एक महीने में वजन कम करें

परिचय

वजन कम करने का क्या मतलब है?

वजन घटाने का मतलब केवल वजन कम करना नहीं है, बल्कि दुबला द्रव्यमान (मुक्त वसा द्रव्यमान - एफएफएम) को अपरिवर्तित रखते हुए वसा द्रव्यमान (वसा द्रव्यमान - एफएम) की मात्रा को कम करना है, जिसके परिणामस्वरूप प्रतिशत (%) में वृद्धि होती है।

वजन घटाने को वसा के बिना ऊतकों को प्रभावित नहीं करना चाहिए और यहां तक ​​कि तथाकथित "आवश्यक वसा" भी नहीं होना चाहिए, जो स्वास्थ्य की स्थिति को बनाए रखने के लिए एक आवश्यक हिस्सा है।

सिद्धांतों

वजन घटाने के लिए बुनियादी सिद्धांत

वजन कम करने के लिए यह आवश्यक है कि जीव:

• वसा भंडारण की कार्रवाई बंद करो
• ऊर्जा प्रयोजनों के लिए संक्रामक वसा भंडार।

इन दोनों प्रभावों को 2 मौलिक उपायों के माध्यम से प्राप्त किया जाता है:

• इसके सेवन से कम ऊर्जा लें; उपयुक्त राशि सामान्य ऊर्जा के लगभग 70% से मेल खाती है
• जीव को पर्याप्त चयापचय - हार्मोनल स्थिति में रखें, जिसमें इंसुलिन का स्तर कम और स्थिर रखना चाहिए।

हालांकि यह हमेशा आवश्यक है कि पोषण संतुलन की उपेक्षा न करें, जो स्वस्थ रहने के दौरान वजन घटाने के लिए आवश्यक है।

अच्छा वजन

सही ढंग से वजन कम करें: यह कैसे करें?

सही ढंग से वजन कम करने के लिए, एक पूरी तरह से स्वस्थ जीव में, आपको इन लक्षणों का सम्मान करना चाहिए:

• प्रति सप्ताह लगभग 700-800 ग्राम वजन कम करें, अधिक नहीं; यह कैलोरी की मात्रा को लगभग 30% कम करके प्राप्त किया जाता है
• संतुलित आहार का पालन करें, अर्थात्:
• एक दिन में 5 भोजन का सेवन करें, अधिमानतः इस कैलोरी ब्रेकडाउन का सम्मान करें: नाश्ते में 15% ऊर्जा, दो स्नैक्स 5%, दोपहर का भोजन 40% और रात का खाना 35%
• VII के किसी भी बुनियादी खाद्य समूह को खत्म न करें। इस अर्थ में शाकाहारी लैक्टो-शाकाहारी शासन स्वीकार्य है, जबकि उन्हें संतुलित नहीं माना जाता है: शाकाहारी, अनाज और फलियां, बिना फल और सब्जियां आदि।
• ऊर्जा मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को साझा करें: 25% फैटी एसिड (जिनमें से and असंतृप्त और ur संतृप्त), प्रोटीन लगभग 1.2 ग्राम / किलोग्राम शारीरिक वजन (एथलीटों के लिए 1.8 ग्राम / किलोग्राम तक) *, कार्बोहाइड्रेट शेष सभी कैलोरी (10-16% के बीच सरल का एक अंश रखते हुए)
• समग्र भोजन सेवन में कमी के बावजूद, व्यक्तिगत जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त मात्रा में सभी खारा और विटामिन पोषक तत्व बनाएं
• कोलेस्ट्रॉल से अधिक न हो, इसे 300 मिलीग्राम / दिन से कम रखें (स्वस्थ लोगों में)
• आंतों के कार्य को बनाए रखने के लिए उपयोगी तंतुओं का कोटा सुनिश्चित करें
• पॉलीफेनोलिक एंटीऑक्सिडेंट जैसे सभी उपयोगी अणुओं का परिचय दें।

* कितने प्रोटीन?

जी / किग्रा गुणांक को अधिक वजन वाले लोगों पर लागू नहीं किया जा सकता है, अर्थात जिनके पास सामान्य से अधिक वसा होता है। वैकल्पिक रूप से, इसलिए प्रोटीन का प्रतिशत भी चुनना संभव है, जो स्वस्थ और वयस्क विषय के सामान्य कैलोरी आहार में 12% से कम या 18% से अधिक नहीं होना चाहिए।

नोट : आहार में प्रोटीन की मात्रा अभी भी विवाद के अधीन है, यही कारण है कि जानकारी के एक या दूसरे स्रोत का विरोध किए बिना सटीक मूल्य स्थापित करना संभव नहीं है। "इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन (2002)" के अनुसार स्वीकार्य प्रतिशत, मामलों की एक विस्तृत श्रृंखला को ध्यान में रखते हुए, 10-35% है।

महीने में

एक महीने में आप कितना वजन कम कर सकते हैं?

जैसा कि अनुमान था, प्रति सप्ताह लगभग 700-800 ग्राम वजन घटाने को "इष्टतम" माना जाता है। एक महीने (30 दिन) में, वजन घटकर लगभग 2.8-3.2 किलोग्राम होना चाहिए।

वजन घटाने की गति पर अपवाद

एक वजन घटाने जो 4 किलो से अधिक होता है, आमतौर पर अत्यधिक माना जाता है, जबकि सामान्य या थोड़ा अधिक वजन वाले लोगों के संदर्भ में, यह 1.5-2 किलोग्राम से कम वाले को बहुत धीमा नहीं माना जाता है। इसका कारण यह है कि वजन घटाने की गति जितनी कम होती है, सामान्य मनो-शारीरिक तनाव कम होता है, और इसके विपरीत। केवल उन मामलों में जिनमें वजन घटाने की चिंता को तेज करना आवश्यक है मोटापा-निर्भर पैथोलॉजी; उदाहरण के लिए: मेटाबॉलिक सिंड्रोम, गाउट, गंभीर उच्च रक्तचाप, टाइप 2 डायबिटीज मेलिटस, फैटी लीवर या सिरोसिस, हृदय संबंधी घटनाओं का उच्च जोखिम, नींद की गंभीर बीमारियां, गंभीर संयुक्त रोग आदि। सामान्य लोगों या हल्के से अधिक वजन वाले लोगों के लिए, हमें प्रेरणा में संभावित कमी से भी निपटना चाहिए; विभिन्न विषयों, अधिक प्रगति की उम्मीद करते हुए, वजन कम करने में विफल होकर प्रणाली को छोड़ देते हैं।

अपने वजन का मूल्यांकन करें

अतिरिक्त पाउंड का मूल्यांकन

बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) या बीएमआई

यह जानने के लिए कि क्या वास्तव में वजन कम करना आवश्यक है, या यह निर्धारित करने के लिए कि आपका वजन वास्तव में अत्यधिक है, आपको तथाकथित बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) का मूल्यांकन करने की आवश्यकता है; वैकल्पिक रूप से, जैवविविधता (बीआईए) जैसे वाद्य विश्लेषणों पर भरोसा करना संभव है, जो अक्सर महंगे उपकरण और एक ऑपरेटर की आवश्यकता होती है जो इसे सही ढंग से उपयोग करने में सक्षम होते हैं।

आईएमसी (अंग्रेजी में बीएमआई) शरीर की संरचना का आकलन करने की एक विधि है, जो दो सरल चर: ऊंचाई और वजन को ध्यान में रखती है। बीएमआई परिभाषित करता है कि क्या एक वयस्क मानव (एथलीट नहीं) निम्न श्रेणियों में से एक में आता है: कम वजन, सामान्य वजन, अधिक वजन (पैथोलॉजिकल नहीं), मोटापा (पैथोलॉजिकल)।

बीएमआई की गणना के लिए सूत्र निम्नानुसार है: कद में विभाजित किलोग्राम में वजन, मीटर में मापा जाता है, जिसे वर्ग बीएमआई = [पीएस किलो / सेंट एम 2] तक बढ़ाया जाता है (इस आलेख में ऑनलाइन कैलकुलेटर का भी उपयोग किया जा सकता है)।

परिणाम, कि गुणांक है, एक विशिष्ट मूल्यांकन रैंकिंग में डाला जाना है।

तालिका 1 - बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई या आईएमसी) का आकलन
मूल्यांकन	गुणक
वजन	18.4 तक
सामान्य वजन	18.5 - 24.9
अधिक वजन	25.0 - 30.0
मोटापा	30.1 से

शरीर का संविधान

जैसा कि अनुमान है, बीएमआई गणना पोषण की स्थिति के "अनुमानित" आकलन में एक उपयोगी प्रणाली है। अधिक विशेष रूप से, यह एक "स्पैनोमेट्रिक" उपाय है क्योंकि यह शरीर के अनुपात, कंकाल, मांसपेशी द्रव्यमान की सीमा (जैसे कि यह एथलीटों पर कभी लागू नहीं होता है, खासकर जो लोग खेल का अभ्यास करते हैं, जैसे मापदंडों को ध्यान में नहीं रखते हैं। बल) आदि। कम से कम भाग में इन अंतरालों की भरपाई करने के लिए, उपखंड का एक और साधन तैयार किया गया है जो शरीर के संविधान और आकारिकी के भेदभावपूर्ण कारकों का शोषण करता है।

निकाय संविधान कंठ की सीमा का मूल्यांकन एनओएन प्रमुख कलाई (सेंटीमीटर में, सबसे संकीर्ण बिंदु पर मापा जाता है) की परिधि को मापकर करता है और एक विशेष रैंकिंग में परिणाम को संदर्भित करता है।

तालिका 2 - कलाई की परिधि के आधार पर निकाय संविधान का आकलन
महिला	संविधान	आदमी
> 15 सें.मी.	स्लिम	> 1 सेमी
15-16cm	साधारण	17-18cm
> 16 सेमी	मजबूत	> 18 से.मी.

शरीर आकृति विज्ञान

दूसरी ओर, शरीर आकृति विज्ञान, ऊंचाई और कलाई की परिधि के बीच संबंध के सही महत्व को केंद्रित करता है:

एमआरएफ सीआरपी = [सेमी / सीआरएफ में संतृप्त। कलाई में सेमी]।

इस मामले में भी, उपाय को एक विशिष्ट निर्णय पैमाने में डाला जाना चाहिए।

तालिका 3- शरीर आकृति विज्ञान का मूल्यांकन
महिला	संविधान	आदमी
> 9.9	स्लिम	> 9.6
9.9 - 10.9	साधारण	9.6 से 10.4
> 10.9	मजबूत	> 10.4

वांछनीय शारीरिक शरीर द्रव्यमान सूचकांक (बीएमआई एफडी)

अंत में, अधिक विशिष्टताओं के साथ, संख्यात्मक शब्दों में, किसी के वजन की सामान्यता के साथ निर्धारित करने के लिए, हम वांछित शारीरिक शरीर द्रव्यमान सूचकांक (बीएमआई एफडी) की एक ही तालिका में रिपोर्ट करके मूल्यांकन के इन तीनों साधनों को जोड़ सकते हैं:

तालिका 4 - शरीर के संविधान और शरीर आकृति विज्ञान के संबंध में वांछनीय शारीरिक बीएमआई
पतला लॉन्गिलीनो	स्लिम नॉर्मोलीनो	स्लिम ब्रीविलीनो	सामान्य लोंगिलीनो	सामान्य नॉरमोलीनो
18.5	19.3	20.1	20.9	21.7
सामान्य ब्रेविलीनो	स्टर्डी लॉन्गिलीनो	मजबूत नॉरमोलीनो	रोबट ब्रेविलीनो
22.5	23.3	24.1	24.9

इसलिए, कुछ चरणों में सभी को समेटें, हम निम्नलिखित बिंदुओं को परिभाषित कर सकते हैं:

1. शौचालय में शारीरिक जरूरतों को पूरा करने के बाद, एक अच्छी तरह से संतुलित पैमाने का उपयोग करके, सुबह खाली पेट पर वजन (किलो में, एलबी नहीं) को मापें
2. एक प्रतिमा का उपयोग करना, मदद करना और दिशानिर्देशों का सम्मान करना (ऊँचाई को मापने का तरीका पढ़ें), ऊँचाई का पता लगाना (सेमी में)
3. एक मीट्रिक टेप या एक साधारण सीमस्ट्रेस टेप का उपयोग करके, सबसे संकीर्ण बिंदु (सेमी) पर NON प्रमुख कलाई की परिधि को मापें
4. बीएमआई = [पीएस किलो / सेंट एम 2] सूत्र के साथ, बीएमआई की स्थापना करें और ऊपर उपयुक्त तालिका 1 के साथ इसका मूल्यांकन करें। यदि बीएमआई अधिक वजन की निचली सीमा से अधिक है, तो इस बात की अच्छी संभावना है कि ये 10 किलो "वास्तव में" बहुत अधिक हैं
5. यदि इसे सामान्य श्रेणी में शामिल किया जाता है, तो स्थापित करना जारी रखें, ऊपर 2 और 3 के संबंध में, शरीर का संविधान और शरीर आकृति विज्ञान [सेमी / क्रफ में कद]। सेमी में कलाई]
6. तालिका 4 में मान दर्ज करें; अगर बीएमआई, हालांकि सामान्य है, वांछनीय शारीरिक से अधिक है, तो एक अच्छा मौका है कि ये 10 किलो हैं, यहां तक ​​कि केवल आंशिक रूप से, बहुत अधिक।

अतिरिक्त पाउंड सिर्फ एक महीने में खो सकते हैं?

वांछनीय से अधिक एक बॉडी मास इंडेक्स के मामले में, अतिरिक्त वजन की वास्तविक मात्रा को स्थापित करने के लिए एक इनवार्सो गणना करना भी संभव है। ऊपर प्राप्त मूल्यों के साथ हमें फिर दो गणितीय कार्य करने होंगे; वांछनीय शारीरिक वजन (पी एफडी) स्थापित करने के लिए और उत्तरार्द्ध और वास्तविक वजन (पी आर) के बीच अंतर को निर्धारित करने के लिए लैटरा। तो:

1. पी एफडी = [बीएमआई एफडी * सेंट एम 2]
2. Kg बहुत अधिक = [P R. - P FD]।

तालिका 5 - खाद्य पदार्थों की अनुमानित खपत आवृत्ति
खाद्य पदार्थों का मौलिक समूह	उपसमूह	आवृत्ति	भाग
खाद्य पदार्थों का मूल समूह: मांस, अंडे और मत्स्य उत्पाद	ताजा, लाल और सफेद मांस	सप्ताह में 1-2 बार	100 ग्रा
	माँस का संरक्षण	महीने में 3 बार या सप्ताह में एक बार	50 ग्राम
	ताजा मत्स्य उत्पाद	सप्ताह में 1-2 बार	150 ग्रा
	संरक्षित मत्स्य उत्पाद	महीने में 3 बार या सप्ताह में एक बार	50 ग्राम
	अंडे, पूरे या सिर्फ जर्दी	सप्ताह में 1 / या 2 बार (भाग के आधार पर)	50 और / या 100 ग्राम (खपत की आवृत्ति के आधार पर)
खाद्य पदार्थों का मूल समूह: दूध और अणु	दूध और दही	यहां तक ​​कि दिन में 2-3 बार	125 ग्राम / मिली
	ताजा चीज	सप्ताह में 1-2 बार - एक डिश के रूप में	100 ग्रा
	वृद्ध चीज	सप्ताह में 1-2 बार - एक डिश के रूप में; यह भी हर दिन लेकिन पर्याप्त भाग में कसा हुआ	50 ग्राम; लगभग 5-10 ग्राम
III खाद्य पदार्थों का मूल समूह: स्टार्चयुक्त फलियां	ताजा, जमे हुए, सूखे-निर्जलित, डिब्बाबंद फलियां	सप्ताह में 2-4 बार, पहले पाठ्यक्रमों में या साइड डिश के रूप में (नीचे वालों की जगह)	150 ग्रा
	सब्जियां खाईं	अनाज और आलू के उपयोग के आधार पर, सप्ताह में 2-4 बार, पहले पाठ्यक्रमों में या साइड डिश के रूप में (ऊपर के लिए प्रतिस्थापन के रूप में)।	50 ग्राम
खाद्य पदार्थों के चतुर्थ मौलिक समूह: अनाज, कंद और डेरिवेटिव	पास्ता, गेहूं, चावल, मक्का, वर्तनी, जौ, क्विनोआ, ऐमारैंथ, एक प्रकार का अनाज, सूजी, पोलेंटा और अन्य आटे	सप्ताह में 3-4 बार, पहले पाठ्यक्रमों में, फलियां और आलू के उपयोग के आधार पर	80 जी
	रोटी	दिन में 2-3 बार	50 ग्राम
	आलू	सप्ताह में 1-2 बार, पहले पाठ्यक्रमों में या, अनाज और फलियों के उपयोग पर निर्भर करता है	200 ग्राम
	नाश्ते का अनाज	नाश्ते के लिए अन्य खाद्य पदार्थों के उपयोग के आधार पर अलग-अलग मात्रा में	30 ग्रा
V मूल खाद्य पदार्थों का समूह: मसाला तेल और वसा	वनस्पति तेल, कोल्ड-प्रेस्ड, रासायनिक निष्कर्षण, विभाजन, हाइड्रोजनीकरण आदि के अधीन नहीं।	2-4 बार एक दिन (दोनों खाना पकाने के आधार के रूप में और एक मसाला के रूप में)	5-10 ग्रा
	मक्खन	तेलों की तुलना में कुछ हद तक	5-10 ग्रा
	लॉर्ड, लंबा, मार्जरीन, हाइड्रोजनीकृत या अंशयुक्त तेल या विलायक का अर्क	कम संभव है	5-10 ग्रा
खाद्य पदार्थों के छठे और सातवें मूल समूह: फल और सब्जियां विटामिन ए और विटामिन सी से भरपूर	मीठे फल और ताज़ी सब्जियाँ	दिन में 3-4 बार। दोपहर के भोजन में सब्जियों का एक हिस्सा और रात के खाने में एक, संभवतः पहले पाठ्यक्रमों के लिए व्यंजनों में एक; मौसमी मीठे फल के दो भाग	स्टेम, जड़ और फल के साथ 150 ग्राम पकाया या कच्ची सब्जियां; 150 ग्राम फल
	संरक्षित फल: जैम और जैम, फलों का रस, निर्जलित फल आदि।	जाम और जाम भी हर दिन; बेहतर अगर चीनी में कम जोड़ा। एकबारगी विश्राम	जाम और जाम के लिए 20 ग्राम। 200 मिली फलों का रस
तेल के बीज	बादाम, अखरोट, हेज़लनट्स, पाइन नट्स, पिस्ता, मैकाडामिया, पेकान, काजू, ब्राज़ील नट्स आदि।	यहां तक ​​कि कम भागों में हर दिन; सप्ताह में 2-3 बार बड़े हिस्से में (आहार में वसा की कुल मात्रा का सम्मान करते हुए)	15-30 ग्राम
शराब	रेड वाइन	दिन में 0 से 2 बार तक	125 मिली
कैलोरिक मिठास	चीनी और शहद	दिन में 0 से 2-3 बार (आहार में चीनी की कुल मात्रा का सम्मान करते हुए)	चीनी का 3-7 ग्राम; 10-20 ग्राम शहद
मीठा और नमकीन स्नैक्स	ब्रेड के विकल्प: रस्क, क्रैकर्स, ब्रेडस्टिक्स, फ्रिसेल, टारली आदि। नरम मीठे पके हुए माल: ब्रोइच, क्रोइसैन, क्रोइसैन आदि। बिस्कोटी।	नाश्ते के लिए रोटी और अन्य भोजन के उपयोग के आधार पर अलग-अलग मात्रा में।	रोटी के विकल्प के लिए 30। नरम पके हुए माल के लिए 50 ग्राम। बिस्कुट के लिए 30 ग्राम

एक महीने में वजन कम करने के लिए सुधार

अब अंतिम सुधार पर चलते हैं। ऊपर बताए अनुसार आहार को संशोधित करने के बाद, यह सुनिश्चित करें कि वर्तमान आहार मानदंड है (यानी जिससे वजन नहीं बढ़ता या घटता है), कैलोरी को आनुपातिक रूप से कम करना चाहिए। यह किया जा सकता है:

• भोजन का प्रकार बदलना (लेकिन विशिष्ट समूह में शेष)
• फाइबर की मात्रा बढ़ाना
• डेयरी उत्पादों के स्किमिंग का स्तर बढ़ाना (अर्थात वसा में कमी)
• तेल की मात्रा कम करना
• भाग को संयत करना।

तालिका 6 - 30% कैलोरिक कमी का उदाहरण
आम डायट = 2350 किलो कैलोरी		IPOCALORIC DIET 70% = 1640 kcal
नाश्ता		नाश्ता
पूरे गाय का दूध	250 मिली (1 कप)	स्किम्ड गाय का दूध	250 मिली (1 कप)
बिस्कुट	40 ग्राम (8 कुकीज़)	Muesli	30 ग्राम (6 बड़े चम्मच)
नाश्ता		नाश्ता
केला	200 ग्राम (1 बड़ा केला)	सेब	150 ग्राम (1 सेब)
लंच		लंच
टमाटर सॉस के साथ पास्ता		टमाटर सॉस के साथ पास्ता
सूजी पास्ता	100 ग्रा	पूरे सूजी पास्ता	80 जी
टमाटर की चटनी	100 ग्रा	टमाटर की चटनी	100 ग्रा
ग्रेना	10 ग्राम (1 बड़ा चम्मच)	ग्रेना	5 ग्राम (1 चम्मच)
कठोर उबला हुआ अंडा और उबला हुआ आलू		उबला अंडा और सलाद
अंडा, पूरी	50 ग्राम	अंडा, पूरी	50 ग्राम
आलू	200 ग्राम (लगभग 1 आलू)	सलाद पत्ता	70 ग्राम
गेहूं की रोटी	50 ग्राम (2 स्लाइस)	पूरी गेहूं की रोटी	50 ग्राम (2 स्लाइस)
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल	20 ग्राम (2 बड़े चम्मच)	अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल	20 ग्राम (2 बड़े चम्मच)
नाश्ता		नाश्ता
पूरा दूध दही	125 ग्राम (1 जार)	स्किम्ड दूध दही	125 ग्राम (1 जार)
डिनर		डिनर
उबला हुआ चावल		उबला हुआ आलू
सफेद चावल	90 ग्रा	आलू	200 ग्राम
पोर्क स्टेक और ग्रिल्ड एबर्जिन		चिकन स्टेक और ग्रिल्ड एबर्जिन
सूअर का मांस	100 ग्रा	चिकन स्तन	100 ग्रा
बैंगन	200 ग्राम	बैंगन	200 ग्राम
गेहूं की रोटी	50 ग्राम	पूरी गेहूं की रोटी	50 ग्राम
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल	20 ग्राम	अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल	20 ग्राम