द्वारा भेजा गया संदेश: विन्सेन्ज़ो
हाय विन्सेन्ज़ो,
आइए एक बार में एक प्रश्न का विश्लेषण करें।
तैरने और दौड़ने से पहले और बाद में क्या खाएं
सबसे पहले हम बताते हैं कि शारीरिक प्रयास से पहले और बाद में सही आहार का अभ्यास अनुशासन के साथ नहीं किया जाता है लेकिन कुछ सामान्य नियमों का पालन करता है।
पूर्व दौड़ या पूर्व कसरत भोजन:
- यह पहले हल्का होना चाहिए: इसलिए अत्यधिक रूप से पर्याप्त नहीं है;
- यह संतुलित होना चाहिए, पचाने में आसान: इसलिए इसमें वसा और प्रोटीन की अपेक्षाकृत कम मात्रा होनी चाहिए, लेकिन कार्बोहाइड्रेट के लिए आगे (लेकिन अतिशयोक्ति किए बिना) जाएं।
- यदि आप सुबह में प्रशिक्षण लेते हैं, तो नाश्ता हल्का होना चाहिए, बस रात का उपवास बंद करने के लिए (थोड़ा जाम हो सकता है दो या तीन बिस्कुट हो सकते हैं)
- यहां तक कि भोजन के सबसे हल्के से कम से कम ढाई घंटे तक पाचन की आवश्यकता होती है, इसलिए प्रशिक्षण से पहले तीन घंटे के दौरान भोजन न करना अच्छा है (कम से कम आप माल्टोडेक्सट्रिन पर आधारित पेय पी सकते हैं)
ये संकेत एक सरल विचार से निकलते हैं: "यदि शरीर भोजन के पाचन में लगा हुआ है तो एथलेटिक प्रदर्शन कम हो जाता है"। वास्तव में, रक्त प्रवाह का एक महत्वपूर्ण हिस्सा पाचन तंत्र में प्रवाहित होगा, मांसपेशियों से ऑक्सीजन को हटा देगा।
- प्रशिक्षण के अंत में शरीर व्यायाम के दौरान जमा हुए विषाक्त पदार्थों को निकालने और ऊर्जा भंडार को फिर से भरने में व्यस्त है, इसलिए भोजन करने से पहले कुछ समय गुजरने देना अच्छा है। समय की यह अवधि अधिक होगी क्योंकि प्रशिक्षण अधिक तीव्र रहा है।
- सामान्य तौर पर, प्रशिक्षण के अंत से 30-60 मिनट के बाद कुछ सरल कार्बोहाइड्रेट लेना अच्छा होता है, शायद तरल रूप में प्रोटीन या अमीनो एसिड से जुड़ा होता है। इस तरह हम इंसुलिन में परिणामी वृद्धि का फायदा उठाने की कोशिश करते हैं जो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के ऊतकों में प्रवेश को बढ़ावा देता है, जिससे ऊर्जा की आपूर्ति में सुधार होता है और वसूली होती है।
पूर्व और बाद के दोनों कसरत भोजन इसलिए व्यायाम की तीव्रता और अवधि पर निर्भर करते हैं। उदाहरण के लिए, अब तक देखे गए नियम पावर स्पोर्ट्स के लिए कम महत्वपूर्ण हैं, जिन्हें कम ऊर्जा खपत की आवश्यकता होती है।
आपके मामले में, वर्कआउट काफी चुनौतीपूर्ण है और, चाहे आप सिर्फ एरोबिक्स या तैराकी कर रहे हैं, या कि आप उन्हें एक साथ अभ्यास करते हैं, आपके द्वारा देखे गए नियमों का सम्मान करना अच्छा है।
फलों का सेवन
- अधिकांश आहारों में, फलों की खपत के लिए एक निश्चित स्वतंत्रता बची हुई है। हालांकि, अधिक वजन वाले या मधुमेह के मामले में केले, अंजीर और अंगूर जैसे अधिक मीठा फल से बचने की सलाह दी जाती है। यह फल, हालांकि, प्रशिक्षण के बाद लिया जा सकता है, तो बहुत उपयोगी हो सकता है (कसरत के बाद के ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर पिछला भाषण देखें)।
- सेब और नाशपाती मध्यम-मीठी शक्कर हैं जिसके लिए आप इनका सेवन पूरी शांति के साथ कर सकते हैं। उनके पाचन का समय लगभग ढाई घंटे से तीन घंटे है।
दृष्टि में एब्डोमिनल
हमने कई लेखों में इसके बारे में बात की है, एब्डोमिनल पुरुषों द्वारा सबसे प्रतिष्ठित मांसपेशियों में से हैं, लेकिन यह भी दिखाना सबसे कठिन है। इस संबंध में, मैं निम्नलिखित लेखों को इंगित करना चाहूंगा:
- एब्स को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम
- क्या आप एक सपाट पेट चाहते हैं? समतल कसरत न करें!
की आपूर्ति करता है
यह पूछने के बजाय कि क्या आप उन्हें ले जा सकते हैं या नहीं, आपको खुद से पूछना चाहिए कि क्या वे उपयोगी हो सकते हैं या नहीं।
मुझे विश्वास नहीं है कि प्रोटीन और अमीनो एसिड आपकी मदद कर सकते हैं, जब तक कि आपके आहार में प्रोटीन की कमी न हो।
विचार करें कि आपके दैनिक प्रोटीन की औसत आवश्यकता लगभग 80-100 ग्राम प्रोटीन है (100 ग्राम चिकन स्तन में आप पहले से ही 23 पा सकते हैं ...) और यह कि सामान्य भोजन के साथ यह कोटा आसानी से पहुंच जाता है। अत्यधिक प्रोटीन के सेवन के नकारात्मक प्रभावों पर भी विचार करें, आहार में अधिक प्रोटीन देखें।
सीमा पर, व्यावहारिकता के रूप में, आप अपने आप को सरल कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रशिक्षण के अंत में 15-20 ग्राम मट्ठा प्रोटीन लेने के लिए सीमित कर सकते हैं।
