवर्तन हो सकते हैं: निम्न रक्तचाप, एनीमिया, उच्च कोर्टिसोल, सफेद रक्त कोशिकाओं का कम होना आदि।
पारिवारिक जीवन, कार्य और सामाजिक प्रतिबद्धताओं के संबंध में प्रशिक्षण योजना। जब खेल को बाकी गतिविधियों के साथ सिंक्रनाइज़ नहीं किया जाता है तो यह तनावपूर्ण हो जाता है और प्रबंधन करना बहुत मुश्किल होता है।
कुल उत्थान के छोटे क्षण प्रदान करके वार्षिक कार्यक्रम को व्यवस्थित करें (उदाहरण के लिए कुल गर्भपात के 4-7 दिन)।